I migliori integratori 11 per la salute delle donne

Le donne hanno bisogni nutrizionali diversi rispetto agli uomini. No, non stiamo cercando di essere fiocchi di neve speciali, subiamo molti cambiamenti durante una sola vita.

Pensaci mese per mese, i nostri ormoni (e forse l'umore?) Vanno da alti a bassi.

C'è anche la gravidanza, l'allattamento e la menopausa da considerare, ognuno dei quali ha bisogni nutrizionali diversi.

Il nostro regime alimentare e di integratore deve essere adattato a qualsiasi fase della vita in cui ci troviamo.

Quindi, quando vedi un integratore "da donna", non pensare che sia speciale solo a causa della bottiglia rosa che potrebbe entrare, gli ingredienti sono di solito anche adattati alle nostre diverse esigenze.

11 Supplementi utili per tutte le donne

Tutti gli umani hanno bisogno delle stesse vitamine e minerali per essere sani. Ma, a seconda di dove si trova una donna nel suo ciclo di vita, potrebbe aver bisogno di più o meno di un nutriente specifico per sostenere quella fase attuale.

I supplementi, quindi, dovrebbero essere adattati in base alle attuali esigenze nutrizionali.

Analizziamo alcuni supplementi di cui hanno bisogno tutte le donne, indipendentemente da dove si trovino nella vita, quindi discutiamo su alcune di quelle specifiche per età da considerare.

multivitaminico

Un multivitaminico è la "polizza assicurativa" del mondo degli integratori. Riempie le lacune in cui potrebbe mancare la tua dieta.

Anche da dietista, è difficile per me avere una dieta perfetta ogni giorno che soddisfi ogni bisogno di micronutrienti. Ma è importante tenere a mente che i multivitaminici non sostituiranno mai il cibo reale. Invece, dovrebbero essere visti come un'aggiunta a una dieta già sana.

Non c'è standardizzazione per ciò che i multivitaminici devono includere, alcuni hanno molti nutrienti diversi, mentre altri ne hanno solo alcuni. Ci sono tredici vitamine e sedici minerali che sono essenziali per la salute umana. In generale, la maggior parte delle formulazioni multivitaminiche conterrà la maggior parte o tutte queste sostanze nutritive in quantità variabili.

La ricerca è mista sull'impatto a lungo termine dei multivitaminici poiché sembrano ridurre il rischio di alcune condizioni di salute, ma non di altre.

Una revisione 2006 di dodici studi ha rilevato che l'uso di multivitaminici ha ridotto il rischio di alcuni tipi di cancro, ictus e perdita della vista correlata all'età in alcuni degli studi. Ma i risultati non erano coerenti in tutti gli studi o gruppi di popolazione. Un'altra sfida con questa recensione è stata che la formulazione di ogni multivitaminico differiva da studiare per studio, quindi era difficile confrontare un risultato con l'altro (1).

Nel complesso, non è ancora chiaro quali nutrienti debbano essere inclusi in un multivitaminico ideale.

Come prendere un multivitaminico

Poiché le nostre diete non sono sempre perfette, un multivitaminico può essere utile a qualsiasi età. Diverse opzioni sul mercato sono "su misura" per gruppi di età come donne in gravidanza o anziane. Queste formulazioni specifiche per età contengono diversi livelli di diversi nutrienti.

Ad esempio, le donne in gravidanza hanno bisogno di più acido folico rispetto a quelle che non sono in gravidanza e le donne in post menopausa necessitano di meno ferro.

I multivitaminici fatti per ciascuna fascia d'età o stadio di vita dovrebbero tenere conto di questi bisogni nutrizionali.

Quando si sceglie un multivitaminico, selezionarne uno che corrisponda alla fase di vita attuale, se disponibile. Questo ti impedirà di ottenere nutrienti che non ti servono e assicurandoti di ottenere quelli che fai.

Un'altra cosa da considerare è il tipo di nutrienti che contiene ciascuno. Il contenuto di ogni formulazione può variare notevolmente tra i prodotti, ma una regola empirica è di evitare formule che contengono oltre il valore giornaliero di 100% delle vitamine liposolubili E, D, K e A o di uno qualsiasi dei minerali. Questi nutrienti possono essere tossici a livelli elevati (2).

