I migliori integratori 9 per allenamento e competizione Crossfit

Crossfit è uno sport in cui brillano gli atleti di punta del mondo. Hai visto i muscoli di quegli atleti ai giochi?

Parla di impressionante!

Ma con così tante palestre Crossfit in tutto il paese, la maggior parte delle persone che partecipano a questo sport probabilmente non sono del tutto a quel livello. Indipendentemente da ciò, Crossfit è CALDO come un modo per tenersi in forma, anche per il Joe medio.

Come ex Crossfitter, posso testimoniare di quanto ho amato gli allenamenti, anche se la competizione era completamente fuori portata. Quello che dirò della partecipazione a Crossfit è che ho visto in prima persona l'impatto che la nutrizione e l'integrazione hanno avuto sulla mia performance e il mio godimento dell'allenamento.

Sulla base della mia esperienza e della mia esperienza personale, ecco alcuni dei migliori integratori per aiutarti a colpire i WOD PR (Per i non-Crossfitters: Workout of the Day Records personali).

9 Supplementi utili per Crossfitters

Grassi Omega-3

Alcuni dolori possono far parte della vita di Crossfit, ma assumere regolarmente grassi omega-3 può renderlo tollerabile. I grassi Omega-3 sono i grassi sani presenti nel pesce, nelle noci, nei semi di chia e nei semi di lino. Sono considerati grassi essenziali per l'alimentazione umana, il che significa che devono provenire dalla dieta.

Ci sono tre grassi omega-3, EPA, DHA e ALA. EPA e DHA sono le forme attive di omega-3 e sono i più ricercati per i loro benefici per la salute. Sono i tipi di omega-3 trovati nei pesci grassi come il salmone. ALA è il tipo di omega-3 trovato nelle piante. Deve essere convertito in EPA e DHA attivi. Sfortunatamente, questa conversione è abbastanza inefficace. Ciò significa che il maggior beneficio di questi grassi sani deriva dall'assunzione diretta di EPA e DHA.

Il dolore muscolare dopo un WOD difficile è parzialmente causato dall'infiammazione. I grassi Omega-3 sono stati ampiamente studiati per loro effetti anti-infiammatori.

Sebbene non sia stato dimostrato che gli omega-3 aumentino direttamente le prestazioni, è ovvio che se non si è in difficoltà con il dolore si sarà in grado di tornare prima al box (1).

Omega-3 anche aiuta a rafforzare la funzione immunitaria, importante durante i periodi di allenamento pesante, che può ridurre la funzione del sistema immunitario.

Come assumere i grassi Omega-3

Idealmente, il tuo olio di pesce dovrebbe contenere sia EPA che DHA. Il dosaggio raccomandato è tra 2-6 grammi di acidi grassi totali omega-3, solitamente con un rapporto 2: 1 di EPA in DHA.

Esistono molte opzioni diverse sul mercato per gli integratori di omega-3. L'olio di krill e l'olio di alghe sono probabilmente i meno contaminati dal mercurio, una preoccupazione per molti oli di pesce. L'olio di alghe è vegano, dal momento che è a base di pesce di alghe e lo rende una buona alternativa per un integratore.

Correlata: La nostra lista dei Supplementi di olio di pesce più alti di 10 e il integratori di olio di krill più alti.

Proteine ​​in polvere

La dieta Paleo e Crossfit vanno di pari passo. Questo può rendere la scelta di un integratore proteico appropriato che soddisfi le linee guida Paleo un po 'impegnativo. La maggior parte dei paleo-puristi probabilmente non consiglierebbe una polvere proteica trasformata e invece probabilmente incoraggerebbe a ottenere le tue proteine ​​dal cibo vero.

Detto questo, ci sono diverse compagnie di proteine ​​in polvere che hanno saltato sul carrozzone della "proteina paleo", producendo prodotti approvati da ingredienti come manzo nutrito con erba e uova.

