8 Migliori tipi di integratori per la costruzione muscolare

Ragazzo muscoloso utilizzando corde di battaglia in palestra

Sai che sollevare pesi pesanti e mangiare bene è il modo migliore per costruire muscoli. Sai che ci vuole duro lavoro e determinazione per realizzare questa impresa.

Hai anche sentito che puoi aggiungere integratori per aiutarti a costruire il muscolo più velocemente. Forse i tuoi amici ti hanno suggerito di prenderli per aiutarti a vedere risultati più veloci.

Ma funzionano davvero? Valgono i vostri sudati guadagni?

Beh, non è una risposta in bianco e nero.

Ci sono alcuni supplementi efficaci là fuori che possono certamente ottimizzare le tue prestazioni e colmare le lacune nella tua alimentazione. Ma ce ne sono anche molti che sono completamente e completamente inutili.

Fanno alcune affermazioni davvero ridicole e stravaganti su come si può imballare su chili di muscoli 16 in appena 12 settimane (no, davvero, sono serio).

Stiamo andando a setacciare la spazzatura e davvero determinare ciò che vale il tuo denaro duramente guadagnato per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente!

8 Supplementi utili per la crescita muscolare

Siero di latte o proteine ​​in polvere

Bene, questo è un gioco da ragazzi. Abbiamo tutti sentito dire che buone quantità di proteine ​​sono buone per noi quando siamo alla ricerca del muscolo (1).

Ci aiuta a riparare il muscolo dopo averlo danneggiato in palestra. Prepara i nostri corpi a prepararsi per la prossima sessione per ricominciare da capo il processo, in modo che nel tempo, tu sia in grado di costruire quel fisico da sogno che stavi cercando.

Ma è abbastanza difficile ottenere la quantità necessaria attraverso la dieta da sola per raggiungere i nostri obiettivi di costruzione muscolare. Spesso, non è solo pratico.

Inoltre, ci sono così tanti tipi diversi là fuori. Siero di latte, caseina, pianta, uovo, la lista continua. Può essere difficile sceglierne uno rispetto all'altro.

Cosa varia tra loro principalmente sono i suoi tassi di digestione. Sebbene possano digerire a velocità diverse, finché si raggiungono gli obiettivi proteici per il giorno, non importa troppo.

Ma per i risultati ottimali e se sei un onnivoro regolare (mangiare sia prodotti vegetali che animali), attaccare con siero di latte (2).

Se sei un vegano o vegetariano, o semplicemente non vuoi consumare prodotti caseari, vai con una polvere proteica a base vegetale come il pisello o il riso integrale. Non preoccuparti; il pacchetto renderà abbastanza facile precisare se si tratta di siero di latte o proteine ​​vegetali.

Ecco perché è stata sviluppata l'integrazione proteica; in modo che questo problema possa essere risolto. Questo non dovrebbe essere il tuo primario fonte di proteine. Tuttavia, questo può aiutare in modo significativo a raggiungere quegli obiettivi ad alto contenuto proteico.

Molte ricerche hanno dimostrato che il livello ottimale di proteine ​​da consumare per la costruzione muscolare è relativo; circa 1.6 g / kg di peso corporeo (3) (o per noi americani che sono 0.72 g / lb di peso corporeo).

Quindi lanciare uno scoop o due di questi in una scossa una volta al giorno dovrebbe essere un grande aiuto per raggiungere il tuo obiettivo proteico per tutto il giorno.

Quanto prendere

25 grammi post-allenamento e su "base necessaria" per raggiungere i tuoi obiettivi proteici per la giornata.

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Creatina Monoidrato

Sono sicuro che ne hai già sentito parlare prima. Sono anche abbastanza sicuro che tu abbia sentito alcune cose sgradevoli (ancora ingiustificate), ad esempio: "la creatina è uno steroide" o "è dannosa per i tuoi reni" o "influenza negativamente il tuo cuore".

Smettila. No. Non fa nessuna di queste cose né è uno steroide.

La ricerca ha dimostrato più e più volte che anche quelli con problemi renali (reni); la creatina non ha mostrato alcun segno di effetti negativi sull'individuo assumendo una dose standard di 3-5 grammi al giorno (4).