Parlate con il vostro medico se avete bisogno di raccomandazioni nutrizionali personalizzate prima di scegliere un multivitaminico.

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Calcio

Si potrebbe associare l'assunzione di integratori di calcio con qualcosa che fanno gli adulti più anziani, ma il calcio avvantaggia le donne di tutte le età.

I picchi di forza ossea durante la nostra adolescenza, rendono il calcio ancora più importante per le donne più giovani (3).

Le donne in generale devono essere particolarmente preoccupate per la salute delle ossa. Tra quelli diagnosticati con osteoporosi o ossa deboli, 80% sono donne. L'aumento del rischio di osteoporosi è dovuto al fatto che le donne hanno ossa più piccole e più deboli rispetto agli uomini e la diminuzione degli estrogeni che si verifica in menopausa accelera la perdita di tessuto osseo (4).

Sulla base di questi fattori di rischio, tutte le donne dovrebbero essere preoccupate di assumere abbastanza calcio per mantenere le ossa forti.

Ma il calcio può aiutare le giovani donne in un modo diverso. Uno studio 2017 ha rilevato che l'integrazione con 500 mg di calcio al giorno ha ridotto significativamente l'ansia, i cambiamenti di umore, il gonfiore e la depressione legati alla PMS (5). Ridurre naturalmente i sintomi della PMS è una grande motivazione per ogni donna a prendere in considerazione un integratore di calcio.

L'assegno dietetico raccomandato per le donne è 1000-1200 mg / die di calcio al giorno, a seconda dell'età. Una tazza di latte ha circa 300 mg di calcio, quindi come puoi vedere c'è un sacco di spazio per l'integrazione.

Come prendere il calcio

Ci sono diversi tipi di integratori di calcio disponibili. Il carbonato di calcio è il più economico e contiene il calcio più elementare. Il carbonato di calcio viene assorbito al meglio con il cibo, quindi prendilo con un pasto.

Assicurati di scegliere un integratore che contiene anche vitamine D e K per aiutare con l'assorbimento. Evita di prendere il ferro con il tuo integratore di calcio, poiché il calcio previene l'assorbimento del ferro (6).

Se sei in pre-menopausa, un integratore può essere necessario se la tua dieta è carente di calcio a causa di intolleranza al lattosio o allergia ai latticini. Se sei vegano o consumi una grande quantità di proteine, potresti anche aver bisogno di un supplemento di calcio aggiuntivo. Se lotti con la sindrome premestruale, un integratore di calcio può aiutare ad alleviare alcuni dei sintomi.

La maggior parte delle donne in post-menopausa dovrebbero assumere integratori di calcio per mantenere la forza ossea.

Se stai assumendo un multivitaminico in aggiunta, assicurati di controllare l'etichetta per assicurarti di non assumere troppo calcio.

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Probiotici

Mantenere un sano sistema digestivo è il segreto del benessere a lungo termine. Le donne tendono ad essere a maggior rischio di problemi digestivi a causa di cambiamenti ormonali che subiscono di mese in mese e per tutta la vita.

I problemi digestivi possono essere il primo passo nello sviluppo di altri problemi di salute. La ragione è che la nostra salute è fortemente connessa ai trilioni di microbi minuscoli che esistono nel tratto digestivo. Il microbioma, o insieme di batteri nell'intestino, svolge un ruolo nello sviluppo di quasi tutti gli stati patologici dall'obesità alla depressione al diabete (7).

I probiotici sono un modo per aiutare a mantenere un tratto digestivo sano. Sono particolarmente raccomandati se si hanno sintomi digestivi, come stitichezza, diarrea, gas o gonfiore.

Gli antibiotici possono anche uccidere i batteri sani nell'intestino, quindi un integratore probiotico dovrebbe essere considerato sia durante che dopo il trattamento.

Come prendere i probiotici

Esistono molti tipi di integratori probiotici sul mercato e, sfortunatamente, poiché lo studio del microbioma è relativamente nuovo, non sono attualmente disponibili raccomandazioni specifiche per ceppi o dosaggi.

