9 Migliori tipi di integratori per resistenza e resistenza

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Ti sei appena registrato per il tuo 10th maratona e sono totalmente entusiasti della corsa a lunga distanza. O forse nuotare o andare in bicicletta è la tua passione.

Non importa quale sport pratichi, gli sport di resistenza hanno le loro sfide in termini di nutrizione e integratori. È necessario concentrarsi sulla composizione di questi per aiutare a sostenere il volume puro del tuo allenamento.

Semplicemente non puoi eseguire miglia 26 su patatine e Twinkies (o forse puoi, ma non durerà a lungo).

Quindi, ecco alcuni supplementi da considerare per aggiungere al tuo regime di allenamento di resistenza.

9 Supplementi utili che aiutano Endurance

Polvere di barbabietole

Il segreto per avere successo negli eventi di resistenza a lunga distanza è la capacità di andare avanti, anche quando vuoi semplicemente smettere. La barbabietola in polvere, fondamentalmente barbabietole in polvere, può darti la spinta di cui hai bisogno per finire quelle ultime miglia.

Uno studio 2013 sul Journal of Applied Physiology ha valutato l'impatto della barbabietola sull'esercizio. Dieci soggetti sono stati trattati con barbabietola rossa o con un placebo due ore prima di un allenamento ad alta intensità. Coloro che hanno ricevuto la barbabietola, hanno mostrato una risposta fisiologica significativamente migliorata all'esercizio.

Ciò significava che i loro corpi rispondevano in modo più efficace, consentendo prestazioni migliori, e l'esercizio sembrava più facile dopo aver preso la polvere. Questi soggetti erano anche in grado di esercitare 14% più a lungo rispetto al gruppo placebo. La ragione è che le barbabietole aumentano l'ossido nitrico nel corpo, il che aiuta l'organismo a utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente (1).

Non solo le barbabietole sono fantastiche durante il tuo allenamento, ma possono anche favorire un recupero più veloce. Uno studio 2016 ha dato agli uomini attivi 30 diverse dosi di succo di barbabietola o un placebo per 48 ore dopo aver completato un esercizio di salto ad alta intensità. I ricercatori hanno misurato i livelli di infiammazione e il recupero muscolare per 72 ore dopo l'allenamento.

Coloro che hanno ricevuto il succo di barbabietola sono stati trovati ad avere meno infiammazione, recupero muscolare più veloce e hanno riportato meno dolori muscolari rispetto al gruppo placebo (2). Le barbabietole sono davvero il tuo migliore amico quando si tratta di aumentare le prestazioni e accelerare il recupero.

Come prendere barbabietole

La barbabietola in genere viene fornita in polvere e può essere facilmente aggiunta al frullato pre o post allenamento. Non c'è un dosaggio specifico raccomandato per questo.

Per un ulteriore vantaggio, è possibile aggiungere barbabietole nella vostra dieta. Hanno un sapore incredibile arrostito o in insalata. È inoltre possibile trovare barbabietole liofilizzate, che sono un po 'dolci e simili a patatine fritte in texture, e li usano come spuntino pre-allenamento. Fai attenzione a mangiare barbabietole può far diventare la pipì rossa brillante, il che può far paura se non ricordi di averli mangiati.

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Proteine ​​del siero di latte

Gli integratori proteici non sono solo per i bodybuilder, sono anche incredibilmente importanti per gli atleti di resistenza. Dopo circa due ore di esercizio, il corpo esaurisce i carboidrati da utilizzare e inizia a utilizzare le proteine ​​per soddisfare i suoi bisogni energetici e aiutarti a continuare.

Se non stai alimentando correttamente, allora questo può portare alla perdita di massa muscolare, il che renderà molto difficile continuare a partecipare a qualsiasi esercizio. Quando i muscoli iniziano a essere consumati per l'energia, questo può anche causare accumulo di ammoniaca e portare a fatica estrema.

