I migliori integratori per atleti da prendere in considerazione

Che tu sia un atleta professionista, un militare, un bodybuilder o un appassionato frequentatore di palestra, è probabile che tu prenda una sorta di supplemento per migliorare le prestazioni atletiche. I dati mostrano che mentre gli atleti d'élite prendono più frequentemente gli integratori, gli atleti dilettanti sono ancora utenti accaniti.

Quando ci sforziamo di essere i migliori, che si tratti di un corridore di medaglia d'oro, o il migliore in una gara contro noi stessi, gli integratori sono spesso usati per aiutarci ad arrivare qui.

Esistono molti tipi di integratori, ma non tutti sono così efficaci come affermano di essere.

Esistono molti tipi di integratori, ma non tutti sono così efficaci come affermano di essere. Alcuni dei supplementi più popolari che vediamo oggi sul mercato sono proteine, BCAA, caffeina e creatina, ma noterete che non tutti questi elementi costituiscono la lista.

Mentre tutti hanno qualche ricerca che dimostra la loro efficacia, non tutti hanno una ricerca sufficiente per dimostrare che funzionano definitivamente.

Se un supplemento che prendi non ha fatto la lista, ti suggerisco di andare oltre NIH Office of Dietary Supplements - Integratori alimentari per esercizio fisico e prestazioni atletiche, scheda informativa per professionisti della salute - sito Web per vedere che cosa la ricerca ha da dire sul supplemento.

Supplementi chiave 6 per atleti

Caffeina

Se sei qualcosa come 64% di americani, allora è probabile che inizi la giornata con una tazza di Joe. Ma lo sapevate che la tazza di caffè ha effetti ergogenici che possono effettivamente contribuire a migliorare le prestazioni nelle attività di resistenza (1)? È vero e l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) è d'accordo.

L'ISSN ha rilasciato una dichiarazione di posizione sull'uso della caffeina per le prestazioni che includeva le seguenti affermazioni: "(a) La caffeina è efficace per migliorare le prestazioni sportive negli atleti allenati se assunta in dosi basse o moderate (~ 3-6 mg / kg ) e nel complesso non risulta in un ulteriore miglioramento delle prestazioni se assunto in dosi più elevate (≥9 mg / kg). (b) La caffeina è ergogenica per un prolungato esercizio di resistenza massimale e ha dimostrato di essere altamente efficace per le prestazioni a tempo. (c) L'integrazione con la caffeina è utile per l'esercizio ad alta intensità, compresi gli sport di squadra come il calcio e il rugby, entrambi classificati per attività intermittente in un periodo di durata prolungata (2). "

Che cosa significa?

In breve, vuol dire che la caffeina funziona quando abbiamo circa 3-6 mg per chilogrammo di peso corporeo prima di un'attività. In quantità più di questo però, la caffeina non esercita un effetto più forte - sembra esserci un limite alla sua efficacia.

Inoltre, la caffeina è ottima per gli atleti che si trovano in entrambe le attività di resistenza, come la corsa o gli sport di squadra come il calcio e, se presi prima di queste attività, possono migliorare le prestazioni.

Troppa caffeina non è solo inefficace, ma può anche portare a effetti avversi. L'ufficio degli integratori alimentari afferma che quando si consuma caffeina pura a tassi di 10-14g (circa 150-200mg / kg) si possono verificare insonnia, irrequietezza, nausea, vomito, tachicardia e aritmia.

Queste percentuali sono difficili da raggiungere con il solo caffè caffeinato, ma sono possibili con l'uso di integratori di caffeina (1).

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Proteina

Se hai recentemente messo piede in un negozio di alimenti biologici è probabile che tu abbia trovato una sorta di integratore proteico.

Ci sono integratori proteici disponibili per carnivori, vegetariani e vegani e ognuno pretende la stessa cosa, per ottimizzare il recupero dopo l'allenamento. Diversi studi clinici sono stati condotti sull'uso delle proteine ​​nel recupero degli esercizi e i risultati sono stati positivi per il suo uso nell'atletica.

Ma non tutte le proteine ​​sono uguali.