Sappiamo che ceppi simili Bifidobacterium, Lactobacillus e Saccharomyces ha dimostrato di migliorare la salute dell'intestino e la maggior parte dei supplementi contiene uno o tutti questi (8).

Ma ci sono alcune cose che puoi cercare quando scegli un probiotico.

La prima cosa sono CFU o "unità di formazione di colonie", questo numero dovrebbe essere compreso tra 10 e 20 miliardi per gli adulti.

Inoltre un probiotico di qualità dovrebbe essere in una bottiglia che è protetta dalla luce e dal calore, sebbene alcuni siano liofilizzati e stabili.

Infine, assicurarsi di utilizzare il supplemento prima della data di scadenza per garantire il massimo beneficio.

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Omega-3s

I grassi Omega-3 sono grassi "essenziali" che dobbiamo ottenere dalle nostre diete. Sono anche altamente anti-infiammatori e sono stati ampiamente studiati per i loro benefici per la salute.

Esistono tre tipi di grassi omega-3, EPA, DHA e ALA. Si trovano in alimenti come pesce, noci e semi di lino.

La maggior parte delle persone non assume abbastanza omega-3 nella propria dieta, pertanto è consigliato un integratore.

I grassi Omega-3 sono salutari per tutti, ma sono particolarmente utili per le specifiche preoccupazioni delle donne. Gli Omega-3 riducono l'infiammazione che a sua volta può ridurre il dolore correlato alla PMS quasi quanto l'ibuprofene (9). Assumere regolarmente omega-3 può migliorare i sintomi di depressione e ansia (10, 11). Possono anche rendere la tua pelle un aspetto migliore riducendo l'acne e le rughe (12, 13).

Quale donna non vorrebbe tutti quei benefici?

Come prendere Omega-3s

Quando si sceglie un integratore di omega-3 si vuole essere sicuri che contenga EPA e DHA, i tipi di omega-3 che hanno dimostrato di avere il massimo beneficio per la salute. Gli integratori di olio di pesce o olio di alghe sono una buona scelta per ottenere sia EPA che DHA.

La quantità totale raccomandata di omega-3s al giorno per le donne è di 1.1 grammi al giorno. Non ci sono raccomandazioni specifiche per EPA e DHA da soli, sebbene gli integratori che vanno da 250-1000 mg / die sembrano essere sicuri per la maggior parte delle persone.

Parli con il medico se sta assumendo un anticoagulante prima di iniziare un integratore di omega-3 (14).

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Le donne nei loro 20 e 30

Le donne in questa fascia di età sono considerate di "età fertile". Indipendentemente dal fatto che tu abbia intenzione di avere bambini o meno, la nutrizione deve essere focalizzata sul sostegno dei cicli ormonali mensili.

Inoltre, le donne di questa età possono avere un sacco di richieste sul loro tempo tra lavoro, figli e relazioni, quindi il sostegno allo stress può essere una preoccupazione aggiuntiva.

Ecco alcuni degli integratori ideali per le donne più giovani che cercano di gestire tutto.

B-Vitamin Complex

Il complesso vitaminico B è un integratore che contiene tutte e otto le vitamine essenziali. Le vitamine B sono necessarie per aiutare a mantenere un metabolismo sano, la produzione di ormoni e la gestione dello stress.

Ottenere abbastanza vitamine B può aiutare a combattere la stanchezza e aumentare la produzione di neurotrasmettitori nel cervello (15).

Come assumere il complesso vitaminico B

La maggior parte degli integratori di vitamine B contiene quantità variabili di: B1, B2, B2, acido pantotenico, B6, biotina, B12 e acido folico. La quantità di ciascuna vitamina di cui hai bisogno può variare, quindi assicurati di scegliere un integratore adatto alle tue esigenze specifiche.

Tutte queste vitamine sono solubili in acqua, quindi il rischio di tossicità è basso, il corpo espellerà solo ciò che non usa.

La maggior parte degli integratori è disponibile in dosi che vanno da 300-500 mg e a volte può contenere nutrienti o minerali aggiuntivi.

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Ferro

Il ferro è un minerale importante per tutte le donne, ma soprattutto per quelle in età fertile. È usato per fare l'emoglobina e la mioglobina, due proteine ​​utilizzate per trasportare l'ossigeno.

