8 I migliori tipi di integratori per il bodybuilding

Ultimo aggiornamento

Hai picchiato in palestra, sollevando pesanti. Sei determinato a vedere alcuni importanti guadagni. Vuoi sembrare fantastico sulla spiaggia e colpire quel grande PR a cui miravi. Anche se sei soddisfatto dei tuoi progressi finora, ne vuoi di più.

E lo vuoi veloce, vero?

Hai già inserito il tuo nutrimento con tonnellate di calorie aggiunte e un sacco di proteine, ma ora stai cercando i migliori integratori per portare i tuoi sforzi di bodybuilding al livello successivo.

Ecco alcuni dei miei preferiti per la costruzione muscolare velocemente e per aiutare a gestire alcuni dei dolori e dolori che vengono con il sollevamento pesante.

8 Supplementi utili per culturisti

Proteine ​​del siero di latte

Per la costruzione muscolare e il miglioramento della composizione corporea, il siero di latte esegue costantemente qualsiasi altro tipo di polvere proteica disponibile. Il siero di latte è una delle due proteine ​​presenti nel latte (l'altra è la caseina). Quando il formaggio è fatto, il siero è il liquido rimasto. Il siero di latte è una proteina completa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali necessari per la salute e la costruzione muscolare. È anche facilmente e rapidamente assorbito, assicurando che tutte le proteine ​​che assumi vengano utilizzate dal tuo corpo quando necessario (1).

Ma, proteine ​​del siero del latte non contiene solo amminoacidi casuali, è alto in uno specifico amminoacido chiamato leucina che promuove attivamente la crescita muscolare stimolando il rilascio di ormoni della costruzione muscolare (2). Una revisione completa della letteratura su tutte le ricerche sulla composizione corporea e sulle proteine ​​del siero del latte ha rilevato che l'aggiunta di proteine ​​del siero del latte aiuta a perdere peso in generale, a perdere grasso e promuove un aumento della massa magra. Gli effetti erano particolarmente significativi quando le proteine ​​del siero di latte erano combinate con esercizi di resistenza (3). La linea di fondo è l'aggiunta di siero al tuo giorno può aiutarti a costruire muscoli e ottenere magro.

Come prendere proteine ​​del siero di latte

Esistono alcuni tipi di proteine ​​del siero di latte presenti sul mercato. I tre tipi principali sono concentrato, isolato e idrolizzato. La differenza tra loro ha a che fare con il modo in cui sono stati elaborati. Più elaborati sono, più costosi sono.

Il concentrato di siero di latte è il meno elaborato e riguarda la proteina 80%. L'altro 20% è grasso e lattosio o zucchero del latte. Questo rende il sapore migliore degli altri due ed è il più economico. Se sei appena agli inizi con le proteine ​​in polvere o sei sensibile al gusto, questa potrebbe essere una buona opzione. Ma non sarebbe l'ideale per chi ha intolleranza al lattosio.

L'isolato di siero di latte ha meno lattosio e meno grassi rispetto al concentrato ed è leggermente più elaborato. È la scelta "media" tra concentrato e idrolizzato. Potrebbe non essere appropriato per quelli molto sensibili al lattosio.

L'idrolizzato di siero di latte è il più benefico per l'aumento di massa muscolare perché è il più assorbito e può anche aumentare i livelli di insulina quando viene consumato, portando alla costruzione muscolare. Ma l'idrolizzato sarà più costoso delle altre due scelte e potrebbe richiedere un po 'di "aggiustamento" per avere un buon sapore (4).

Indipendentemente dal tipo scelto, il siero di latte è più efficace se consumato prima o dopo un allenamento quando il corpo sta attivamente costruendo nuovi muscoli. Cerca un integratore contenente circa 20-30 di proteine ​​del siero del latte per porzione per una bevanda post allenamento.