Infatti, nella maggior parte degli individui, molti effetti positivi si riscontrano non solo nella costruzione muscolare e nell'aumento della forza, ma anche come trattamento alternativo per la cardiopatia ischemica e i disturbi neurodegenerativi.

Piuttosto affascinante, non credi?

La creatina non aumenta la massa muscolare direttamente, di per sé. Tuttavia, ciò che influenza direttamente è la propria prestazione; più specificamente forza e potenza.

Quando aumenti queste variabili, il muscolo deve seguire, aumentando la forza fino a 13%!

Per un integratore alimentare, è estremamente significativo.

Quanto prendere

I grammi di 5 pre-allenamento una volta al giorno sono solitamente la quantità raccomandata.

Prenderlo 30 minuti prima gli permetterà abbastanza tempo per saturare il muscolo.

Comunemente, vedrai che molti produttori suggeriscono di caricare 20 grammi al giorno per una settimana. Tuttavia, questo non è veramente necessario, poiché i muscoli si satureranno di creatina nel tempo, come si prende una volta al giorno.

Suggerirei di prenderlo nei giorni di non allenamento in quanto consentirà ai tuoi muscoli di saturarsi più rapidamente. L'ora del giorno in cui la prendi non ha importanza nei giorni di non allenamento.

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Citrullina malato

Spesso puoi trovare questo amminoacido in molti integratori pre-allenamento, ma puoi anche trovarlo come integratore standalone, spesso in forma di polvere che non è aromatizzato.

Che cosa fa?

Bene, ha dimostrato di avere la capacità di aumentare in modo esponenziale il proprio rendimento aerobico (si pensi alla maggior parte dei tipi di esercizi cardiovascolari o di serie di allenamenti di forza ad alto rendimento). Ma anche, un altro aspetto pulito di questo integratore è che comunemente riduce il dolore nei giorni successivi a intense sessioni di allenamento (5).

Tuttavia, l'unica cosa da fare attenzione qui è che molti integratori e aziende di nutrizione sportiva sostengono che riduce il tempo di esaurimento. Sebbene sia vero in alcuni casi aneddotici, la ricerca non è stata in grado di provare a fondo questa particolare affermazione, quindi non preoccuparti troppo delle aspettative.

Non scoraggiarti però, questo è comunque un ingrediente fantastico.

La cosa intelligente da fare qui sarebbe accoppiarlo con la creatina in una bevanda pre-allenamento che funzionerà sia come potenziatore del recupero che come potenziamento della forza!

Quanto prendere

I grammi di 6-8 pre-allenamento sono abbondanti una volta al giorno nei giorni di allenamento di 30 minuti prima dell'allenamento.

Non devi prenderlo nei giorni di non allenamento.

State attenti, dato che molte etichette aggiungono il dosaggio in milligrammi (mg) anziché in grammi (g), in modo da convertirli in mg 6,000-8,000.

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Beta-alanina

La beta-alanina è un altro amminoacido e funziona in modo molto simile al malato citrullina, in quanto funziona meglio per le serie di ripetizioni più elevate e per i tipi di allenamento aerobico.

Una revisione di molti studi (chiamati a meta-analisi nella letteratura scientifica) ha mostrato un aumento di 2.85% della resistenza muscolare, che è essenzialmente il numero di ripetizioni che si possono eseguire fino all'esaurimento, per un esercizio durato tra 60-240 secondi (6).

Inoltre, non allarmarti se senti un leggero formicolio quando prendi questo integratore. Questo è un fenomeno noto come parestesia. Questa è una sensazione innocua che potresti provare in faccia, braccia o gambe dopo l'ingestione.

Non preoccuparti, nel tempo, la sensazione di solito va via.

Quanto prendere

Ovunque tra 2-5 grammi è molto prima dei tuoi allenamenti 30 minuti prima. Ancora una volta, portarlo nei giorni di non allenamento non è necessario.

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Caffeina

Oh sì, scommetto che tu sei molto familiare con questo meraviglioso composto che si trova in molte bevande in tutto il mondo, compresi caffè, tè e bibite. Ma cosa rende la caffeina così speciale per la costruzione muscolare?

La caffeina è un potenziatore delle prestazioni molto efficace. Di nuovo, come la maggior parte degli integratori, non metterà le lastre di muscolo direttamente sul tuo corpo per te. Devi lavorare per questo. Tuttavia, ciò che la caffeina fa in particolare è che funzionano molto più facilmente.