Le donne nei loro 20 e 30 sono a rischio di carenza di ferro, chiamata anche anemia. I sintomi di anemia comprendono affaticamento, debolezza e mancanza di respiro. Le perdite mensili di sangue combinate con un'assunzione inadeguata di cibi ricchi di ferro aumentano le possibilità di anemia.

Tuttavia, è importante notare che il ferro supplementare non deve essere usato a meno che un deficit non venga identificato da un esame del sangue (16).

Come prendere il ferro

La RDA per ferro per le donne è 18 mg / die. Se hai una carenza di ferro, il medico ti consiglierà la quantità ideale e il tipo di ferro che devi assumere.

Gli integratori di ferro possono causare stitichezza e altri problemi digestivi, sebbene siano disponibili formulazioni "sensibili alla pancia".

Il calcio o gli alimenti ricchi di calcio come il latte non dovrebbero essere assunti con il ferro.

Se non ti è stata diagnosticata una carenza di ferro, eppure pensi di avere un basso contenuto di ferro, puoi provare a mangiare cibi a più alto contenuto di ferro invece di assumere un integratore.

Il ferro si trova nella carne rossa, cereali fortificati, fagioli, noci, semi e legumi. Mangia sempre cibi ricchi di ferro con un cibo ricco di vitamina C, come agrumi, peperoni o fragole.

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Vitamina C

Con tutte le richieste alle donne nei loro 20 e 30, l'ultima cosa che possono permettersi di fare è ammalarsi. La vitamina C può aiutare a rafforzare il sistema immunitario, mantenendolo forte, in modo da poter affrontare la tua lista di cose da fare.

La vitamina C ha anche proprietà antiossidanti che possono aiutare a ridurre il danno da radicali liberi, rallentando l'invecchiamento e persino prevenendo le rughe (17).

Come prendere la vitamina C

La vitamina C si trova comunemente in frutta e verdura. È relativamente facile soddisfare i bisogni basilari di vitamina C con la sola dieta, ma se fa freddo o influenza stagione potresti voler fare un piccolo extra.

La RDA per la vitamina C è 75mg al giorno per le donne. Il limite superiore è impostato su 2000 mg al giorno (18).

C'è poco rischio di tossicità con questa vitamina poiché è solubile in acqua. Alte dosi possono causare problemi digestivi, come gonfiore e diarrea, che generalmente si risolvono una volta interrotto il supplemento.

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Gravidanza

La gravidanza è un momento speciale per la nutrizione perché non riguarda solo te, ma sei preoccupato per la salute di due persone.

Ci sono molti supplementi che non sono raccomandati durante la gravidanza perché semplicemente non ci sono prove sufficienti per determinare la loro sicurezza. Se sei incinta, è meglio chiedere al tuo medico il regime di integrazione ideale per te.

Tuttavia, è ampiamente accettato che il folato sia un nutriente necessario per tutte le donne che stanno cercando di concepire o che sono già in stato di gravidanza.

Acido folico o folico

L'acido folico, la forma sintetica del folato B-vitamina, aiuta a prevenire difetti alla nascita del cervello e del midollo spinale. La maggior parte dei medici consiglia alle donne di assumere un integratore contenente acido folico o acido folico prima di provare a rimanere incinta per ridurre il rischio di queste complicanze.

La connessione tra livelli di folati e difetti alla nascita è stata scoperta negli 1950. Negli 1970s, ha iniziato a raccomandare vitamine prenatali con acido folico per aiutare a ridurre il rischio.

Molti dei nostri alimenti, in particolare i cereali, sono fortificati con acido folico per lo stesso motivo (19). Le percentuali di difetti del midollo spinale sono diminuite da quando sono state messe in atto queste misure preventive.

Come prendere l'acido folico

L'acido folico è una vitamina idrosolubile, quindi il tuo corpo lo espellerà se non è necessario. La RDA per il folato è 600 mcg durante la gravidanza.

La maggior parte delle vitamine prenatali contiene una quantità adeguata di acido folico per soddisfare i bisogni delle donne incinte.