Solo per notare, se stai cercando di perdere grasso corporeo, bere un'enorme quantità di proteine ​​del siero di latte non ti aiuterà miracolosamente a far cadere quei chili in più. Hai ancora bisogno di esercitare e mangiare una dieta equilibrata. Le calorie sono ancora caloriche, anche se provengono da proteine, quindi sii consapevole di quanto stai consumando.

Correlata: La nostra lista dei Polveri proteiche di siero di latte più votate 10.

Caffeina

La caffeina è stata ampiamente studiata per la sua capacità di aumentare le prestazioni per l'allenamento di resistenza e gli esercizi ad alta intensità. È molto utile per l'esercizio aerobico, ma dal momento che il bodybuilding è anaerobico, i risultati della ricerca per la caffeina sono misti.

Uno studio 2009 ha valutato l'uso di caffeina nei giocatori di football universitari durante un'attività di sollevamento pesi anaerobica. Gli atleti hanno assunto una dose di caffeina di 5 mg / kg di peso corporeo o un placebo e hanno completato tre esercizi anaerobici 60 minuti dopo. Sono stati misurati lo sforzo percepito, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Il 59% dei partecipanti che hanno ricevuto caffeina ha visto un miglioramento delle prestazioni in una panca e un cruscotto 40. Non c'era differenza nello sforzo percepito, nella frequenza cardiaca o nella pressione sanguigna (5).

Un altro studio ha esaminato l'impatto della caffeina su un esercizio con un solo ripetitore. Ventidue partecipanti hanno assunto 6 mg / kg di caffeina o un placebo un'ora prima dell'esercizio. Hanno quindi completato un banco di ripetizione e una pressa per gambe max. Non c'era alcun effetto della caffeina sulla forza muscolare o resistenza rispetto al placebo. Lo sforzo percepito è stato lo stesso per entrambi i gruppi. Sulla base di questo studio, i ricercatori hanno concluso che la caffeina non aumenta la forza o la resistenza per l'allenamento con i pesi (6). Nel frattempo, un altro studio ha mostrato il risultato esattamente opposto con l'allenamento con i pesi e la caffeina. Il gruppo caffeina era più forte del gruppo placebo (7).

Come prendere Caffeina

I risultati sull'impatto della caffeina sul bodybuilding e sui guadagni di forza rimangono misti. Questo è probabilmente un caso di variazione individuale e di come ogni persona reagisce alla caffeina. Alcune persone sono in grado di bere una tazza di caffè prima di andare a letto senza effetti collaterali, mentre altri si sentono nervosi con solo una tazza o meno. Quindi, indipendentemente dal fatto che tu scelga di usare la caffeina per aumentare la tua resistenza, sei legato a quanto bene lo tolleri e se vedi una differenza nei tuoi allenamenti.

Se si desidera provare la caffeina, la dose raccomandata è 150-300 mg circa 30-60 minuti prima dell'allenamento. Questo è l'equivalente delle tazze di caffè 2-3. Inizia dalla parte inferiore per vedere come reagisci. Se diventi nervoso, ansioso, o il tuo cuore inizia a correre, fai marcia indietro. Con la caffeina, non c'è di meglio. Troppa caffeina può aumentare la frequenza cardiaca e diminuire le prestazioni.

Correlata: La nostra lista dei I migliori prodotti di caffeina 10.

Creatina Monoidrato

La creatina è un integratore di costruzione muscolare popolare con una tonnellata di ricerca (oltre gli studi 500) per sostenere il suo uso e la sicurezza. Può aumentare il guadagno muscolare e di forza di un allenamento di circa 5-15%. Funziona aumentando la disponibilità di creatina e fosfocreatina nei muscoli per aiutare a mantenere l'energia durante l'allenamento con i pesi. La ricerca ha scoperto che l'assunzione di 20 grammi di creatina per soli giorni 5 può aumentare i depositi di creatina nei muscoli fino a 30% e fosfocreatina fino al 40%. Ciò significa che agisce rapidamente (8). Aiuta anche ad accelerare il recupero dopo un allenamento (9).