Essendo lo stimolante più popolare preso in tutto il mondo, gli scienziati nel corso degli anni hanno avuto modo di condurre esperimenti su un'ampia varietà di popolazioni per testimoniare come li influenza; soprattutto nei regni di atletica e fitness.

Una meta-analisi di diversi studi di 10 ha dimostrato che la caffeina è in grado di aumentare la forza e la potenza muscolare in modo significativo rispetto ai gruppi placebo, in particolare durante l'allenamento della parte superiore del corpo (7).

Ancora più sorprendente è che uno studio in particolare ha dimostrato che la potenza erogata è aumentata in modo significativo quando si eseguono rapide attività intense come sprint e sollevamento pesi olimpico anche quando sono privati ​​del sonno, ottenendo meno di 6 ore a notte su base consistente! (8).

Quanto prendere

La maggior parte della letteratura ha dimostrato che 3-5mg / kg di peso corporeo (1.3-2.25g / lb) funziona bene per la maggior parte delle persone. Prendilo 20-30 minuti pre-allenamento.

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AVVERTIMENTO

Tuttavia, una cosa che devo affrontare prima di continuare è che tutti hanno una tolleranza alla caffeina diversa. Alcune persone possono bere il caffè al loro capezzale e continuano a riaddormentarsi, mentre altri prendono un sorso di roba e danno loro livelli di ansia spiacevoli.

Assunzione di troppa caffeina può portare a nervosismo, insonnia, nausea e ansia.

Utilizzare tentativi ed errori se non si è abituati ad assumere caffeina. Inizia con una piccola dose di 0.5mg / lb e continua da lì.

Se continui a vedere risultati positivi, quindi continua a prendere fino alla dose suggerita. Meglio prevenire che curare. Va bene ... continuiamo!

Olio di pesce

È strano vedere un supplemento di salute generale in questa lista, eh?

Il motivo per cui ho messo questo qui è perché l'olio di pesce ha molti sorprendenti benefici per la salute. Non ci immergeremo nei dettagli su tutti loro (perché ce ne sono una tonnellata!), Ma quello su cui mi concentrerò maggiormente sono le sue proprietà anti-infiammatorie.

Quando solleviamo pesi, stiamo rompendo i muscoli e letteralmente strappiamo le fibre (chiamate micro lacrime). Prima che inizi il processo di recupero, l'infiammazione ha luogo, poiché questa è la risposta naturale del corpo a questo fenomeno. Questo è ciò che chiamiamo acuto infiammazione. Questo è normale e sano. Niente di cui preoccuparsi davvero qui.

È quando quell'infiammazione si trasforma cronico (significa che sta continuando e non si ferma per un periodo di mesi e anni alla volta) è quando iniziamo a correre nei guai.

Perché l'infiammazione cronica è cattiva?

Bene, pensiamo agli anziani per un minuto. Perché sperimentano la perdita muscolare (sarcopenia) nel corso degli anni mentre invecchiano? Bene, ci sono molti fattori che giocano un ruolo, ma uno stato cronico di infiammazione è uno di questi.

Nel corso di anni e anni di continua infiammazione, queste persone iniziano a perdere la capacità di sintetizzare correttamente le proteine, con il risultato di diminuire la capacità di costruire muscoli (9).

Che cosa c'entra questo con noi che sono più giovani e ci stiamo allenando per mantenerci in salute e avere un bell'aspetto? Questa infiammazione ha la stessa capacità di inibire i nostri obiettivi di costruzione muscolare. Questo è dove l'olio di pesce è utile.

È stato dimostrato che l'olio di pesce è un significativo agente antinfiammatorio sia negli animali che negli esseri umani più volte (10).

Questa è una notizia molto incoraggiante, in quanto siamo in grado di mantenere l'infiammazione a un livello salutare che favorisce la costruzione muscolare invece di perderla. Quindi sarebbe perfettamente logico prenderlo con tutti i supplementi generali di salute che potresti assumere, come un multivitaminico o quello che hai.

Quanto prendere

La maggior parte degli esperti consiglia di circa 2-3 grammi di puro DHA ed EPA al giorno.

