7 I migliori tipi di integratori che ti aiutano a diventare più forte

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Mentre la perdita di peso può essere un obiettivo per molti, alcuni di voi potrebbero voler guadagnare un po 'di peso. Non solo peso, ma guadagni di forza. Certo, puoi aggiungere qualche proteina in più nella tua dieta o cambiare la tua formazione in palestra. Tuttavia, se questi cambiamenti dello stile di vita non hanno alcun impatto sulla tua forza, allora potresti aver bisogno di ulteriore supporto.

In questo caso, un supplemento potrebbe essere la cosa giusta per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di guadagno di forza.

Ora, quando pensi agli integratori per la forza, gli steroidi anabolizzanti ti possono venire in mente. Tuttavia, se usato per aumentare il muscolo e le prestazioni, i potenziali effetti collaterali producono più danni che benefici (1). Invece, ce ne sono molti integratori naturali là fuori che può aiutarti ad aumentare la forza in modo sicuro ed efficace.

E se stai pensando che così gli integratori sono solo per i bodybuilder, quindi ripensateci. Questo perché i guadagni di forza muscolare possono giovare a chiunque cerchi di essere il più sano.

Mantenimento della forza muscolare, specialmente quando invecchi, è importante per ridurre le lesioni, prevenire cadute e migliorare la mobilità a tutto tondo (2). Inoltre, l'allenamento per rafforzare i muscoli può anche aiutarti a rafforzare le ossa, controllare i livelli di glucosio nel sangue, mantenere un peso sano, ridurre il dolore alle articolazioni e migliorare la salute del cuore fattori di rischio come il colesterolo nel sangue.

Diamo un'occhiata ad alcuni degli ultimi e migliori integratori naturali per i guadagni di forza. Quando aggiungi questi supplementi come parte di una dieta equilibrata e sana e programma di esercizio, puoi migliorare le tue possibilità di raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness.

Assicurati di informare il tuo medico prima di aggiungere qualsiasi nuovo supplemento al tuo regime giornaliero.

Supplementi chiave 7 per guadagni di forza

Creatina monoidrato

Se sei in forma, sono sicuro che hai sentito parlare di creatina. Tuttavia, potresti non essere completamente consapevole di ciò che questo integratore è e che cosa fa.

La creatina è un composto presente naturalmente nelle cellule muscolari e in alimenti come carne di manzo, maiale e pesce (3). La forma supplementare di creatina, chiamata creatina monoidrato, viene spesso utilizzata per aumentare le prestazioni muscolari durante esercizi di resistenza ad alta intensità, a breve durata come l'allenamento della forza (4). Si ritiene che sia relativamente sicuro per la maggior parte delle persone, con il più comune effetto collaterale di ritenzione idrica nelle prime fasi di utilizzo.

La ricerca mostra che l'uso di integratori di creatina monoidrato durante l'allenamento di resistenza può aumentare la massa di tessuto magro e la forza del corpo superiore e inferiore negli anziani (3). Questo integratore potrebbe anche migliorare i depositi di energia, la sintesi proteica e potrebbe eventualmente ridurre l'infiammazione e lo stress ossidativo.

Altre ricerche dimostrano che gli integratori di creatina possono anche aiutare i giovani atleti ad aumentare la forza massima, che è la forza massima che un muscolo è in grado di esercitare in una singola contrazione volontaria (5). I risultati di questo studio mostrano che l'integrazione a breve termine della creatina può aiutare a migliorare l'efficienza e lo sviluppo della forza.

Uno studio 2018 su un gruppo di età simile di giovani adulti ha esaminato la supplementazione di creatina su otto settimane di allenamento di resistenza. I risultati dello studio mostrano che questi giovani maschi hanno fornito l'integrazione di creatina 0.07 g / kg / die durante l'allenamento di resistenza hanno mostrato aumenti della forza muscolare in appena due settimane (6).

Inoltre, i guadagni di forza erano significativamente maggiori in quattro dei sei esercizi completati durante l'allenamento nel gruppo della creatina rispetto al placebo. Ci sono stati alcuni danni muscolari, ma i ricercatori suggeriscono che ciò è dovuto alla maggiore intensità di allenamento consentita dal supplemento. Inoltre, questo danno muscolare può comportare un maggiore ricambio proteico e un migliore adattamento muscolare.