Ma ecco la cosa per la costruzione del muscolo, proteine ​​del siero del latte prodotte con latte (e non approvato da Paleo) è il tipo ideale di proteine ​​in polvere. Il siero contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali necessari per una salute ottimale. Proteine ​​del siero di latte promuove il guadagno muscolare, diminuzione della massa grassa e maggio promuovere la perdita di peso (2). È facilmente e efficacemente assorbito. Esegue costantemente altri tipi di proteine, come la soia o la caseina (3).

Anche se le proteine ​​di uovo o di manzo possono anche avere i benefici per la costruzione muscolare, poiché anch'esse contengono tutti gli amminoacidi, anch'essi non si accumulano. Uno studio 2015 che ha confrontato le proteine ​​del siero di latte e del siero di latte per la costruzione del muscolo ha scoperto che il siero di latte ha vinto (4). Quindi, attaccare con siero di latte se la dieta lo consente.

Come assumere integratori proteici

Ovviamente, non tutti gli atleti Crossfit seguono una severa dieta Paleo, quindi le proteine ​​del siero di latte possono ancora essere un'ottima scelta. Indipendentemente dal tipo di polvere proteica scelta, punta a 20-30 grammi di proteine ​​di alta qualità entro un'ora dal tuo WOD. Ciò aiuterà i muscoli a recuperare e ricostruire da tutti quei pull-up e squat pesati.

Correlata: Il nostro articolo sul diversi tipi di polveri proteiche spiegate.

Magnesio

Il magnesio è giustamente definito il "minerale rilassante" perché aiuta i muscoli a rilassarsi, il che è probabilmente molto necessario dopo un WOD difficile. Inoltre, la maggior parte degli americani non sta assumendo abbastanza magnesio nella loro dieta a causa della scarsa assunzione di cibi ad alto contenuto di questo minerale.

Ottenere abbastanza magnesio è ancora più importante per gli atleti come è necessario per la contrazione e il rilassamento muscolare, regolazione della pressione sanguigna, produzione di energia, E cuore sano ritmo (5).

magnesio anche aiuta con la gestione dello stress e dormire, entrambi possono influire sulle prestazioni.

Come prendere il magnesio

Solo così sei consapevole, il magnesio in forma supplementare è un lassativo molto potente. Sulla base di questo, si desidera iniziare lentamente se si desidera prendere il magnesio per il recupero.

Il magnesio glicinato e il magnesio malato sono le due forme che sono generalmente ben tollerate e non possono indurre problemi digestivi così gravi.

La quantità raccomandata al giorno è compresa tra 300-400 mg. Inizia ad aggiungere un po 'alla volta e aspetta almeno 48 ore per vedere come reagirà il tuo corpo.

Se non vuoi prendere il magnesio per via orale, prendi in considerazione un bagno di sali Epsom, un olio di magnesio o una lozione dopo un WOD difficile. Il magnesio è ben assorbito dalla pelle e non avrà gli stessi effetti collaterali digestivi.

Correlata: La nostra lista dei 10 integratori di magnesio con il punteggio più alto.

Creatina Monoidrato

La creatina è uno degli integratori più ampiamente studiati per le prestazioni atletiche. Il tuo corpo produce tutta la creatina di cui ha bisogno e si trova anche in tutti i cibi animali.

Sebbene il tuo corpo possa produrre tutta la creatina di cui ha bisogno, l'integrazione favorisce una più rapida rigenerazione dell'energia dopo un allenamento ad alta intensità, come CrossFit.

Gli integratori di creatina fanno sì che il tuo corpo immagazzini più fosfocreatina, che è necessaria per produrre energia di combustione rapida (6). Ciò significa che il tuo corpo si riprenderà più velocemente tra i set e sarà pronto a colpire di nuovo l'AMRAP. È stato anche scoperto che la creatina supplementare aumenta la forza, la massa corporea magra e aiuta a costruire il muscolo.

Come prendere la creatina monoidrato

La dose raccomandata per la creatina è impostata su 0.1 g / kg di peso corporeo al giorno per aiutare con l'adattamento dell'allenamento. Dovrebbe essere assunto prima o dopo un allenamento con una fonte di carboidrati.

