9 I migliori tipi di integratori che aiutano a combattere l'infiammazione

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L'infiammazione è stata a lungo stabilita come filo conduttore di molte malattie. Alcuni esperti ritengono che sia un fattore in quasi ogni malattia e condizione che ci affligge. (1) È incolpato per tutto, dalle malattie cardiache e il cancro alla depressione e il morbo di Alzheimer.

Come per tutte le cose scientifiche, stiamo sempre imparando, ma è chiaro che l'infiammazione è un fattore di rischio per le malattie croniche.

È importante prima capire che ci sono due tipi di infiammazione: acuta e cronica. L'infiammazione acuta è uno dei meccanismi di difesa più potenti del corpo. È la naturale risposta fisiologica del corpo allo stress da lesioni, irritazione o infezione. L'area interessata diventa rossa, calda al tatto e tenera quando i nostri corpi inviano globuli bianchi per iniziare a riparare il danno. Questi sintomi indicano che il corpo sta lavorando per guarire la ferita. Una volta che il corpo guarisce in una normale e sana funzione, i sintomi scompaiono. (2)

L'infiammazione non è sempre una risposta utile al corpo, comunque.

L'infiammazione cronica è qualcosa che accade anche quando il tuo corpo non è minacciato. Quando l'infiammazione va male o troppo a lungo, può innescare processi patologici. Uno stato prolungato di infiammazione può causare danni permanenti al cuore, al cervello e ad altri organi. Tutte le malattie dell'invecchiamento hanno un'infiammazione come radice comune.

L'infiammazione incontrollata gioca un ruolo nel cancro, nelle malattie cardiache, nel diabete, nell'artrite, nell'Alzheimer e persino nella depressione. (3) Ecco perché i ricercatori dedicano così tanto tempo a cercare di capirlo e a sviluppare modi per contrastarlo.

Molti fattori dello stile di vita hanno dimostrato di avere un ruolo nell'infiammazione. Uno stile di vita sano che incorpora attività fisica, non fumo, gestione dello stress e mantenimento di un peso sano aiuta a ridurre l'infiammazione.

Uno degli strumenti più potenti che abbiamo per combattere l'infiammazione è il cibo che mangiamo ogni giorno. Una dieta ricca di alimenti trasformati che contengono amidi raffinati, zuccheri, grassi saturi e grassi trans ha dimostrato di attivare la risposta infiammatoria. Una dieta a base di alimenti ricchi di nutrienti come frutta e verdura, cereali integrali, pesce e oli sani ha dimostrato di ridurre l'infiammazione (4).

Gli scienziati stanno anche esplorando i benefici dei singoli alimenti sull'infiammazione. Una dieta a base vegetale sembra essere anti-infiammatoria. Più specificamente, alimenti come frutti di bosco, prodotti a base di pomodoro, noci, curcuma e vino rosso mostrano di essere particolarmente promettenti. Ciò ha portato gli scienziati a guardare ancora più da vicino i componenti specifici all'interno di questi alimenti per identificare quelli che possiedono proprietà anti-infiammatorie.

È qui che entrano in gioco gli integratori. Nel caso dell'infiammazione cronica, l'integrazione può aiutare a riportare le cose in equilibrio. Qui ci sono diversi supplementi che sono supportati nella ricerca.

9 Supplementi utili per l'infiammazione

Olio di pesce

Il pesce è la migliore fonte alimentare di acidi grassi omega 3, che sono vitali per una buona salute. Gli acidi grassi Omega 3 sono considerati acidi grassi essenziali in quanto non possono essere prodotti dall'organismo. Devono essere derivati ​​dal cibo. Le fonti naturali di olio di pesce includono pesce con acqua fredda come salmone, trota, aringa e sardine (5).

Ci sono due tipi particolarmente benefici di acido grasso omega-3, acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosahenossenoico (DHA). Il loro apporto è associato a una ridotta infiammazione sistemica ea migliori risultati di salute nelle malattie infiammatorie.

Molti studi suggeriscono che gli acidi grassi omega 3 possono fornire alcuni benefici a una vasta gamma di malattie tra cui il cancro, l'asma, la depressione, le malattie cardiache e l'artrite (6). Gli studi suggeriscono anche che gli integratori di olio di pesce possono essere un'alternativa efficace ai FANS per il dolore artritico con minori effetti collaterali (7).

Dosaggio raccomandato:

Acido alfa-lipoico

L'acido alfa-lipoico (o ALA) è anche un omega essenziale per l'acido grasso 3. ALA è fatto nel corpo e sono importanti per il metabolismo e la produzione di energia. L'ALA proviene da fonti vegetali tra cui semi di chia, noci, olio di colza e semi di lino.

L'ALA funziona come un antiossidante, protegge e ripristina le cellule dai danni. L'ALA viene convertito in EPA e DHA nel corpo, quindi deve essere consumato in quantità maggiori per ricevere gli stessi benefici che l'olio di pesce offre (8).

Sebbene l'ALA abbia mostrato qualche promessa di combattere l'infiammazione, EPA e DHA sono più potenti nei loro effetti anti-infiammatori per questo motivo.

Studi preliminari dimostrano che l'ALA può migliorare la salute del cuore, proteggersi dall'infiammazione e migliorare le funzioni cerebrali (9).

Dosaggio raccomandato:

  • 500 mg al giorno di DHA ed EPA è raccomandato dall'Academy of Nutrition and Dietetics. (10)

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Curcumina

La curcuma è stata usata per secoli non solo per aromatizzare, colorare e conservare gli alimenti ma anche come rimedio medicinale. La curcuma contiene sostanze fitochimiche naturali chiamate curcumina, che conferiscono al curry e alla senape il loro caratteristico colore giallo.