La posizione della International Society of Sports Nutrition (ISSN) è che l'integrazione di creatina "è l'integratore alimentare ergogenico più efficace" che gli atleti possono utilizzare per aumentare "la capacità di esercizio ad alta intensità e la massa magra durante l'allenamento (7). "

L'ISSN riferisce inoltre che non è stato dimostrato che la supplementazione di creatina abbia effetti dannosi su individui sani che potrebbero beneficiare del supplemento.

La ricerca mostra una dose efficace di creatina per essere 0.3 g / kg / die per 5 a giorni 7 e quindi il dosaggio di mantenimento di 0.03 g / kg / die per 4 a 6 settimane (4). Inoltre, l'ISSN riporta che 0.3 - 0.8 g / kg / giorno equivalente a 21-56 g / giorno per un individuo 70 kg non ha mostrato effetti avversi clinicamente significativi o negativi nelle popolazioni cliniche (7).

La ricerca suggerisce di non utilizzare la creatina monoidrato con altri integratori o a dosi più elevate di quelle suggerite poiché potrebbe aumentare il rischio di problemi di fegato e problemi renali (4). Assicurati di chiedere al tuo medico prima di iniziare questo integratore per essere sicuro di prendere la dose più sicura per te.

Correlata: La nostra lista dei 10 più efficaci integratori di creatina.

Proteine ​​del siero di latte

Gli integratori proteici sono un complemento ben noto a qualsiasi regime di vita sano, specialmente se sei un individuo impegnato che ha bisogno di una comoda alimentazione portatile.

Anche se ci sono molti tipi di integratori proteici là fuori, le proteine ​​del siero di latte sono forse le più comuni. Le proteine ​​del siero di latte sono una delle principali proteine ​​presenti nei prodotti caseari ed è una buona fonte di aminoacidi essenziali che il corpo ha bisogno di funzionare (8).

Siero si trova come integratore nella sua forma in polvere e può essere aggiunto al latte, all'acqua o allo yogurt per preparare frullati e cibi morbidi per aggiungere proteine. I benefici delle proteine ​​del siero di latte nell'aiutare i guadagni di forza vanno dalla performance al recupero.

Ad esempio, uno studio su donne anziane precondizionate ha scoperto che l'integrazione di proteine ​​del siero del latte ha contribuito a promuovere l'aumento della massa muscolare scheletrica, della forza muscolare e della capacità funzionale complessiva rispetto al placebo (9). In questo studio il gruppo di proteine ​​del siero di latte ha ingerito 35 grammi di proteine ​​del siero di latte al giorno per dodici settimane durante l'allenamento di resistenza per tre giorni alla settimana. Un altro studio simile ha confermato questi risultati in un gruppo simile di donne anziane (10).

Inoltre, uno studio condotto su maschi di età universitaria ha esaminato l'impatto dell'integrazione con proteine ​​di siero di latte sull'allenamento con la resistenza ai volumi estremi. I giovani hanno eseguito sei settimane di allenamento di resistenza ad alto volume e hanno consumato 25 grammi di proteine ​​del siero di latte al giorno (11). I risultati dello studio suggeriscono che l'integrazione di proteine ​​del siero del latte può essere utilizzata per migliorare la composizione corporea durante l'allenamento di resistenza ad alto volume.

Quando si tratta di recupero, la ricerca mostra che le proteine ​​del siero del latte possono migliorare la forza massima, le ripetizioni fino al fallimento e il picco di potenza (12).

È stato anche dimostrato di migliorare il recupero acuto delle prestazioni fisiche dopo un intenso allenamento di resistenza. Inoltre, l'integrazione di proteine ​​del siero del latte produce effetti positivi da piccoli a medi sul ripristino della funzionalità contrattile rispetto al placebo (13).

Per quanto riguarda i tempi, gli esperti di ricerca raccomandano di consumare proteine ​​del siero di latte post-allenamento e post-competizione entro un intervallo di tempo 60 minuto per ottenere i migliori risultati di recupero (14).

Correlata: La nostra lista dei 10 polveri di proteine ​​del siero di latte più efficaci.

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)

Un altro integratore di guadagno di forza che può essere trovato nella forma in polvere, o capsula, è amminoacidi a catena ramificata (BCAA). I BCAA sono aminoacidi essenziali come L-isoleucina, L-leucina e L-valina che non possono essere prodotti nel corpo umano e quindi devono essere consumati nella dieta (15).