Esiste un raro tipo di mutazione genetica che può ridurre la capacità del corpo di usare correttamente il folato e aumenta il rischio di difetti alla nascita, parla con il medico se c'è una storia di difetti alla nascita nella tua famiglia (20).

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Menopausa e oltre

Le donne anziane in menopausa hanno diversi problemi di nutrienti dalle donne in pre-menopausa.

Gestire i livelli ormonali decrescenti (e le vampate di calore o altri sintomi che possono insorgere), oltre a mantenere la salute delle ossa, sono le due maggiori priorità.

Ci sono molti supplementi che possono aiutare le donne a transitare più facilmente in questo ciclo di vita finale.

Black Cohosh

Black cohosh è una pianta originaria degli Stati Uniti. È stato valutato per la sua capacità di fornire supporto ormonale, in particolare per le donne che attraversano la menopausa.

Una revisione di 2016 delle medicine a base di erbe e il loro impatto sulle vampate di calore hanno scoperto che il cohosh nero era efficace nell'aiutare a ridurre le vampate di calore e altri sintomi legati alla menopausa (21).

Come prendere Black Cohosh

Il cohosh nero può essere trovato in capsule o estratti. Il dosaggio di solito varia da 20-40 mg due volte al giorno.

In alcuni casi, il cohosh nero è stato indicato nei danni al fegato, sebbene la ricerca sull'eventualità che sia tossica per il fegato rimane poco chiara (22).

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Curcuma

La curcuma è una spezia gialla comune nella cucina indiana. Contiene un potente antiossidante chiamato curcumina che aiuta a ridurre l'infiammazione e il rischio di molte malattie croniche.

La curcumina è particolarmente potente per la menopausa perché è un fitoestrogeno, il che significa che può agire come un estrogeno nel corpo. Questo può aiutare ad alleviare i sintomi comuni della menopausa, come vampate di calore, sbalzi d'umore e disturbi del sonno, rallentando la diminuzione degli estrogeni (23).

Come prendere curcuma

La curcuma si trova solitamente in capsule o polveri. Può anche essere usato nel cibo come spezia, anche se non è così concentrato in questo modo, ma sicuramente ha un buon sapore.

La polvere può anche essere usata per fare il tè o il latte "d'oro".

L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda 1.4 mg per libbra di peso corporeo, il che significa che un adulto di 150 sterlina dovrebbe assumere circa 210 mg di curcuma al giorno (24).

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Vitamina D

La vitamina D è diversa dalle altre vitamine in quanto i nostri corpi possono produrre tutta la vitamina D di cui abbiamo bisogno dall'esposizione al sole. Ma, invecchiando, tendiamo a trascorrere più tempo in casa e anche a diventare meno efficienti nel produrre la vitamina D dal sole.

Bassi livelli di vitamina D sono stati collegati a più malattie dal cancro al seno al diabete e l'ipertensione. La vitamina D è anche di fondamentale importanza per aiutare a mantenere la salute delle ossa (25).

Assicurarsi che le donne anziane stiano assumendo abbastanza vitamina D, sia dal sole che dagli integratori, è una parte importante del mantenimento della salute in età avanzata.

Come prendere la vitamina D

La quantità raccomandata di vitamina D è compresa tra 600-700 IU al giorno, sebbene alcuni esperti suggeriscano che questo numero potrebbe essere troppo basso a causa di carenze diffuse.

Chiedi al tuo medico una raccomandazione personalizzata per te. Se vuoi essere sicuro di aver bisogno di vitamina D, chiedi al tuo medico un esame del sangue prima di iniziare un integratore.

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Come donna, in base a dove ti trovi nel tuo ciclo di vita, il fabbisogno di integratori può variare. Assicurati di scegliere i migliori integratori per te in modo da poter vivere la tua vita più sana, fino alla vecchiaia.

Ⓘ Eventuali integratori specifici e marchi presenti in questo sito Web non sono necessariamente approvati da Ana.

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Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Scritto da Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf è una nutrizionista dietista registrata con esperienza 11 anni nel campo della nutrizione e della dietetica. Dopo essersi diplomata alla California State University, a Long Beach, ha iniziato la sua carriera come educatrice sanitaria, contribuendo a educare i pazienti su una varietà di condizioni relative alla nutrizione.