Questo NON significa grammi totali di solo olio di pesce da solo. Ciò significa solo i componenti DHA ed EPA, che sono gli omega 3 di cui si sente molto parlare.

Leggi attentamente l'etichetta per assicurarti di avere abbastanza EPA e DHA, altrimenti completarla sarebbe quasi inutile.

Prendilo quando vuoi durante il giorno, poiché i tempi non contano molto con questo supplemento.

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Complesso di aminoacidi essenziali

Aspetta un secondo; stai parlando di BCAA (amminoacidi a catena ramificata)? No, non lo sono, ed ecco perché.

Il corpo utilizza molti aminoacidi per passare attraverso il processo di sintesi proteica, che è il processo metabolico che ti aiuta a costruire il muscolo nel tempo. Tuttavia, 9 di loro il tuo corpo non può produrre da solo. O devi prenderli attraverso la tua dieta o integrare con loro.

Il sempre più popolare integratore BCAA contiene 3 degli aminoacidi essenziali 9. Questi amminoacidi 3 sono unici in quanto sono sintetizzati direttamente nel muscolo per l'uso piuttosto che dover prima bypassare il fegato. Per questo motivo, svolgono un ruolo speciale nella sintesi proteica.

Tuttavia, l'avvertimento qui è che è necessario tutto 9 amminoacidi essenziali per stimolare la sintesi proteica.

Avere un afflusso di 3 dall'9 non attiva la sintesi proteica in modo altrettanto potente che se fossero presenti tutti i livelli ottimali degli aminoacidi essenziali 9. In effetti, se il tuo corpo non ha abbastanza degli altri amminoacidi 6, allora distruggerà (catabolizzerà) il tessuto muscolare per ottenerlo.

Non qualcosa che vogliamo, questo è sicuro!

Insieme a questo, la ricerca ci ha dimostrato che i BCAA non ci renderanno più adatti a costruire muscoli piuttosto che ottenere abbastanza proteine ​​attraverso la dieta e l'integrazione di proteine ​​in polvere, nonostante quello che molte aziende di integratori dichiarano di fare (11).

È qui che un complesso aminoacidico essenziale svolge un ruolo importante. Questi contengono tutti gli aminoacidi essenziali 9 necessari per costruire il muscolo in modo ottimale.

Questa è la prossima cosa migliore per una polvere proteica di buona qualità. Se puoi risparmiare un po 'di denaro extra, questa è una bella aggiunta da avere nel tuo arsenale per quando non sei in una situazione ideale per mangiare un pasto normale o forse semplicemente non vuoi lo spessore di una proteina standard tremare.

Questi sono spesso molto più sottili nella consistenza a causa di esso non contenente nessuno degli amminoacidi non essenziali. Inoltre sono aromatizzati in una forma di polvere, il più spesso in sapori fruttati, per renderlo molto più appetibile.

Quanto prendere

Sebbene le dosi esatte per ciascun amminoacido in isolamento non siano state ancora stabilite, la dose ottimale per i grammi totali di aminoacidi essenziali si trova tra i grammi 10-12, con i grammi 2-3 provenienti dalla leucina, che svolge il ruolo più importante in sintesi proteica (12).

Vorrei suggerire di prenderlo quando sai che potrebbe essere un po 'tra i pasti ad alto contenuto proteico. Ciò ti fornirà una migliore possibilità di prevenire la perdita muscolare in caso di deficit calorico o miglioramento della crescita muscolare quando cerchi di aumentare la massa muscolare.

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Polveri con aumento di peso

Questo è più di una menzione d'onore qui, in quanto non esiste alcuna ricerca attualmente su queste polveri in isolamento.

In sostanza, è lo stesso concetto di proteine ​​in polvere, ma con aggiunta di carboidrati e grassi. Questi sono ad alto contenuto di calorie, che vanno dalle calorie 500-1200. Spesso contengono la stessa quantità di proteine ​​delle palette 2 di una polvere proteica standard (50 grammi o giù di lì), 100-200 grammi di carboidrati e fino a 15 grammi di grassi in media.

Fondamentalmente, è condensato e conservato calorie.

Chi guadagna peso è buono per coloro che lottano davvero per impaccare i chili a causa della mancanza di appetito, in quanto questi sono spesso molto meno di riempimento rispetto ai pasti standard. Se non assumi abbastanza calorie, semplicemente non costruisci muscoli. Chiaro e semplice.