Queste proteine ​​si trovano in carne rossa, pollame e latticini nella dieta onnivora e l'assunzione di questi è stata collegata a un aumento delle malattie cardiache e al tipo di rischio di diabete 2 (16). Tuttavia, si suggerisce che questo rischio non sia direttamente collegato all'assunzione di BCAA, ma al basso apporto di fibre di alcuni individui che hanno ingerito alti livelli di BCAA nel loro schema alimentare. Pertanto, gli individui con una dieta bilanciata piena di frutta e verdura ricca di fibre, insieme con la proteina, potrebbero trarre maggiori benefici dall'assunzione di BCAA.

La ricerca mostra che l'ingestione di BCAA può stimolare la sintesi proteica muscolare miofibrillare (17). Questa scoperta suggerisce che l'integratore potrebbe aiutare coloro che eseguono esercizi di resistenza a migliorare il recupero muscolare. Questo miglioramento del recupero muscolare è vitale per ottenere prestazioni e guadagni ottimali.

Altre ricerche mostrano che i BCAA hanno migliorato la bassa forza muscolare nei pazienti con malattia epatica cronica e migliorato i livelli da piccoli a moderati del danno muscolare indotto dall'esercizio in individui sani (18,19).

In uno studio su pazienti con carcinoma epatocellulare, la supplementazione di BCAA è risultata generalmente sicura senza gravi effetti collaterali avversi (20). Pertanto, si ritiene che i BCAA siano generalmente sicuri anche negli adulti sani e nelle dosi raccomandate.

Sebbene non siano ancora stati determinati ulteriori requisiti di dosaggio attuali per il mix dei tre BCAA, i risultati di 2006 mostrano che fino a 65 di milligrammi per chilo di peso corporeo dovrebbero essere sicuri (21).

Tuttavia, si consiglia di parlare con un operatore sanitario qualificato prima di iniziare questo supplemento per assicurarsi di assumere una dose sicura.

Correlata: La nostra lista dei 10 più efficaci integratori BCAA.

Beta-alanina

Un altro amminoacido contenente un supplemento per i guadagni di forza è la beta-alanina. Questo composto è un amminoacido non essenziale prodotto nel fegato e trovato in prodotti a base di carne animale come carne di manzo, maiale e pollo (22,23).

Si ritiene che i benefici di questo amminoacido sulla salute dei muscoli derivino dal suo ruolo di fattore limitante sulla sintesi di carnosina. Senza beta-alanina, la carnosina non sarebbe in grado di aumentare le riserve muscolari di carnosina.

Questo è importante perché la carnosina migliora l'eccitazione-contrazione muscolare. La ricerca mostra che cinque settimane di 6.4 grammi al giorno di beta-alanina hanno prodotto aumenti di potenza per carichi uguali e aumenti di chilogrammi sollevati al massimo di ripetizione 1, le potenze ottenute alla massima potenza e il numero di serie eseguite (22).

Oltre ad aumentare la potenza durante l'allenamento della forza, la beta-alanina ha anche dimostrato la capacità di migliorare il potere negli esercizi cardiovascolari. Uno studio mostra che l'integrazione di beta-alanina può ridurre il tempo di esecuzione di 10-chilometro e ridurre la concentrazione di lattato negli adulti fisicamente attivi rispetto al placebo (23). Il corridori che ricevono la beta-alanina consumato circa 5 grammi di beta-alanina al giorno con 1 grammo di amido resistente.

Questo studio rivela la capacità della beta-alanina di aumentare il potere in tali individui poiché un lattato di sangue alto è ciò che porta gli atleti a "colpire il muro" del loro allenamento. La beta-alanina può quindi aiutare a estendere la capacità degli atleti di allenarsi prima di raggiungere quella soglia.

La International Society of Sports Nutrition (ISSN) riferisce che la beta-alanina è generalmente sicura in popolazioni sane alle dosi raccomandate (24). L'unico effetto collaterale osservato era il formicolio che può essere attenuato usando dosi divise più piccole o usando una formula a rilascio prolungato. Inoltre raccomandano che l'integrazione di 4-6 grammi di beta-alanina al giorno per due o quattro settimane sia stata trovata per migliorare le prestazioni dell'esercizio.

Sono necessarie ulteriori ricerche per vedere se la forza e i benefici prestazionali si estendono oltre i minuti di esercizio di 25.

Correlata: La nostra lista dei 10 più efficaci integratori di beta-alanina.

