Migliori polveri di proteine ​​7 da considerare per le donne

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Potresti associare le polveri proteiche con i tizi che vogliono rinforzare in palestra, giusto? Ma la polvere proteica non è sicuramente solo per gli uomini.

Le proteine ​​sono anche incredibilmente importanti per le donne ed è probabilmente il macronutriente di cui la maggior parte delle donne non ne ha mai abbastanza nella dieta. Inoltre, se vuoi mantenere un peso sano o perdere peso, le proteine ​​sono il tuo migliore amico.

Una polvere proteica di qualità può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi e le tue esigenze proteiche giornaliere.

Che cosa è la proteina?

Le proteine ​​sono l'elemento costitutivo di ogni tessuto, organo e muscolo nel tuo corpo. La parola proteina deriva da una parola greca che significa "primario". Dei tre macronutrienti, proteine, grassi e carboidrati, è l'unico che il corpo non può sopravvivere senza.

La molecola proteica è una struttura complessa composta da molecole chiamate amminoacidi. Esistono aminoacidi 20 che si combinano in un ordine diverso per costituire la molecola più grande, a seconda di quale proteina verrà utilizzata. Di questi 20, nove sono "essenziali", il che significa che il corpo non può farli da soli. L'altro 11 può essere prodotto da altre proteine ​​o sostanze nutritive.

Le esigenze proteiche variano in base al peso corporeo e al livello di attività. L'assegno dietetico consigliato per le proteine ​​per una persona media è di 0.8 grammi / kg. Questo si traduce in circa 55 grammi al giorno per 150 libraia (1). Questo numero è un po 'fuorviante in quanto è il numero più basso per prevenire la perdita muscolare, non il numero effettivo necessario per sostenere un peso insopportabile o per costruire muscoli. La maggior parte delle persone probabilmente ha bisogno di più proteine.

Uno studio 2016 ha valutato l'assunzione di proteine ​​di oltre un migliaio di persone di età 60-99. Hanno anche misurato la percentuale di grasso corporeo e la massa muscolare. Solo il 33% di donne e il 50% di uomini incontravano la RDA per le proteine. Coloro che hanno mangiato abbastanza proteine ​​hanno significativamente più massa muscolare e meno grasso corporeo, rispetto a quelli che non hanno (2). Questo studio indica che molti di noi non stanno mangiando abbastanza proteine ​​per sostenere anche la massa muscolare che abbiamo. Per gli adulti più anziani, come in questo studio, questo è un grosso problema perché la mancanza di massa muscolare può portare a cadute e lesioni.

Un modo migliore per capire il fabbisogno proteico è calcolarlo in base alla% delle calorie totali che provengono dalle proteine. La percentuale raccomandata è 10-35% delle tue calorie dovrebbe provenire da proteine ​​(3).

Come fai a capire cosa significa per te?

Per prima cosa, devi sapere quante calorie hai bisogno. Il modo più accurato per calcolare le calorie è usando un'equazione chiamata Mifflin St. Jeor.

Diciamo che hai bisogno di calorie 2000 al giorno, solo per rendere la matematica facile.

Se 10-35% di calorie di quelle calorie proviene da proteine ​​che si tradurrebbe in calorie 200-700.

Le proteine ​​hanno calorie 4 per grammo, il che significa che hai bisogno di 50-175 grammi al giorno.

Sì, questa è una vasta gamma per le tue esigenze proteiche.

Se sei molto sedentario, puoi probabilmente andar via mangiando all'estremità inferiore di quella gamma. Se lavori o stai cercando di perdere peso, punta alla fascia più alta.

Se il tuo obiettivo è quello di mangiare sulla fascia più alta della gamma, questo può rappresentare una sfida. Le proteine ​​sono molto sazianti, il che significa che ti fa sentire pieno velocemente. Al fine di soddisfare i grammi di proteine ​​175 al giorno, dovresti mangiare circa 25 di carne (fagioli, uova, tofu, formaggio, yogurt e latte sono anche buone fonti).

Questo probabilmente ti farà sentire abbastanza pieno, ma le proteine ​​in polvere possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi senza sentirti imbottito.

Perché le proteine ​​in polvere?

Ci sono molte ragioni per usare una polvere proteica. Come ho già detto, è un modo gustoso e conveniente per aumentare l'apporto proteico. Ti permette di avere la tua proteina in movimento, se necessario. La polvere proteica non ha bisogno di essere cucinata o preparata come carne o altre fonti. È una grande opzione per le persone che non hanno il tempo di cucinare e devono ancora mangiare abbastanza proteine.