Ottenere abbastanza proteine ​​può aiutare a contrastare alcuni degli sprechi muscolari che potrebbero verificarsi con un intenso esercizio di resistenza. Le proteine ​​del siero del latte, una delle due proteine ​​presenti nel latte, superano ogni altro tipo di proteina per la costruzione e il recupero muscolare. Il siero di latte è l'ideale perché contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali e viene facilmente assorbito (3).

Come ho detto, l'esercizio di resistenza stimola la disgregazione proteica, che aumenta il fabbisogno proteico complessivo per gli atleti. I muscoli tendono principalmente a bruciare aminoacidi a catena ramificata (BCAA) quando hanno bisogno di un maggiore quantitativo di carburante. Un modo per prevenire la disgregazione muscolare, è quello di consumare abbastanza carboidrati durante la tua vita in modo che il corpo non abbia bisogno di andare ai muscoli per ottenere energia. Ma, un altro modo è quello di consumare carboidrati con proteine, in particolare un alto contenuto di BCAA, come il siero di latte, che è ricco di leucina (4).

Per gli atleti di resistenza che cercano di aumentare la massa magra o dimagrire, le proteine ​​del siero del latte possono aiutare. L'aggiunta di siero alla vostra dieta generale può promuovere la perdita di peso, aumentare la massa magra e incoraggiare la perdita di grasso (5). Il siero di latte e una dieta adeguata possono aiutarti a concentrarti su un evento imminente.

Come prendere proteine ​​del siero di latte

Esistono tre principali tipi di proteine ​​del siero di latte disponibili: concentrato di siero di latte, siero isolato e idrolizzato di siero di latte. Il concentrato è il meno elaborato e contiene più grassi e carboidrati. Ha anche il sapore migliore ed è il più economico. Se sei intollerante al lattosio, dovresti evitare il concentrato di siero di latte, in quanto può causare problemi digestivi.

Il siero di latte isolato e l'idrolizzato sono più elaborati e solitamente più costosi. L'idrolizzato di siero di latte è il più benefico per la costruzione muscolare poiché aumenta i livelli di insulina dopo che è stato consumato. Probabilmente non è l'ideale per chi cerca di perdere peso o chi ha problemi di glicemia (6).

Le proteine ​​del siero di latte devono essere consumate prima, durante o dopo un allenamento. Cerca di ottenere 20-30 grammi per un ottimo drink post allenamento.

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Caffeina

La caffeina è una delle sostanze più ampiamente studiate per la prestazione fisica, in particolare per aumentare la resistenza. Rende più facile l'esercizio, ritarda l'affaticamento e aumenta le prestazioni generali. Un po 'di caffeina può anche darti la spinta di energia di cui hai bisogno per iniziare ad allenarti in quei giorni in cui sei troppo stanco.

Uno studio 2012 ha valutato l'uso della caffeina e le prestazioni ciclistiche degli atleti di sesso maschile. I partecipanti hanno assunto un placebo, 3mg / kg o 6 mg / kg di caffeina 90 minuti prima di un allenamento 60 minuto di ciclismo. Le prestazioni di esercizio sono state significativamente migliorate in entrambi i gruppi che hanno ricevuto il supplemento di caffeina. Non c'era differenza tra i gruppi caffeina (7). Questa ricerca indica che c'è un certo limite a quanto la caffeina aumenterà le prestazioni, quindi più non è migliore.

Come prendere Caffeina

Il livello di tolleranza per la caffeina può variare da persona a persona. Alcune persone possono bere il caffè giusto prima di dormire e dormire come un bambino, mentre altri diventano nervosi e ansiosi solo con una piccola quantità. Se vuoi provare la caffeina per migliorare il tuo allenamento di resistenza, vuoi iniziare lentamente ed essere consapevole della tua tolleranza individuale.