Come prendere la creatina monoidrato

La dose raccomandata per la creatina è di 20 grammi al giorno per la prima settimana, poi di 5 grammi in seguito per la manutenzione. Tieni presente che quando inizi a prendere la creatina, potresti vedere il numero sulla scala salire. Questo perché per far entrare la creatina nelle cellule, bisogna tenerla per l'acqua. L'aumento dell'acqua nelle celle può causare un aumento di peso della libbra 2-4.

Correlata: La nostra lista dei I migliori prodotti di creatina 10.

Amminoacidi a catena ramificata

Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine ​​e quindi gli elementi costitutivi dei muscoli. Ci sono tre aminoacidi specifici, indicati come amminoacidi a catena ramificata (BCAA) che sono particolarmente utili per il sollevamento pesi e la costruzione muscolare. Questi BCAA sono leucina, isoleucina e valina. Se assunti durante o dopo un allenamento, hanno dimostrato di aumentare la sintesi muscolare, ridurre il dolore e migliorare la resistenza (10).

Uno studio 2010 ha esaminato l'impatto dell'integrazione di BCAA sul dolore muscolare dopo un allenamento tozzo in partecipanti femminili 12. I partecipanti hanno bevuto 100 mg / kg di peso corporeo di BCAA o una soluzione di destrina prima di completare sette serie di squat 20 ciascuna. Il dolore muscolare ha raggiunto il picco nei giorni due e tre, ma il livello di dolore era significativamente inferiore nel gruppo BCAA. Il gruppo BCAA ha anche mantenuto la forza delle gambe, rispetto al gruppo placebo. I ricercatori hanno concluso che il BCAA può aiutare a mitigare alcuni danni muscolari e indolenzimenti che si verificano dopo esercizi di allenamento della forza (11).

Come prendere BCAA

La dose ideale per BCAA è 3-6 grammi prima o durante l'esercizio. Anche il rapporto dei BCAA in un supplemento è importante. Dovrebbe essere di circa due parti di leucina e una parte di isoleucina e valina. Una cosa da notare, se non vuoi assumere più integratori, è che la proteina del siero di latte è ricca di leucina e contiene anche gli altri BCAA. Per la maggior parte delle persone, utilizzando un integratore di proteine ​​del siero del latte e mangiando una dieta ricca di proteine, fornisce i BCAA necessari per la costruzione muscolare.

Correlata: La nostra lista dei 10 prodotti BCAA con il punteggio più alto.

Booster di ossido nitrico

L'ossido nitrico (NO) è una sostanza prodotta da quasi tutte le cellule del corpo che agisce come un vasodilatatore, rilassando i vasi sanguigni. Questo aiuta ad aumentare il flusso di sangue a vari tessuti e muscoli. Ci sono molti diversi tipi di integratori e alimenti che aiutano a incrementare la produzione di NO, usati per trattare una varietà di condizioni di salute, ma che possono anche aiutare con l'esercizio di forza.

Un popolare supplemento di NO-boost si chiama L-citrullina o malato citrullino. È stato dimostrato che riduce il dolore muscolare aumentando la produzione di NO. Uno studio 2010 ha dato ai partecipanti 8 grammi di citrullina malato o un placebo prima di eseguire una panca. Coloro che hanno ricevuto la citrullina sono stati in grado di eseguire quasi il 53% di ripetizioni in più rispetto a un gruppo placebo. Hanno anche riferito 40% di dolori muscolari in meno 24-48 ore dopo la sessione (12).

Come prendere propulsori di ossido nitrico

Ci sono molti integratori e cibi che aiutano a migliorare NO. Come accennato in precedenza, la citrullina è un integratore popolare che ha dimostrato di migliorare la produzione durante gli allenamenti e ridurre il dolore muscolare. La citrullina si presenta in due forme: L-citrullina e malato citrullino. Il malato di citrullina è combinato con l'acido malico ed è il tipo più comunemente usato nella ricerca. La dose per la L-citrullina, poiché è più concentrata, è 5 mg e per il malato citrullina si parla di 8 mg.