Quando discutiamo i benefici dell'integrazione proteica, ci riferiamo a fonti proteiche che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Questi aminoacidi essenziali sono blocchi di proteine ​​che il nostro corpo non è in grado di produrre da soli, quindi dobbiamo consumarli attraverso il cibo che mangiamo.

Questi amminoacidi sono tutti importanti anche nell'efficacia degli integratori proteici e è stato dimostrato che tutti e nove devono essere presenti per un integratore proteico che aiuti ad aumentare la forza e la massa muscolare (1). Pertanto, le proteine ​​del siero e della caseina sono le migliori opzioni in quanto contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Proteine ​​di soia, proteine ​​di piselli e altro proteine ​​a base vegetale non contengono tutti e nove e questo dovrebbe essere considerato quando li si utilizza per scopi di integrazione.

Gli integratori proteici sono risultati più efficaci immediatamente dopo l'esercizio, nelle prime due ore dopo il completamento. Una quantità di 0.3 grammi per chilogrammo di peso corporeo è raccomandata in questo periodo di tempo.

Il completamento con le proteine ​​ha dimostrato di essere sicuro e non esiste attualmente un limite superiore. Detto questo, sono stati pubblicati studi limitati che esaminano le proteine ​​prese in quantità superiori a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Per questo motivo, l'integrazione sopra questo importo non è raccomandata.

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Creatina

La creatina è uno dei supplementi più studiati e più utilizzati. Gli integratori di creatina sono comunemente usati per il loro effetto come aiuto ergogenico. Funzionano creando ATP nel corpo, che è l'energia che usiamo quando ci si esercita. Se possiamo aumentare la quantità di energia disponibile, possiamo aumentare la quantità e l'intensità dell'esercizio in corso di completamento (1).

Un modo comune per consumare la creatina è in due fasi. Il primo è 5-7 giorni in cui un individuo consuma 20 grammi al giorno, noto anche come fase di caricamento. La fase successiva è la fase di manutenzione, in cui l'individuo consuma 3 grammi al giorno per i giorni 5 (1).

Sebbene non siano stati riportati effetti collaterali avversi coerenti, l'aumento di peso è possibile con l'integrazione di creatina. La creatina non solo aumenta la ritenzione idrica, ma ha anche il potenziale per aumentare la massa muscolare aumentando così il peso corporeo.

L'ISSN afferma che la creatina monoidrato è l'integratore più efficace sul mercato per aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità e di conseguenza è la forma di creatina più studiata e utilizzata.

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Bicarbonato di sodio

Se hai guardato nella tua dispensa adesso, è probabile che tu possa trovare il bicarbonato di sodio seduto sullo scaffale accanto al tuo zucchero e farina. Questo perché il bicarbonato di sodio è in realtà solo bicarbonato di sodio. Questo comune ingrediente di cottura non solo rende morbidi e soffici i biscotti, ma può anche migliorare le prestazioni nell'esercizio a breve termine e ad alta intensità.

Nell'esercizio aerobico, il nostro corpo utilizza l'ossigeno, ma nell'esercizio anaerobico come l'esercizio a breve e ad alta intensità, il nostro corpo non ha più quell'ossigeno da attingere. Quando c'è una mancanza di ossigeno, l'acido lattico è un sottoprodotto naturale. Questo acido lattico è ciò che si pensa che porti stanchezza agli atleti. Il bicarbonato di sodio è base, agisce come un tampone nel nostro corpo e temporaneamente aumenta il pH del nostro sangue quando viene consumato. Questo aiuta ad abbassare l'acido lattico nel nostro corpo e quindi a prevenire l'affaticamento (1).

È stato dimostrato che il bicarbonato di sodio ha un effetto su una varietà di atleti tra cui nuotatori, ciclisti e giocatori di rugby. Il dosaggio a cui è efficace è stato trovato intorno a 300mg per chilogrammo di peso corporeo.

Sfortunatamente per noi atleti ricreativi, questo supplemento potrebbe non essere efficace quanto gli studi hanno dimostrato efficacia solo negli atleti allenati. Gli effetti collaterali che possono verificarsi includono problemi di stomaco come dolore, nausea, diarrea o vomito.