La dose raccomandata è 150-300 mg su 30-60 minuti prima dell'allenamento poiché impiega circa un'ora per l'effetto a dare il calcio. Una tazza di caffè ha circa 100 mg, quindi questo sarebbe l'equivalente delle tazze 2-3. Come potete vedere nello studio sopra, non c'è di meglio con la caffeina. Prendere troppo può aumentare la frequenza cardiaca, farti sentire nervoso e influire sulle tue prestazioni.

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Beta-alanina

La beta-alanina è un amminoacido noto per migliorare le prestazioni e ritardare la fatica durante l'esercizio ad alta intensità. Funziona aiutando il corpo a gestire gli ioni di idrogeno creati durante l'esercizio. Quando questi sono autorizzati a costruire, abbassano il pH muscolare, che porta ad affaticamento precoce.

La beta-alanina aiuta ad aumentare il contenuto di carnosina nei muscoli, un composto necessario per neutralizzare gli ioni. La supplementazione con 2-6 mg di beta-alanina aumenta le concentrazioni di carnosina di 20-80%. Stranamente, un integratore di carnosina da solo non aumenterà la carnosina nei muscoli poiché viene prima suddiviso in altre sostanze. Solo la beta-alanina può aumentare la carnosina nei muscoli (8).

Uno studio 2009 ha valutato l'impatto della beta-alanina sul contenuto complessivo di carnosina muscolare durante un'attività di ciclismo a sprint. I soggetti hanno eseguito per la prima volta una prova ciclistica di 110 minuti seguita da un secondo sprint 30. Il lattato ematico e il pH sono stati misurati durante l'attività. I ciclisti che avevano ricevuto la beta-alanina hanno aumentato il picco di potenza di 11.4%. Il lattato ematico e i livelli di pH erano gli stessi tra il gruppo sperimentale e il gruppo placebo (9).

Come prendere la beta-alanina

La beta-alanina è più efficace se assunta regolarmente, non solo prima di allenarti. È necessario un supplemento regolare per mantenere alti i livelli di carnosina. La dose raccomandata per la beta-alanina è di 3-6 al giorno. Può causare un formicolio o intorpidimento della pelle, se ciò accade si consiglia di dividere il dosaggio durante il giorno.

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L-Glutammina

La glutammina è un amminoacido non essenziale comune, il che significa che il tuo corpo può farlo da solo. Ma la capacità del tuo organismo di produrre abbastanza glutammina può essere influenzata durante i periodi di stress fisico, ad esempio durante periodi di allenamento intenso. Bassi livelli di glutammina nel corpo possono favorire l'infiammazione, aumentare il rischio di malattie e la distruzione muscolare, l'ultima cosa di cui un atleta di resistenza ha bisogno.

Un sondaggio condotto da oltre 200 sugli atleti di resistenza ha rilevato che il 81% di coloro che hanno assunto integratori di glutammina non ha riportato alcuna malattia durante il periodo di allenamento, rispetto a 49% in coloro che non assumevano la glutammina. Ciò significa che la glutammina può essere in grado di mitigare l'impatto che l'allenamento intenso ha sul sistema immunitario aiutando gli atleti a rimanere in buona salute in modo da poter competere al meglio (10).

Come prendere glutammina

La dose raccomandata per la glutammina è 10-20 grammi al giorno dopo l'allenamento per promuovere il ripopolamento della glutammina. Vuoi continuare a prendere la glutammina ogni giorno per almeno 5 giorni dopo una dura sessione di allenamento per assicurarti che i tuoi livelli siano completi. La glutammina si trova anche nel brodo osseo e nella gelatina, che è possibile aggiungere alla vostra dieta per una dose aggiuntiva.

Correlata: La nostra lista dei I migliori integratori di glutammina 10.

Creatina Monoidrato

La creatina è un integratore popolare nella comunità di body building, ma ciò non significa che non possa essere utilizzato anche per gli atleti di resistenza. La creatina aiuta a costruire e mantenere i muscoli, il che è utile anche per gli atleti di resistenza. Può anche aiutare ad aumentare i livelli di energia durante l'allenamento.