Ci sono anche molti alimenti che sono in grado di aumentare NO, in particolare quelli che contengono nitrato e flavonoidi. Nitrato è trovato barbabietole, melograno e verdure a foglia verde scuro. Il nitrato in questi alimenti può essere convertito in NO. I flavonoidi, un antiossidante presente in frutta e verdura, possono anche aumentare il NO. Per il massimo beneficio e l'aumento di NO, prendi in considerazione l'aggiunta di barbabietola o estratto di melograno, polvere o succo alla tua routine pre-allenamento.

Correlata: La nostra lista dei 10 prodotti ossido di azoto più votati.

Grassi Omega-3

I grassi Omeag-3 sono grassi essenziali per l'alimentazione umana, il che significa che devono provenire dalla dieta. I tre omega-3, EPA, DHA e ALA sono stati ampiamente studiati per i loro benefici anti-infiammatori e anti-patogeni. EPA e DHA si trovano principalmente nei pesci. ALA è la forma vegetale di omega-3s e si trova semi di lino, semi di chia e noci. Il corpo deve convertire ALA negli omega-3 attivi, quindi, sebbene sia vantaggioso, lo scarso tasso di conversione lo rende meno efficace.

Il più grande beneficio degli omega-3 per culturisti ha a che fare con il recupero degli esercizi e riducendo il dolore dopo gli allenamenti. Il dolore muscolare che senti dopo un allenamento duro è l'infiammazione e gli omega-3 sono potenti anti-infiammatori.

Uno studio 2009 ha valutato l'uso di omega-3s sul dolore percepito dopo un allenamento. I soggetti hanno ricevuto 1.8 grammi al giorno di omega-3 o un placebo per due giorni dopo aver completato gli esercizi per le gambe. I soggetti che hanno ricevuto omega-3 hanno riportato un dolore percepito significativamente più basso e un migliore range di movimento alle ore 48 dopo l'esercizio (13).

Correlata: La nostra lista dei 10 prodotti con olio di pesce con il punteggio più alto.

Come prendere Omega-3s

Esistono molte opzioni diverse sul mercato per gli integratori di omega-3. I migliori sono quelli che contengono DHA ed EPA, poiché quelli sono le forme attive del grasso. Se non sei vegano o vegetariano, puoi prendere un integratore di olio di pesce per soddisfare le tue esigenze di omega-3. Assicurati di scegliere un integratore di qualità che non contenga mercurio.

L'olio di krill è un'altra opzione in quanto tende a essere meno contaminato e resiste all'ossidazione meglio di altri oli di pesce. L'olio d'alga è fatto da alghe che il pesce mangia, quindi è la fonte originale di DHA ed EPA. È anche considerato vegano o vegetariano ed è meno contaminato dalle tossine, il che lo rende un'ottima scelta.

Indipendentemente dalla scelta, la dose raccomandata è 3-6 grammi al giorno di omega-3s se si sta attivamente allenando per prevenire l'infiammazione e promuovere un recupero più rapido.

Correlata: La nostra lista dei 10 prodotti a base di olio di krill con il punteggio più alto.

Beta-alanina

La beta-alanina è un amminoacido, sebbene sia una sostanza non essenziale. Ciò significa che il corpo può rendere la beta-alanina di cui ha bisogno da altri amminoacidi. Allora perché prendere un supplemento di beta-alanina? Bene, la beta-alanina come la capacità di aiutare a controllare l'acido lattico e altri composti acidi che si formano durante gli allenamenti. L'accumulo di acido nei muscoli è ciò che porta alla fatica e all'insufficienza muscolare.

La beta-alanina riduce l'acido muscolare aumentando i livelli di un composto chiamato carnosina, responsabile della modulazione dell'accumulo di acido. La supplementazione con 2-6 mg di beta-alanina può aumentare le concentrazioni di carnosina di 20-80% (14). Prendendo un integratore di carnosina da solo, sorprendentemente non aumenta la carnosina nei muscoli.