Molte polveri di proteine ​​sono una buona base per aggiungere una varietà di combinazioni di sapori. Questo può ridurre la noia quando riesci a mescolare il gusto del tuo smoothie ogni giorno. Le polveri non devono essere limitate solo a bevande o frullati, ma possono essere utilizzate in vari modi, come spuntino o anche come sostituto di un pasto in una giornata impegnativa.

Ci sono alcuni aspetti negativi delle proteine ​​in polvere che dovrebbero essere menzionati. Un integratore non fornirà mai la stessa nutrizione del vero cibo intero, indipendentemente dal numero di ingredienti "sani" aggiunti. Quindi, le proteine ​​in polvere non sostituiranno mai completamente il cibo, non importa quanto duramente alcune aziende possano provare a farlo. Alcuni possono essere ricchi di zuccheri o dolcificanti artificiali, che non si trovano in alimenti altamente proteici.

Le polveri proteiche non sono per tutti. Troppe proteine ​​possono essere dannose per le persone con malattie renali. Quelli con diabete dovranno essere molto cauti sul contenuto di zucchero del prodotto.

Nel complesso, per la maggior parte delle persone le polveri proteiche sono una scelta salutare e conveniente per soddisfare i fabbisogni proteici della giornata.

Come scegliere una polvere proteica

Ci sono molte cose da tenere in considerazione quando si sceglie una polvere proteica.

Innanzitutto, pensa alle restrizioni dietetiche. Sei vegano o vegetariano? Intollerante al lattosio? O hai qualche allergia alimentare? Tutti questi tipi di domande ti guideranno su quale tipo scegliere.

Secondo, quali sono i tuoi obiettivi? Questo articolo si concentrerà sulla costruzione muscolare, sulla perdita di peso e sulla salute generale come obiettivi su come scegliere una polvere proteica. Ma se hai delle condizioni mediche che devono essere prese in considerazione, parla con il tuo medico o il tuo dietologo della scelta migliore per te.

Terzo, vuoi considerare il costo, il gusto e il modo in cui si mescola ai liquidi. Le polveri proteiche possono variare in modo significativo in termini di costi e, proprio perché è più costoso, non significa che sia meglio per te o addirittura che abbia un sapore migliore. Alcuni possono essere grintosi e hanno davvero bisogno di essere miscelati per avere un gusto giusto.

Potrebbe essere necessario provare alcune polveri di proteine ​​diverse prima di trovarne una con un sapore tollerabile. Forse chiedere ad alcuni amici qual è il loro preferito, quindi non sprecare soldi acquistando polveri diverse che non berrete mai.

Le migliori polveri proteiche per la perdita di peso

Se vuoi perdere peso, devi mangiare meno calorie ed esercitare di più. Se sei mai stato a dieta, sai quanto può essere difficile. Il tuo corpo resiste alla perdita di peso e invia tutti i tipi di ormoni per farti mangiare di più in modo che possa mantenere il suo peso normale. Mangiare più proteine ​​può ridurre le calorie e perdere peso un po 'più facilmente.

È stata trovata una dieta proteica più alta per aumentare il metabolismo e la sazietà rispetto ad una dieta a basso contenuto proteico. Un apporto proteico elevato porta naturalmente a un apporto calorico inferiore. Inoltre, è stata trovata una dieta ricca di proteine ​​per aumentare il peso e la perdita di grasso, rispetto alle diete ad alto contenuto di altri macronutrienti (4). Quindi, se vuoi perdere peso, le proteine ​​sono il tuo migliore amico.

Una cosa da notare, in termini di perdita di peso, le calorie in eccesso sono calorie extra. Quindi, anche se stai mangiando tutte le tue calorie in proteine, se stai mangiando troppo non vedrai i risultati che stai cercando.

Una buona opzione per una polvere proteica per la perdita di peso avrà almeno 15-20 grammi di proteine, ma mantenere le calorie a 150 o meno. Se prevedi di usare la polvere proteica come sostituto del pasto, cerca almeno 20 di proteine ​​e le calorie potrebbero essere un po 'più alte.

Proteine ​​del siero di latte

Le proteine ​​del siero di latte sono la proteina ideale per la perdita di peso. Uno studio 2008 ha valutato l'impatto di un integratore di proteine ​​del siero del latte sulla perdita di peso di soggetti che stavano già seguendo una dieta ipocalorica. I soggetti hanno ricevuto un supplemento di proteine ​​del siero del latte o una bevanda placebo 20 minuti prima della colazione e 20 minuti prima di cena per le settimane 12. Hanno anche tagliato le calorie 500 dalla loro assunzione giornaliera. Grasso corporeo, massa muscolare magra e peso sono stati registrati ogni 4 settimane.