Uno studio 2003 ha fornito a 20 soggetti di 20 grammi di creatinina o di un placebo durante un periodo di carico di 5-day, seguito da una dose di 6 di mantenimento della settimana di 2. Durante il periodo di carico, i soggetti avevano aumentato la creatina muscolare e la creatina totale. Ai soggetti è stato chiesto di eseguire gli sprint ciclistici dopo il periodo di carico. Coloro che hanno ricevuto la creatina non hanno avuto prestazioni migliorate, ma hanno mantenuto l'aumento della massa magra anche durante il periodo di mantenimento, che non è stato osservato nel gruppo placebo (11).

Un altro studio 2012 ha rilevato che la creatina ha migliorato le prestazioni di resistenza. Cinquantacinque soggetti hanno ricevuto solo la creatina, solo la beta-alanina, una combinazione di beta-alanina con creatina o un placebo per quattro settimane. Coloro che hanno ricevuto la creatina da soli o in combinazione con la beta-alanina hanno avuto un aumento significativo delle prestazioni energetiche e di resistenza (12). Quindi, come puoi vedere la creatina non è solo per i bodybuilder che cercano di rinforzare.

Come prendere la creatina monoidrato

La creatina può essere "caricata" per aumentare rapidamente i livelli di creatina nel corpo con una dose di 20 grammo al giorno per la prima settimana circa, seguita da una dose di mantenimento di 5 al giorno. Tuttavia, il caricamento di creatina può causare un aumento di peso della libbra 2-4 perché la creatina fa irrigidire i muscoli. Quindi, se stai provando a sporgere per un evento imminente, è probabilmente meglio non iniziare a prendere creatina in quel momento.

Correlata: La nostra lista dei I migliori integratori di creatina 10.

Ferro

Il ferro è necessario per aiutare a trasportare l'ossigeno ai muscoli per mantenerti in movimento durante la corsa o nuotare. È fondamentale nella formazione dell'emoglobina e della mioglobina, due importanti proteine ​​nel sangue e nei muscoli. La carenza di ferro comporta affaticamento e scarse prestazioni. Gli atleti di resistenza, in particolare le atlete, sono a rischio di anemia sideropenica a causa di perdite di sangue mensili e sudorazione prolungata. Ma anche gli atleti di sesso maschile sono a rischio (13).

Come prendere il ferro

Gli integratori di ferro devono essere assunti solo sotto la supervisione di un medico e dopo un esame del sangue per diagnosticare bassi livelli di ferro. Gli atleti di resistenza dovrebbero sempre essere controllati per assicurarsi che i loro livelli non siano bassi. La RDA per gli uomini è 8 mg / die e 18 mg / die per le donne. Il medico può raccomandare la dose ideale e il tipo di integratore necessario.

Il modo migliore per aumentare il tuo ferro è attraverso il cibo. Il ferro eme, che si trova nei cibi animali, è meglio assorbito se paragonato al ferro non eme negli alimenti vegetali. Gli alimenti ricchi di ferro dovrebbero essere sempre consumati con un cibo ricco di vitamina C, che aumenta l'assorbimento. Dovresti anche evitare di assumere ferro con cibi ricchi di calcio, poiché possono ridurre l'assorbimento (14).

Correlata: La nostra lista dei I migliori integratori di ferro 10.

Grassi Omega-3

I grassi Omega-3 sono stati ampiamente studiati per i loro incredibili benefici per la salute e la capacità di ridurre l'infiammazione. I tre grassi omega-3, EPA, DHA e ALA, hanno tutti dimostrato di essere altamente anti-infiammatori. EPA e DHA si trovano principalmente nei pesci grassi, come il salmone. ALA è l'omega-3 vegetale presente nel lino e nelle noci.