Generalmente, per la creatina viene consigliato un periodo di caricamento di circa 20 grammi al giorno per i primi giorni 5-7. Il carico di creatina può causare un aumento di peso la prima settimana perché aumenta il deposito di acqua nelle cellule. Se il tuo obiettivo principale è la perdita di peso, segui invece la dose di mantenimento più bassa.

Correlata: La nostra lista dei Supplementi di creatina monoidrato 10 più quotati.

Aminoacidi a catena ramificata

Quei muscoli grandi e potenti di Crossfit hanno bisogno di molte proteine ​​per mantenere la loro forza. Le proteine ​​sono costituite da blocchi chiamati amminoacidi. Ci sono tre aminoacidi che sono particolarmente utili per la costruzione e la forza muscolare. Questi sono chiamati aminoacidi a catena ramificata (BCAA): leucina, isoleucina e valina.

I BCAA sono popolari come pre e bevanda post allenamento e hanno anche un bell'aspetto. Essi aiuta ad accelerare il recupero e riparazione muscolare dopo un WOD difficile. Uno studio 2010 ha valutato l'uso di BCAA e le prestazioni di esercizio su soggetti maschi in forma. I soggetti hanno ricevuto BCAA o placebo per tre settimane. Su 4th settimana, hanno iniziato un programma di allenamento di resistenza totale ad alta intensità.

I marcatori del sangue ormonale sono stati analizzati sia prima che durante l'allenamento. Per coloro che hanno ricevuto BCAA, il testosterone era significativamente più alto, mentre il cortisolo e la creatina chinasi erano significativamente più bassi. Questi risultati indicano un profilo ormonale anabolico o muscolare.

Gli atleti hanno anche avuto un danno al tessuto muscolare più indotto dall'allenamento con il supplemento BCAA (7). I BCAA possono aiutare il tuo corpo a muoversi in modalità "costruzione muscolare", importante per stare al passo con i tuoi WOD.

Come prendere BCAA

La dose raccomandata di BCAA è 3-6 grammi prima o dopo l'allenamento. Cerca un integratore che abbia due volte più leucina di isoleucina e valina. Una cosa da notare, se prendi un integratore di proteine ​​del siero del latte, probabilmente non hai bisogno di BCAA aggiuntivi. Le proteine ​​del siero di latte sono elevate in tutti gli aminoacidi e particolarmente elevate nella leucina.

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Vitamine del gruppo B

L'assunzione inadeguata di vitamine del gruppo B può seriamente influire sulle prestazioni del WOD. La tiamina, la riboflavina e la vitamina B-6 supportano tutti i percorsi energetici del corpo, mentre folati e B-12 sono necessari per creare nuove cellule e riparare i danni.

L'attività fisica di qualsiasi tipo aumenta il fabbisogno giornaliero di tutte le vitamine del gruppo B. L'attività ad alta intensità aumenta lo stress sui percorsi energetici del corpo e molti nutrienti vengono persi attraverso il sudore. Ciò significa che sono necessarie vitamine B aggiuntive per tutti gli atleti che si esibiscono ad un livello elevato.

Molti atleti semplicemente non ne ricevono abbastanza di queste importanti vitamine. Senza le vitamine del gruppo B che ti aiutano, la tua prestazione alla scatola ne risentirà. Questo può essere particolarmente vero per i Crossfit che si concentrano sulla perdita di peso e sul taglio delle calorie troppo basse o sull'eliminazione dei gruppi alimentari per perdere peso (8, 9).

Come prendere le vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua, quindi non vi è alcun rischio maggiore di tossicità (tranne che a livelli elevati pazzi). La maggior parte dei multivitaminici ha una quantità adeguata di vitamine del gruppo B per integrare i bisogni quotidiani. Se vuoi assumere un integratore specifico di vitamina B, puoi provare un complesso B.

Oltre agli integratori, è importante mangiare cibi ricchi di vitamine del gruppo B perché questi sono alcuni degli alimenti più salutari in circolazione. Verdure a foglia verde, cereali integrali e proteine ​​animali sono caricati con vitamine del gruppo B, quindi assicurati di includere quelli nella tua dieta.