Sebbene entrambi i gruppi abbiano perso peso, il gruppo che ha ricevuto la polvere proteica ha perso significativamente più grasso corporeo e meno muscoli rispetto al gruppo placebo. La capacità di mantenere la massa muscolare mentre si perde peso può rendere più facile mantenere il peso fuori a lungo termine (5).

Un'altra opzione per una buona polvere proteica per la perdita di peso sono i prodotti che hanno aggiunto caffeina o fibra. La caffeina ha dimostrato costantemente di accelerare leggermente il metabolismo e aumentare le prestazioni fisiche (6). Se riesci a allenarti più duramente, potresti essere in grado di perdere peso più velocemente. La fibra, d'altra parte, ti aiuta a sentirti più a lungo, il che potrebbe portare a mangiare meno calorie (7).

Ci sono molte opzioni diverse per le polveri proteiche che possono aiutare con la perdita di peso. La cosa importante nella scelta di uno è mantenere basse le calorie e lo zucchero, ma la proteina è alta.

Data di partenza: L' top 10 ha classificato le polveri proteiche del siero di latte

Le migliori polveri proteiche per aumentare i muscoli

Allenamento con i pesi e body building non è solo per gli uomini. Molte donne sono anche interessate ad acquisire massa muscolare, non solo a perdere peso. Senza proteine ​​non puoi mettere su massa muscolare, poiché i muscoli sono fatti di proteine.

Le due migliori opzioni in polvere proteica per ottenere muscoli sono il siero e la caseina. Queste sono le due proteine ​​presenti nel latte vaccino, quindi potrebbero non essere appropriate per le persone con allergie o che seguono una dieta vegana.

Le proteine ​​del siero di latte sono il tipo più comune di proteine ​​utilizzate nella comunità di body building. È una proteina di alta qualità facilmente assorbita che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Siero di latte ha una ricerca significativa dietro di esso per sostenere il suo uso come supplemento di costruzione muscolare. È stato trovato aumentare la massa e la forza del corpo magro (8). Anche le proteine ​​del siero di latte in genere hanno un buon sapore, quindi questo è un ulteriore vantaggio.

Proteine ​​della caseina

La caseina è l'altra proteina presente nel caseificio. Come il siero di latte, è anche una proteina completa, ma non agisce così rapidamente. Probabilmente è meglio utilizzato come sostituto del pasto, in quanto può rimanere con te più a lungo. Alcune ricerche hanno suggerito che la caseina potrebbe persino superare il siero di latte aumentando la forza muscolare (9).

Una cosa da notare, alcune persone tendono ad essere sensibili alla caseina. Per quelli che lo sono, può causare problemi alla pelle e alla digestione.

Data di partenza: L' top 10 ha classificato le polveri proteiche della caseina

Le migliori polveri proteiche vegetali

Molte donne preferiscono mangiare una dieta vegana o vegetariana e l'assunzione di proteine ​​diventa ancora più critica per coloro che non mangiano carne. Fortunatamente, ci sono molte opzioni di alta qualità per le polveri proteiche vegetali. I tipi principali sono: soia, piselli, canapa e polvere di riso integrale.

Proteine ​​della soia

La soia è l'unica proteina vegetale completa disponibile. È abbastanza neutro nel gusto. Una cosa da notare è che la maggior parte della soia è geneticamente modificata, se questo è importante per te, dovrai evitare la soia. La soia contiene anche fitoestrogeni, che mimano gli estrogeni nel corpo. Questo può essere una preoccupazione per le persone con alcuni tumori ormono-positivi (10).

Data di partenza: L' top 10 ha classificato le polveri proteiche di soia

Proteina di pisello

La proteina di pisello è composta da piselli gialli. Non è una proteina completa, in quanto è povera di metionina di amminoacidi. Contiene acido fitico, che può bloccare l'assorbimento dei nutrienti. Può anche essere un po 'grintoso, quindi è solitamente mescolato con altri tipi di proteine.

Data di partenza: L' top 10 ha classificato le polveri proteiche di pisello

Riso Proteine

Anche la proteina del riso non è una proteina completa, ma è un'ottima fonte di fibre e vitamine del gruppo B. È anche molto ipoallergenico e appropriato per le persone che hanno sensibilità alimentare. Può anche essere efficace quanto il siero di latte nell'aiutare ad aumentare la massa muscolare (11).

Data di partenza: L' top polvere di proteine ​​del riso classificato 10

Proteine ​​di canapa

La proteina di canapa viene dai semi della pianta di cannabis. Non contiene proprietà psicoattive. È una buona fonte di grassi omega-3, potassio, ferro e fibre (12).