Sono incredibili anche per gli atleti di resistenza. Possono ridurre l'infiammazione causata dall'attività prolungata, accelerare il recupero e anche aumentare le prestazioni. Uno studio di 2015 sui ciclisti ha scoperto che gli omega-3 erano in grado di aumentare la produzione di ossido nitrico migliorando le prestazioni atletiche complessive. Ai soggetti è stato somministrato 1.3 grammi di omega-3 due volte al giorno per tre settimane o un placebo. Coloro che hanno ricevuto omega-3 hanno livelli di ossido nitrico più elevati, livelli di fitness generali migliorati e prestazioni migliorate (15).

Come prendere Omega-3s

Gli omega-3 attivi sono DHA ed EPA. ALA deve essere attivato in uno degli altri omegas e questo processo è molto inefficiente, quindi si desidera cercare un supplemento che fornisca DHA ed EPA.

Esistono diverse opzioni sul mercato e variano in base al tipo di pesce con cui sono realizzate. È meglio cercare un olio di pesce fatto con pesci più piccoli, come le sardine, poiché ha meno possibilità di contaminazione da mercurio o altri metalli pesanti. L'olio di krill è un'altra opzione in quanto resiste all'ossidazione meglio di altri oli di pesce.

Se sei un vegano o vegetariano, puoi prendere l'olio di alghe, che è fatto dalle alghe che il pesce mangia.

La dose ideale è 3-6 grammi al giorno di omega totale 3. Vuoi cercare un integratore che abbia un rapporto 2: 1 di EPA in DHA.

Correlata: La nostra lista dei 10 i migliori integratori di olio di krill e i migliori integratori di olio di pesce.

L-Carnitina

La L-carnitina è una sostanza presente in tutte le specie che aiuta il metabolismo energetico. Può aiutare a migliorare le prestazioni atletiche aumentando il consumo di ossigeno e aumentando la potenza. È stato anche dimostrato che riduce le lesioni muscolari dopo allenamenti intensi, riduce il danno cellulare e neutralizza i radicali liberi (16).

Può anche aiutare a prolungare la fatica. Uno studio 2014 ha valutato l'impatto della L-carnitina sulle prestazioni di resistenza dei giocatori di calcio. I giocatori di 26 hanno ricevuto 3 o 4 di carnitina o un placebo prima di eseguire un test di corsa. Coloro che ricevono il maggior numero di carnitina sono stati in grado di aumentare la loro velocità di corsa mantenendo la stessa frequenza cardiaca. Ciò significa che sono stati in grado di esercitare più a lungo e più duramente di quelli che non hanno ricevuto l'integratore di carnitina (17).

Come prendere L-carnitina

La L-carnitina ha alcune forme diverse. Gli atleti dovrebbero scegliere L-carnitina L-tartrato per migliorare le prestazioni fisiche, la dose ideale per quel tipo è 1,000-4,000 mg al giorno. La propionil-L-carnitina è la migliore per migliorare il flusso sanguigno e la pressione sanguigna, la dose ideale è 400-1000 mg al giorno.

Correlata: La nostra lista dei 10 i migliori integratori di l-carnitina.

Nutrizione per atleti di resistenza

Gli atleti di resistenza trascorrono ore e ore a settimana facendo la stessa attività continua, che può mettere a dura prova il corpo. Ciò significa che devi prestare molta attenzione al fatto che stai supportando il tuo corpo con una buona nutrizione generale.

Il primo passo è assicurarsi di ricevere calorie, proteine, grassi e carboidrati adeguati per sostenere così tanto esercizio. I supplementi possono aiutare a migliorare le prestazioni e accelerare il recupero. Comporre il proprio nutrimento, i supplementi e l'allenamento può essere sicuro di arrivare al traguardo in tempo.

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Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Scritto da Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf è una nutrizionista dietista registrata con esperienza 11 anni nel campo della nutrizione e della dietetica. Dopo essersi diplomata alla California State University, a Long Beach, ha iniziato la sua carriera come educatrice sanitaria, contribuendo a educare i pazienti su una varietà di condizioni relative alla nutrizione.