Questi possono essere evitati se la dose è divisa in più piccoli per un periodo di un'ora. Il bicarbonato di sodio, come suggerisce il nome, ha una grande quantità di sodio e dovrebbe essere evitato da coloro che stanno evitando alte prese di sodio (1).

Betaina

La betaina era originariamente utilizzata per superare la debolezza muscolare nei sintomi della poliomielite. Con i vaccini, il suo uso per la polio non è più necessario e da allora è stato studiato per la sua capacità di migliorare le prestazioni fisiche (3).

Quando è stato testato su soggetti che hanno completato un programma di sollevamento pesi, è stato dimostrato che la betaina migliora la composizione corporea, le dimensioni del braccio, la capacità di lavoro della panca e la potenza. Tuttavia, non ha avuto un effetto sulla forza nei partecipanti allo studio (4).

La betaina è stata studiata anche nei non atleti. In particolare, uno studio condotto su femmine non allenate di età collegiale, la betaina ha dimostrato di ridurre la massa grassa se accompagnata da un programma di allenamento di resistenza (5). Quando abbinato all'esercizio fisico, la betaina ha il potenziale per ridurre la massa grassa, aumentare la massa magra e aumentare la potenza complessiva.

L'uso a breve termine di 2-5 grammi per i giorni 15 è stato trovato sicuro e in questo momento, non ci sono effetti negativi dell'integrazione. Mentre questi studi clinici sono promettenti, esistono risultati contrastanti per il suo utilizzo come ausilio ergogenico. Sono necessari studi di controllo randomizzati più ampi per determinare l'esatta funzione e il dosaggio a cui la betaina può aumentare le prestazioni (6).

Correlata: Top 10 Best Betaine Supplements

Barbabietola

L'ossido nitrico è un gas che è naturalmente presente nel nostro corpo. Sembra un po 'intimidatorio, ma in realtà funziona per espandere i nostri vasi sanguigni e permette a più ossigeno di raggiungere luoghi importanti, come i nostri muscoli.

Quando consumiamo un alimento che contiene nitrati, alcuni dei nitrati vengono convertiti in ossido nitrico con l'effetto sopra menzionato. Perché ci importa? Le bietole e il succo di barbabietola sono in realtà alcune delle fonti più ricche di nitrati.

La scienza dietro le barbabietole ha un senso e gli studi lo hanno sostenuto. Le prove cliniche che esaminano gli effetti del succo di barbabietola sulle prestazioni hanno mostrato il suo effetto sull'attività aerobica (il che significa che l'esercizio richiede ossigeno) come la corsa e il nuoto (1).

Generalmente, il succo di barbabietola è sicuro quando si consumano tazze 1-2 al giorno, ma attenzione, può trasformare l'urina in rosa o in rosso. Mentre gli studi sono stati condotti con succo di barbabietola, siamo meno sicuri se le barbabietole in polvere abbiano lo stesso effetto (1).

Correlata: Top 10 I migliori integratori di nitrati

Scegliere il giusto supplemento

Mentre discutiamo i migliori integratori per gli atleti, dobbiamo considerare che non tutti gli integratori sono creati uguali.

Mentre la FDA regola gli integratori, essi non riesaminano e / o approvano i supplementi prima che raggiungano il mercato. Piuttosto spetta all'azienda fornire informazioni accurate in merito alle indicazioni sulla salute e agli ingredienti del prodotto.

Anche se la FDA può rimuovere retroattivamente questi prodotti dal mercato, nulla si ferma dall'ottenere lì in primo luogo. Questo è importante da tenere a mente come consumatori per garantire che la fonte del tuo integratore sia salubre. La FDA non regolamenta gli integratori e, pertanto, i produttori di integratori possono presentare reclami e includere ingredienti

Ci sono anche diversi ingredienti che sono stati banditi dagli integratori e dovrebbero essere evitati a causa di effetti avversi sulla salute, che includono malattie gravi e persino la morte. Questi includono efedra, dimetilamilamina e androstenedione.