Data di partenza: L' top 10 ha classificato le polveri di proteine ​​di canapa

Miscele a base vegetale

Esistono diverse miscele di proteine ​​vegetali sul mercato per fornire un prodotto che è una proteina completa combinando diverse fonti.

Ad esempio, la proteina del riso integrale è povera di lisina, ma ha quantità adeguate di metionina.

Quando è combinato con proteine ​​di pisello (ad alto contenuto di lisina), forma una proteina completa. Una miscela è probabilmente la scelta migliore quando si sceglie una proteina a base vegetale, per assicurarsi che si ottengano tutti gli aminoacidi essenziali nel proprio integratore.

Data di partenza: L' top Polveri proteiche a base vegetale classificate 10

Proteine ​​per altri usi

Ci sono molte altre opzioni di proteine ​​che possono aiutare ad affrontare altri problemi di salute.

Ecco alcune scelte diverse:

Collagene per la salute della pelle.

Il collagene è una proteina incompleta, non contiene l'aminoacido triptofano, ma ciò non significa che non abbia valore. Gli integratori di collagene possono aiutare la pelle a rimanere in buona salute con l'età (13). Uno degli amminoacidi nel collagene, chiamato glicina, è importante per la guarigione delle ferite e l'immunità (14).

Data di partenza: L' top 10 ha classificato gli integratori di collagene

Colostro bovino per la funzione immunitaria

Il colostro è il primo latte che esce dopo che una mucca partorisce. È estremamente alto in nutrienti, anticorpi e probiotici ed è stato chiamato "oro liquido". La ricerca ha scoperto che può aiutare a rafforzare il sistema immunitario, riducendo la durata delle infezioni respiratorie (15).

Data di partenza: L' top 10 ha classificato i supplementi di colostro

Suggerimenti sull'utilizzo di proteine ​​in polvere

Le polveri proteiche sono estremamente versatili e possono essere utilizzate in molti modi diversi come pasto o come spuntino.

Se si sceglie di utilizzare la polvere proteica per un frullato, le opzioni sono infinite. Inizia con il tuo liquido di scelta. Puoi usare acqua, latte o latte non caseario come la mandorla o la soia. Un po 'di ghiaccio gli conferisce un bel sapore denso. Buttalo in un frullatore per un drink veloce.

Ma non devi fermarti qui. Puoi sempre aggiungere frutta, verdura o grassi sani come chia o semi di lino. Basta essere consapevoli di quanti ingredienti extra si stanno aggiungendo al vostro smoothie in particolare se il vostro obiettivo è la perdita di peso, il vostro frullato potrebbe contenere un sacco di calorie.

Una combinazione che mi piace è il potere delle proteine ​​del cioccolato con latte di mandorle e fragole congelate. Cerco sempre di gettare anche una manciata di spinaci perché non cambia il sapore aggiungendo una spinta di nutrizione.

La polvere proteica può essere utilizzata oltre gli smoothies. Può essere miscelato in cereali caldi, come la farina d'avena, per aumentare il contenuto proteico. Puoi mescolare una polvere non aromatizzata al caffè, per dare una spinta nutritiva. Puoi anche mescolare la polvere non aromatizzata alle zuppe per addensarle e aggiungere un po 'di proteine.

Ci sono molte ricette là fuori per "morsi energetici" o prodotti da forno con polvere proteica. Questi sono un ottimo modo per ottenere le tue proteine ​​mentre ti godi un piacere.

Considerazioni finali

Una polvere proteica può essere un modo semplice per aggiungere alcune proteine ​​extra alla tua dieta e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Ma attenzione al marketing che circonda questi prodotti. Dai uno sguardo agli ingredienti reali del prodotto, non solo alla montatura che lo circonda.

Un prodotto di buona qualità non deve contenere più di ingredienti 10. Evitare prodotti con dolcificanti artificiali, oli vegetali, addensanti e gomme e riempitivi. Inoltre, non che un prezzo più alto non significhi sempre un prodotto di qualità superiore, quindi fai la tua ricerca per trovare la migliore polvere proteica per te.

Ⓘ Eventuali integratori specifici e marchi presenti in questo sito Web non sono necessariamente approvati da Ana.

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Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Scritto da Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf è una nutrizionista dietista registrata con esperienza 11 anni nel campo della nutrizione e della dietetica. Dopo essersi diplomata alla California State University, a Long Beach, ha iniziato la sua carriera come educatrice sanitaria, contribuendo a educare i pazienti su una varietà di condizioni relative alla nutrizione. Email Ana.