Correlata: La nostra lista dei 10 integratori di vitamina B con il punteggio più alto.

Vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile che il tuo corpo è in grado di produrre da sola dall'esposizione al sole. Ma molti di noi sono carenti perché semplicemente non passiamo abbastanza tempo al di fuori o viviamo in climi freddi. La vitamina D aiuta a proteggere le ossa, in quanto è necessario per l'assorbimento del calcio. Riduce l'infiammazione, compresi i muscoli doloranti post-WOD. Può anche aumentare il tuo sistema immunitario, aiutando a difendere il raffreddore e l'influenza (10).

Adoro quei salti di scatola, ma vuoi diventare ancora più alto? La vitamina D può aiutare! Uno studio 2009 sullo stato della vitamina D delle ragazze adolescenti ha scoperto che era correlato all'altezza, alla potenza e alla velocità di salto (11). Questi risultati potrebbero essere spiegati in quanto una carenza di vitamina D provoca atrofia delle fibre muscolari a contrazione rapida, necessarie per quei salti di scatola.

Gli integratori di vitamina D possono anche aiutare a mitigare alcune infiammazioni e dolori muscolari. La ricerca sulla vitamina D e gli atleti, ha rilevato che gli atleti con i livelli di vitamina D più bassi avevano marcatori di infiammazione significativamente più alti e erano più inclini a lesioni (12).

Come prendere la vitamina D

La RDA per la vitamina D è 600 IU per gli adulti. Ma queste raccomandazioni sono state rivalutate in quanto potrebbero essere troppo basse, con una carenza così ampia. Il limite superiore tollerabile è attualmente impostato su 2000 IU, il che significa che è sicuro assumere dosaggi inferiori a quel numero.

Il modo migliore per sapere se hai bisogno di un integratore di vitamina D è di sottoporti a un esame del sangue per rilevare eventuali carenze. Se sei gravemente carente, un medico può raccomandare un supplemento di alte dosi per un periodo di tempo. Inoltre, poiché la vitamina D viene ricavata dal trascorrere del tempo al sole, prendere in considerazione l'idea di andare fuori alcuni minuti al giorno.

Correlata: La nostra lista dei 10 integratori di vitamina D con il punteggio più alto.

Beta-alanina

Probabilmente andrai a Crossfit per sentire la bruciatura, giusto? Ricordo la pazza sensazione di bruciore nei miei quad dopo l'allenamento Murph che richiedeva oltre gli squat di 300 e correva, ahi!

Un amminoacido, chiamato beta-alanina, può aiutare a prevenire alcune di quelle sensazioni di bruciore, anche se non facendo gli squat di 300 si impedisce anche la combustione muscolare.

Se vuoi superare quei difficili WOD e battere i tuoi PR, la beta-alanina può aiutare ad aumentare la resistenza. L'assunzione di beta-alanina prolunga costantemente l'affaticamento aiutando il corpo a eliminare gli acidi lattico e idrogeno, che sono la causa della sensazione di bruciore e di insufficienza muscolare durante gli allenamenti. Questo ti permetterà di spingere sempre più forte (13).

Uno studio 2009 ha valutato l'impatto della supplementazione di beta-alanina sull'esercizio ad alta intensità. Sono stati valutati quarantasei soggetti per il loro uso massimo di ossigeno, il tempo di affaticamento e il lavoro totale svolto durante un allenamento ad alta intensità. Sono stati quindi somministrati un placebo o un 1.5 grammi di beta-alanina con destrosio quattro volte al giorno per ventuno giorni, quindi due volte al giorno per altri giorni 21. Hanno partecipato a un programma HIIT della settimana 6 durante il periodo di studio. Il livello di fitness di tutti gli uomini è migliorato, ma quelli che hanno ricevuto la beta-alanina hanno avuto un aumento significativo dell'uso di ossigeno di picco, delle prestazioni e della massa corporea magra (14).