L'assunzione di un integratore di beta-alanina può anche aiutare a ritardare l'affaticamento durante gli allenamenti. Uno studio 2009 sui giocatori di calcio ha valutato l'integrazione con beta-alanina prima e durante l'allenamento. Coloro che hanno ricevuto l'integratore avevano volumi di allenamento più elevati e minore affaticamento rispetto a quelli che hanno ricevuto un placebo (15).

Come prendere la beta-alanina

La dose raccomandata per la beta-alanina è di 4-6 al giorno. Deve essere preso costantemente per aumentare la carnosina muscolare, quindi basta prendere un integratore ogni tanto non aiuta. Molte formulazioni pre-allenamento contengono beta-alanina, ma a meno che non la assumerai tutti i giorni, probabilmente non ne vale la pena.

Correlata: La nostra lista dei 10 prodotti beta-alanina con il punteggio più alto.

Glutammina

La glutammina è un altro aminoacido non essenziale. È l'amminoacido più comune nei muscoli, che costituisce circa il 61% del tessuto muscolare. Durante l'allenamento intenso, la glutammina si esaurisce, motivo per cui è così importante mangiare proteine ​​dopo un allenamento. Non vuoi perdere questo importante aminoacido e perdere i muscoli. La glutammina è particolarmente importante nella fase di "taglio" dell'allenamento in quanto può aiutare a perdere grasso corporeo proteggendo la massa muscolare magra. Può anche aumentare il tuo sistema immunitario, prevenendo le malattie (16).

La glutammina aiuta anche il recupero. È in grado di cancellare alti livelli di ammoniaca dal corpo che vengono creati durante l'esercizio. Questo può significare che il corpo si riprenderà più velocemente e promuoverà disintossicazione dopo una dura sessione di bodybuilding (17).

Come prendere glutammina

La dose raccomandata di glutammina è 10 grammi dopo l'allenamento per prevenire dolori, promuovere il ripopolamento della glutammina e proteggere i muscoli. Dovrai continuare a prendere glutammina per 5 giorni dopo l'allenamento (o mangiare cibi ricchi di glutammina) poiché impiega molto tempo per riprendersi da una sessione difficile. La glutammina si trova anche nel brodo osseo e nella gelatina, quindi potresti considerare di aggiungere anche quelli alla tua dieta.

Correlata: La nostra lista dei I prodotti a base di glutammina più apprezzati 10.

Supplementi e Bodybuilding

Ci sono così tante opzioni di integratori là fuori che sostengono di aiutarti a guadagnare muscoli e migliorare i tempi di recupero, ma è sempre meglio procedere con cautela. Sì, alcuni integratori possono essere una parte utile del programma di guadagno muscolare, ma si inizia sempre lentamente quando li si presenta al regime quotidiano.

C'è poca ricerca su come alcuni di questi integratori interagiscono tra loro. Quindi, procedete con cautela, prendendone uno o due per provare a vedere come reagisce il vostro corpo. Se sei preoccupato, chiedi al tuo medico o dietologo cosa è meglio per te.

Con uno sforzo dedicato in palestra, una dieta integrata e alcuni integratori su misura, vedrai sicuramente i guadagni per cui lavori.

Ⓘ Eventuali integratori specifici e marchi presenti in questo sito Web non sono necessariamente approvati da Ana.

Hai già votato per questo post.

Lascia un Commento

L'indirizzo email non verrà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo sito utilizza Akismet per ridurre lo spam. Scopri come vengono elaborati i dati dei tuoi commenti.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Scritto da Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf è una nutrizionista dietista registrata con esperienza 11 anni nel campo della nutrizione e della dietetica. Dopo essersi diplomata alla California State University, a Long Beach, ha iniziato la sua carriera come educatrice sanitaria, contribuendo a educare i pazienti su una varietà di condizioni relative alla nutrizione.