Per fortuna, ci sono società terze che lavorano per certificare che gli integratori contengono ciò che rivendicano e che non contengono sostanze vietate. Il NSF (nsf.org) e gruppo di controllo delle sostanze vietate (bscg.org) sono due organizzazioni che fanno proprio questo. Se vedi l'adesivo NSF su qualsiasi supplemento, significa che sono stati testati e approvati da questa agenzia.

Oltre alla qualità di un integratore, è anche importante consultare il proprio medico quando si inizia qualsiasi tipo di regime di integratori. Alcuni integratori possono avere interazioni farmacologiche e un medico dovrebbe determinarlo se è appropriato consumare tali supplementi.

Complessivamente, molti degli integratori di cui sopra possono essere consumati attraverso la sola dieta. Questo dovrebbe essere considerato quando si sceglie un regime di supplemento pure. Idealmente, una dieta sana ed equilibrata che soddisfi le tue esigenze dovrebbe essere sufficiente per sostenere la formazione. I supplementi non dovrebbero sostituire alcuna parte della vostra dieta piuttosto integrare una dieta sana.

The Bottom Line

Dall'atleta olimpico al frequentatore medio di palestra, l'integrazione per le prestazioni atletiche è una pratica incredibilmente popolare che continua a crescere. Esistono molti integratori che hanno efficacia e se usati correttamente possono aiutare a migliorare potenza, forza e prestazioni.

Alcuni degli integratori più popolari ed efficaci sul mercato oggi sono perdita di peso supplementi, integratori pre-allenamento, caffeina, proteine, creatina e bicarbonato di sodio. Mentre esistono molti altri integratori che funzionano per migliorare le prestazioni atletiche, è importante rivedere la letteratura esistente per garantire l'efficacia.

Una grande risorsa da leggere su una ricerca aggiornata su tali integratori è il Supplementi dietetici per l'esercizio e scheda informativa sulle prestazioni atletiche.

Dovresti considerare la marca di integratori che scegli e se è stata testata da un'agenzia esterna per efficacia e purezza.

Gli integratori possono essere usati salubremente per migliorare le capacità atletiche e man mano che la ricerca in quest'area emerge, stiamo imparando sempre di più su come possono essere utilizzati nell'allenamento e nello sport.

* Si consiglia di chattare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di integratori. Alcuni di questi integratori potrebbero interagire con altri farmaci che potresti assumere e alcuni hanno effetti collaterali non elencati in questa recensione.

Eventuali integratori specifici e marchi presenti in questo sito Web non sono necessariamente approvati da Allison.

Referenze
  1. Supplementi dietetici per esercizio fisico e prestazioni atletiche - Scheda informativa per professionisti della salute [Internet]. Istituto nazionale della salute, ufficio dei supplementi dietetici. 2017 [citato 2018 maggio 12]. Disponibile dal: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. La società internazionale della posizione di nutrizione sportiva sta: caffeina e performance. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [citato 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Disponibile dal: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaina nell'alimentazione umana. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [citato 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Disponibile dal: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Effetti della betaina sulla composizione corporea, le prestazioni e l'omocisteina tiolattone. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 Aug 22 [citato 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Disponibile dal: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, et al. Gli effetti della supplementazione di betaina cronica sulla composizione corporea e le prestazioni nelle femmine collegiale: uno studio in doppio cieco, randomizzato, controllato con placebo. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [citato 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Disponibile dal: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Integratori alimentari per esercizio fisico e prestazioni atletiche [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. 2017 [citato 2018 Nov 12]. Disponibile dal: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
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Allison Labyk, MS, RDN

Scritto da Allison Labyk, MS, RDN

Sono un dietista nutrizionista registrato e ritengo il mio M.Sc. in nutrizione umana. Ho conseguito il Bachelor of Science in Dietetics in 2015 presso la Ohio State University. Dopo di ciò, sono andato a completare il mio Master of Science in Human Nutrition, dove la mia tesi si è concentrata sulla prevenzione dell'obesità nei bambini svantaggiati. Ora lavoro come ricercatore associato e scrittore freelance di salute e benessere.