Come prendere la beta-alanina

La beta-alanina viene assunta regolarmente, non appena prima di allenarti. La dose raccomandata è di 4-6 grammi al giorno. Può causare formicolio in alcune persone, quindi potresti voler dividere il dosaggio durante il giorno.

Correlata: La nostra lista dei 10 integratori beta-alanina più quotati.

Supplementi pre-allenamento

Gli integratori pre-allenamento sono solitamente una combinazione di ingredienti che vengono combinati nello sforzo di migliorare le prestazioni, darti energia e velocizzare il recupero. Possono includere ingredienti come caffeina, creatina, BCAA, vari carboidrati, elettroliti e vitamine.

Uno studio 2014 ha rilevato che l'assunzione di un integratore pre-allenamento ha migliorato diversi indicatori di salute e fitness in uomini di mezza età in un periodo di 28. Il particolare supplemento utilizzato nello studio includeva aminoacidi, beta-alanina, creatina, caffeina e vitamine del gruppo B (molti di quelli sopra menzionati). I soggetti che hanno preso il pre-allenamento hanno migliorato la composizione corporea, la pressione sanguigna più bassa e livelli di forma fisica migliori rispetto a quelli che hanno ricevuto un placebo (15).

L'efficacia del tuo pre-allenamento dipende probabilmente anche dagli ingredienti. Per esempio, la caffeina è un additivo comune che è stato ampiamente studiato per la sua capacità di aiutare a migliorare le prestazioni (16). Come abbiamo discusso, la creatina e la beta-alanina sono anche integratori a supporto della ricerca che possono aiutare a migliorare le prestazioni, la costruzione muscolare e il recupero.

Come prendere un supplemento di pre-allenamento

Un pre-allenamento può essere una buona opzione se non si desidera prendere diversi supplementi.

Ma, calpestare con cautela sugli ingredienti.

Alcuni hanno troppi stimolanti che possono aumentare pericolosamente la frequenza cardiaca o la pressione sanguigna. Se sei sensibile alla caffeina, cerca un pre-allenamento senza caffeina inclusa. Se ne vuoi uno con la caffeina, assicurati che non contenga più di 300 mg e moderati l'assunzione di altre bevande ad alto contenuto di caffeina.

Inoltre non vuoi mai raddoppiare sugli integratori, quindi se stai già assumendo la creatina o la beta-alanina, non hai bisogno di più dal tuo pre-allenamento.

Se scegli di fare un pre-allenamento, prendi 15-30 minuti prima che il tuo WOD ti dia l'energia necessaria per completare l'allenamento.

Correlata: La nostra lista dei 10 integratori pre-allenamento con il punteggio più alto e pre-allenamento appositamente realizzati per le donne.

Supplementi e Crossfit

La maggior parte delle persone che si trovano in Crossfit, sono davvero in CrossFit. È stato definito un "culto" da molti. Ma l'ambiente competitivo e amichevole della maggior parte delle scatole (palestre Crossfit) ti fa davvero sentire come se stessimo facendo qualcosa di straordinario per te e per la tua forma fisica.

Se hai intenzione di entrare in questo sport, anche se non hai intenzione di competere a un livello più ampio, un'alimentazione ben bilanciata è la cosa migliore che puoi per continuare a migliorare la tua forma fisica e mantenerti sano.

La prima cosa è fare in modo di ottenere abbastanza calorie e macronutrienti per supportare un allenamento così intenso. I supplementi sopra elencati possono anche aiutare a migliorare le prestazioni e supportare i tuoi bisogni nutrizionali. Con alcune piccole aggiunte al tuo piano nutrizionale, puoi colpire quei PROD WOD dopo WOD.

Ⓘ Eventuali integratori specifici e marchi presenti in questo sito Web non sono necessariamente approvati da Ana.

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Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Scritto da Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf è una nutrizionista dietista registrata con esperienza 11 anni nel campo della nutrizione e della dietetica. Dopo essersi diplomata alla California State University, a Long Beach, ha iniziato la sua carriera come educatrice sanitaria, contribuendo a educare i pazienti su una varietà di condizioni relative alla nutrizione.