Glutammina

Questo amminoacido è l'amminoacido più abbondante nel corpo e svolge una varietà di ruoli importanti nella salute metabolica (25). I livelli di glutammina nel corpo tendono a scendere durante le malattie critiche e dopo l'intervento chirurgico, il che suggerisce che questo amminoacido possa svolgere un ruolo nel prevenire malattie e lesioni (26).

Si ritiene che questo ruolo derivi dal ruolo della glutammina nelle difese antiossidanti e dal suo ruolo nel trasporto dell'azoto in tutto il corpo. Prendendo in considerazione questi ruoli, ha senso gli atleti tendono ad usare la glutammina per aiutare a ridurre la rottura dei muscoli e migliorare il metabolismo delle proteine, che può aumentare i guadagni di forza.

Uno studio 2015 ha esaminato l'impatto della supplementazione di L-glutammina sui muscoli di partecipanti sani dopo un esercizio eccentrico. Questo tipo di esercizio è definito come il movimento di un allungamento muscolare sotto carico. I risultati dello studio mostrano che l'integrazione di L-glutammina ha aiutato a produrre un recupero più rapido della coppia di picco dei muscoli estensori del ginocchio e un ridotto dolore muscolare dopo l'esercizio eccentrico (27).

I ricercatori suggeriscono però che questo recupero della forza muscolare può essere maggiore negli uomini rispetto alle donne.

Un altro studio ha esaminato l'impatto di una miscela di integratori contenente L-glutammina sul recupero postoperatorio della forza muscolare del quadricipite in coloro che sono stati sottoposti a artroplastica totale del ginocchio (TKA). I risultati dello studio mostrano che una combinazione di β-idrossi-β-metil butirrato, L-arginina e integratore di L-glutammina potrebbe sopprimere la perdita di forza muscolare dopo TKA (28).

Si suggerisce inoltre che l'aggiunta di nutrizione ed esercizio fisico a questo regime post-operatorio possa aiutare i pazienti a mantenere la forza del quadricipite.

Infine, uno studio 2018 ha esaminato l'effetto della supplementazione di leucina o leucina e glutammina sul recupero dopo un esercizio eccentrico. I risultati dello studio mostrano che entrambi i gruppi di integratori hanno migliorato il tasso di recupero rispetto al placebo (29). I ricercatori suggeriscono che l'assunzione a breve termine di 20 in 30 di L-glutammina sembra essere tollerata negli adulti umani sani senza gravi effetti avversi.

Correlata: La nostra lista dei 10 integratori di l-glutammina più efficaci.

Caffeina

Conosciamo tutti la caffeina con i popolari pick-me-up come il caffè e bevande energetiche. Tuttavia, la caffeina può anche aiutare con guadagni di forza. La caffeina è una sostanza amara che si trova in molti cibi e bevande come i chicchi di caffè, le noci di cola usate per fare bevande a base di cola, foglie di tè e baccelli di cacao usati per fare il cioccolato (30).

La caffeina è meglio conosciuta per le sue proprietà di potenziamento energetico, che deriva dalla sua capacità di stimolare il sistema nervoso centrale.

Questo supplemento stimolante è relativamente sicuro per la maggior parte delle persone in dosi che si trovano tipicamente in prodotti alimentari e bevande commerciali (31). Si raccomanda che gli adulti in buona salute non consumino più di 400 milligrammi di caffeina al giorno per prevenire effetti indesiderati come irrequietezza, ansia o insonnia, ad esempio (30,31).

Alcuni gruppi di persone come donne incinte, bambini e persone con malattie mentali dovrebbero limitare o evitare l'assunzione di caffeina per ridurre il rischio di effetti nocivi sulla salute (31).

Se sei un adulto sano e non nel gruppo a rischio, la caffeina potrebbe aiutarti a migliorare la salute dei muscoli e, a sua volta, a migliorare i guadagni di forza. Una meta-analisi 2018 degli studi ha dimostrato che l'ingestione di caffeina ha migliorato la forza e la potenza dei muscoli della parte superiore del corpo (32). Questi risultati provengono da studi sugli uomini, quindi è necessario fare più ricerca per confermare gli stessi risultati nelle donne.

Correlata: La nostra lista dei 10 più efficaci integratori di caffeina.

Olio di pesce

Potresti aver sentito parlare di olio di pesce come un grasso sano benefico per la salute del cuore. Tuttavia, questo supplemento potrebbe anche aiutare a migliorare i guadagni di forza.

L'olio di pesce viene generalmente venduto come una miscela di due acidi grassi omega-3 a lunga catena noti come eicosapentaenoico (EPA) eo docosaesaenoico (DHA) (33).