Diversi studi hanno dimostrato che la curcumina offre proprietà antinfiammatorie e sicure. È stato dimostrato di essere efficace quanto alcuni dei farmaci anti-infiammatori senza gli effetti collaterali dannosi (11)

La maggior parte degli studi evidenzia la capacità della curcumina di inibire l'infiammazione causando molecole nel corpo.

Blocca le molecole che attivano la via infiammatoria. Si pensa che queste molecole svolgano un ruolo importante in molte malattie croniche come le malattie cardiache, il cancro, l'Alzheimer, l'artrite e la depressione. (12, 13, 14, 15, 16)

Dosaggio raccomandato:

  • 400 mg al giorno, se assunto con piperina, che ne aumenta l'assorbimento. La curcumina è scarsamente assorbita quando è presa da sola.

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Bromelina

La bromelina è un enzima digestivo derivato dal fusto, dalla frutta e dal succo della pianta di ananas. È stato dimostrato che riduce l'infiammazione diminuendo la diffusione dei metaboliti che favoriscono l'infiammazione.

Le sue proprietà antinfiammatorie e analgesiche lo rendono un trattamento efficace per il dolore, il gonfiore e la rigidità associati all'artrite. (17) È riconosciuto come un agente terapeutico sicuro e di successo e viene utilizzato per disturbi quali bronchite, sinusite, artrite e infiammazione. Può anche essere un efficace agente anti-cancro. (18)

Dosaggio raccomandato:

  • 80-400 mg / porzione 2-3 volte al giorno.

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Resveratrol

Il resveratrolo è un antiossidante presente nell'uva, nei mirtilli e in altri frutti con buccia viola. Può anche essere trovato nel vino rosso e arachidi.

La ricerca suggerisce che il resveratrolo ha forti proprietà antinfiammatorie in vitro e negli studi sugli animali. (19) Protegge i mitocondri dallo stress ossidativo e promuove la formazione di nuovi mitocondri.

Una revisione di diversi studi ha concluso che il resveratrolo può estendere la durata della vita umana offrendo un notevole potenziale per migliorare la salute e prevenire le malattie croniche negli esseri umani. (20) L'integrazione può ridurre l'infiammazione nei soggetti con malattie cardiache, cancro, diabete e Alzheimer.

Sebbene il resveratrolo mostri di possedere proprietà potenzialmente antagoniste, i risultati degli studi clinici sono meno convincenti. Sono necessarie ulteriori ricerche per indagare ulteriormente sulla potenza potenziale del resveratrolo nel combattere l'infiammazione negli esseri umani.

Dosaggio raccomandato:

  • 150 - 500 mg al giorno.

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Ginger

Lo zenzero è una radice che viene comunemente macinata in polvere e aggiunta a piatti dolci e salati. Ha una lunga storia di usi medicinali che risalgono da secoli.

Gingerols sono il contenuto attivo di ginger. Questi composti hanno dimostrato di avere proprietà antiossidanti, antibatteriche e antinfiammatorie. (21) Funzionano compromettendo l'attività di geni ed enzimi che favoriscono l'infiammazione nel corpo.

Lo zenzero è così efficace nel ridurre l'infiammazione che è un rimedio naturale per alleviare i sintomi dell'artrite. (22Oltre ad essere un potente alimento anti-infiammatorio, lo zenzero ha dimostrato di avere proprietà di prevenzione del cancro e di ridurre il rischio di malattie cardiache. (23, 24)

Lo zenzero è stato a lungo utilizzato nel trattamento della nausea per nausea mattutina, mal di mare e nausea indotta dalla chemioterapia. (25)

Dosaggio raccomandato:

  • Grammo 1 al giorno, ma fino a 2 grammi è considerato sicuro. (26)

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aglio

L'aglio è stato usato per secoli come agente medicinale. La ricerca suggerisce che offre protezione contro le infezioni, il cancro e le malattie cardiache. (27) L'aglio contiene allicina, un composto noto per bloccare gli enzimi che aiutano nelle infezioni batteriche e virali.

Gli estratti di aglio invecchiato stimolano le proteine ​​che prevengono l'infiammazione e sopprimono i segni dell'infiammazione. (28)

La ricerca suggerisce che l'aglio può ridurre il rischio di sviluppare cancro e malattie cardiache mediante la produzione di enzimi infiammatori 2 e può essere utile nella prevenzione delle malattie cardiache mantenendo le arterie in buona salute. (29)

Dosaggio raccomandato:

  • 600-1200 mg di estratto di aglio invecchiato, che offre il più alto livello di composti biodisponibili che riducono l'infiammazione.

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Vitamine C ed E

Le vitamine C ed E sono antiossidanti che proteggono dai danni dei radicali liberi. Hanno dimostrato di inibire l'infiammazione e lo stress ossidativo attraverso l'integrazione combinata. (30)

Dosaggio raccomandato:

  • Fino a 1000 mg / die di vitamina E
  • Fino a 2000 mg / die di vitamina C

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In generale, è meglio ottenere i nutrienti anti-infiammatori dal cibo che si mangia. Tuttavia, nel caso dell'infiammazione cronica, gli integratori possono spesso aiutare a riportare il corpo in equilibrio.

Ⓘ Eventuali integratori specifici e marchi presenti in questo sito Web non sono necessariamente approvati da Sarah.

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Sarah Marjoram, MS, RDN, LD

Scritto da Sarah Marjoram, MS, RDN, LD

Sarah Marjoram è una consulente di marketing e comunicazione nutrizionale. Ha quasi 20 anni di esperienza come dietista ed è appassionata di comunicare la scienza in modo memorabile e significativo. Crede che tutti gli alimenti dovrebbero essere goduti con la porzione e l'equilibrio. Email Sarah o controlla il suo sito qui: https://nourish.marjoram.co/