L'unica cosa da tenere a mente è che molti di loro usano stucchi e altri ingredienti economici che ti fanno sentire meno che ottimale, specialmente durante l'allenamento. Questo di solito è dovuto a carboidrati di scarsa qualità come la maltodestrina e il destrosio usati come la maggior parte dei carboidrati, che sono tipi di zuccheri digeribili.

Cerca gli acquirenti di peso che contengono fonti più sane di carboidrati come la crusca d'avena e il grano saraceno come fonti primarie di carboidrati. Saprai che sono le fonti primarie quando sono elencate in precedenza nell'elenco degli ingredienti rispetto agli zuccheri e altri riempitivi.

Quanto prendere

In base alle necessità, a seconda di quante calorie si stanno ottenendo attraverso il cibo già. Se si tende a vivere uno stile di vita più occupato in cui è più difficile adattarsi ai pasti regolari, allora questo dovrebbe essere più un punto fermo nel regime di integrazione.

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Avvolgere Up

Beh, il gioco è fatto!

Supplementi 8 che valgono sicuramente il tuo investimento se stai cercando di ottimizzare quegli obiettivi di costruzione muscolare e aumentare quel duro lavoro che fai in palestra ogni giorno.

Questi certamente non sostituiranno una corretta dieta e regime di esercizio, ma possono sicuramente aiutarti nel processo.

Ⓘ Eventuali prodotti integrativi specifici e marchi presenti in questo sito Web non sono necessariamente approvati da Zachary.

Referenze
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). Stand internazionale di nutrizione per la società sportiva: proteine ​​ed esercizio fisico. Journal of International Society of Sports Nutrition,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, e Phillips, SM (2009). Ingestione di siero di idrolizzato, caseina o isolato di proteine ​​di soia: effetti sulla sintesi proteica muscolare mista a riposo e successivo esercizio di resistenza nei giovani uomini. Journal of Applied Physiology,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . Phillips, SM (2017). Una revisione sistematica, una meta-analisi e una meta-regressione dell'effetto dell'integrazione proteica sui guadagni indotti dall'allenamento di resistenza nella massa muscolare e nella forza negli adulti sani. British Journal of Sports Medicine. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . Lopez, HL (2017). Posizione della Società Internazionale per lo Sport Nutrition: sicurezza ed efficacia della supplementazione di creatina in esercizio fisico, sport e medicina. Journal of International Society of Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). La citrullina / malato promuove la produzione di energia aerobica nel muscolo di esercizio umano. British Journal of Sports Medicine, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, e Sale, C. (2012). Effetti dell'integrazione di β-alanina sulla prestazione fisica: una meta-analisi. Aminoacidi, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effetti dell'assunzione di caffeina sulla forza e potenza muscolare: una revisione sistematica e una meta-analisi. Journal of International Society of Sports Nutrition,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP e Cassetto, S. (2012). Ingestione acuta della caffeina Aumento del carico volontario di allenamento per la resistenza dopo il sonno limitato. International Journal of Sport Metabolismo di nutrizione ed esercizio fisico,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012). L'effetto degli stimoli fisiologici sulla sarcopenia; Impatto di Notch e Wnt Segnalazione sulla riparazione dei muscoli scheletrici invecchiati. Giornale internazionale di scienze biologiche,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Omega-3 acidi grassi polinsaturi e processi infiammatori: nutrizione o farmacologia? British Journal of Clinical Pharmacology,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Amminoacidi a catena ramificata e sintesi proteica muscolare nell'uomo: mito o realtà? Journal of International Society of Sport Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. . . Kreider, RB (2018). Aggiornamento della rivista ISSN sugli sport e sulla nutrizione sportiva: ricerca e raccomandazioni. Journal of International Society of Sport Nutrition, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Foto di riserva da Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

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Circa l'autore

Zachary MacDonald, MS.

Zachary MacDonald, MS.

Zachary MacDonald è un professionista del fitness con un Master presso l'Università di Tampa in Exercise & Nutrition Science. È un personal trainer certificato con la National Academy of Sports Medicine (NASM), nonché un bodybuilder amatoriale nel National Physique Committee, la più grande organizzazione amatoriale mondiale di bodybuilding! Email Zachary.