La ricerca mostra che l'integrazione di olio di pesce potrebbe aiutare a migliorare la sintesi proteica e aumentare il volume muscolare negli anziani (34,35). Questi risultati suggeriscono che l'olio di pesce potrebbe aiutare a preservare la massa muscolare magra in questa popolazione che è vulnerabile alla perdita di tale muscolo con l'invecchiamento. A sua volta, potrebbe contribuire a migliorare i risultati di salute e la mobilità in questa popolazione.

Questi benefici derivano anche da atleti e altri individui attivi. Uno studio 2018 ha esaminato l'impatto dell'integrazione di olio di pesce sulla salute muscolare dei giocatori di rugby professionisti durante l'allenamento pre-campionato. Più di cinque settimane, gli atleti hanno assunto un integratore a base di proteine ​​al giorno contenente 1546 milligrammi di acidi grassi omega-3 di cui erano presenti milligrammi 551 ciascuno di DHA ed EPA.

I risultati dello studio mostrano che questo tipo di integratore ha contribuito a ridurre l'indolenzimento muscolare del corpo inferiore e il mantenimento della potenza esplosiva rispetto al basale (36).

Gli effetti collaterali dell'olio di pesce sono generalmente lievi come l'alito cattivo, il sapore sgradevole, la nausea, il bruciore di stomaco o la diarrea (37). Coloro che assumono farmaci per la coagulazione del sangue dovrebbero evitare l'olio di pesce, e non è chiaro se quelli con allergie ai frutti di mare possano consumare tranquillamente integratori di olio di pesce. Pertanto, è meglio prevenire che curare, quindi evita questo supplemento se sei allergico al pesce o ai frutti di mare.

Correlata: La nostra lista dei 10 più efficaci integratori di olio di pesce.

sommario

Non importa quali siano i tuoi obiettivi di età o di salute, forza guadagna nella tua massa muscolare può giovare alla tua salute generale. E anche se i cambiamenti nella vostra dieta e regime di esercizio possono essere utili, potrebbe non essere sempre sufficiente per raggiungere i vostri obiettivi di guadagno di forza. Pertanto, un integratore naturale come quelli sopra elencati può essere un'aggiunta sicura al regime giornaliero per aiutarti a rafforzare la forza, il metabolismo e migliorare la mobilità.

È importante prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di integratori per parlare con il tuo medico prima. Questo perché se si hanno problemi di salute cronici e / o si stanno assumendo farmaci specifici per tali condizioni, è possibile che si verifichino interazioni. Quindi, se questo è il caso, mantieni la tua dieta il più sana possibile con abbondanza di fibre, proteine ​​e altri nutrienti e rimani attiva quasi tutti i giorni per mantenere la tua massa muscolare magra quanto più forte possibile senza integratori.

Tuttavia, se è possibile aggiungere un supplemento o due, è possibile che si verifichino alcuni benefici aggiuntivi in ​​più rispetto a una dieta e un programma di esercizio da soli in grado di fornire guadagni di forza. Ma qualunque sia il regime che decidi, qualsiasi piccolo cambiamento salutare che puoi apportare al tuo regime di vita farà la differenza quando si tratta di aiutarti a migliorare la tua salute generale. Se non sei sicuro di dove cominciare, assicurati di chiedere a un medico qualificato come un dietista o un medico di guidarti verso la tua migliore salute.

Ⓘ Eventuali integratori specifici e marchi presenti in questo sito Web non sono necessariamente approvati da Staci.

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  36. Nero, KE, et al. (Novembre 2018) "L'aggiunta di acidi grassi omega-3 a un integratore a base di proteine ​​durante l'allenamento pre-stagionale si traduce in un minor dolore muscolare e un migliore mantenimento della potenza esplosiva nei giocatori professionisti del Rugby Union". Rivista europea di scienze dello sport, 18 (10) 1357-1367.
  37. Centro nazionale per la salute complementare e integrativa (ultimo aggiornamento maggio 2018) "Integratori Omega-3: approfondimenti". https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6
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Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

Scritto da Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

Staci Gulbin, MS, MEd, RD è un dietista registrato, scrittore freelance, redattore sanitario e fondatore di LighttrackNutrition.com. Attraverso la sua scrittura, spera di fornire agli altri una visione imparziale e basata sull'evidenza di argomenti di salute e benessere in modo che possano prendere decisioni istruite quando costruiscono il loro stile di vita sano.