9 Migliori tipi di integratori per un aumento di energia

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L'esaurimento può colpire chiunque in qualsiasi momento. Mentre la fatica è un effetto collaterale di molte condizioni mediche, è anche un effetto collaterale sempre crescente della vita moderna.

Ci sono molte ragioni per cui qualcuno potrebbe avere una bassa energia, tra cui:

  • Quantità inadeguata di sonno di qualità
  • Dieta che non fornisce ciò di cui il tuo corpo ha bisogno
  • Stress emotivo o psicologico
  • Anemia
  • Problemi alla tiroide
  • Malattia batterica o virale

La bassa energia si presenta in modi diversi. Potresti avere difficoltà a completare attività fisiche come allenamenti o lavoro. Il tuo cervello non funziona in modo efficiente, quindi è più facile fare errori o più difficile ricordare le cose. Anche l'umore può essere influenzato dall'affaticamento.

Comprensione Perché sei stanco è della massima importanza per la tua salute a lungo termine. Può anche aiutarti a scegliere gli integratori giusti. Gli integratori possono aiutare a potenziare temporaneamente l'energia o persino a correggere una ragione alla base dell'affaticamento.

Esistono molti tipi di integratori che possono aiutare a migliorare l'energia. Quelli elencati qui rientrano in tre categorie: adattogeni, sostenitori di energia cellulare e ripetitori di ossido nitrico.

Gli adattogeni aiutano il corpo ad adattarsi allo stress. Anche se non ci sono molti studi clinici ben disegnati per supportare il loro uso ancora, possiamo riconoscere che sono stati usati dagli esseri umani per migliaia di anni per una vasta gamma di disturbi tra cui la fatica. Limitazioni nella scienza occidentale non significa necessariamente che gli adattogeni non sono rimedi potenti e utili se usati con cura e buon senso. Significa solo che stiamo ancora cercando di capire come funzionano e per chi.

I sostenitori di energia cellulare forniscono alle cellule ciò di cui hanno bisogno per produrre energia. Ciò che accade all'interno dei mitocondri di una cellula per produrre energia è impressionante e richiede un'adeguata fornitura di molti composti. Se un composto non è disponibile, il processo rallenta o si ferma. L'assunzione di alcuni integratori può fornire alle cellule ciò di cui hanno bisogno per produrre energia che viene utilizzata dai muscoli e dagli organi.

I ripetitori di ossido nitrico stimolano la produzione di ossido nitrico nel corpo. L'ossido nitrico, o NO, è un vasodilatatore e aiuta con i livelli di energia aumentando il flusso sanguigno. Mentre gli studi tendono a concentrarsi sulle prestazioni di esercizio, non è necessario essere un atleta per trarne beneficio.

9 Supplementi utili per aumentare l'energia

Ginseng americano o asiatico

Ginseng americano (Panax quinquefolius) e ginseng asiatico (Panax ginseng) sono erbe adattogene che possono essere utili nel trattamento della fatica, del funzionamento cognitivo e della memoria. (1,2,3).

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sostiene l'uso del ginseng asiatico come "un agente profilattico e riparatore per il potenziamento delle capacità mentali e fisiche, in caso di debolezza, esaurimento, stanchezza e perdita di concentrazione e durante la convalescenza". (5)

I due tipi di ginseng sono simili ma hanno quantità diverse di ginsenosidi, il composto ha creduto di dare loro alcuni dei loro benefici. (4) Questo potrebbe essere il motivo per cui hanno effetti leggermente diversi negli studi (2). Tuttavia, entrambi i tipi sono considerati efficaci nell'aiutare a ridurre l'affaticamento e migliorare le prestazioni mentali.

In uno studio condotto su persone sane di 52 di età compresa tra 40 e 60, coloro che hanno ricevuto 200 mg di ginseng americano hanno avuto notevoli miglioramenti nella memoria di lavoro. (3)

Il ginseng asiatico ha mostrato un effetto significativo sull'affaticamento auto-riferito in uno studio condotto su adulti 90 che hanno manifestato stanchezza cronica. (6)

Come usare il ginseng americano o asiatico (7):

Si sospetta che l'uso continuato di ginseng a lungo termine possa ridurre i suoi effetti. Si raccomanda di limitare l'uso giornaliero degli integratori a un periodo di tre mesi.

Il ginseng americano e asiatico è generalmente considerato sicuro ma non raccomandato per le persone in gravidanza o in allattamento o che hanno la pressione alta.

Dosaggio suggerito:

  • Tintura 1: 5 (g / ml): 5-10 ml
  • Estratto standardizzato (4% di ginsenosidi totali): 100 mg due volte al giorno

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Eleuthero

Eleuthero (Eleuterococco senticosus), mentre non è tecnicamente il ginseng, viene spesso definito "ginseng siberiano". Nonostante il soprannome, è un'erba completamente diversa. Come il ginseng, tuttavia, eleuthero è un'erba adattogena che è stata tradizionalmente utilizzata per combattere l'affaticamento fisico, emotivo e mentale. (8)

Eleuthero è uno dei cinque migliori adattogeni utilizzati dagli erboristi occidentali. Mentre sono necessari studi clinici più ben progettati, ci sono prove che suggeriscono che possa esercitare effetti anti-affaticamento, anti-stress, immuno-potenziamento e anti-depressivi. (11)

Ad esempio, uno studio 2004 su adulti con stanchezza cronica ha dimostrato che eleutero era efficace nel ridurre i sentimenti soggettivi di affaticamento in quelli con casi moderati. Quelli con casi più gravi di affaticamento, tuttavia, non vedevano tali benefici. (9)

Un altro studio ha esaminato l'effetto dell'erba sulla performance atletica. L'integrazione con Eleuthero due volte al giorno per i giorni 8 in un piccolo studio ha contribuito a migliorare la resistenza e la resistenza degli atleti fino al 23%. (10)

Come usare eleuthero: (12)

Si consiglia di limitare l'uso di eleuthero ai mesi 1-3 seguiti da un'interruzione di 2-mese.

Eleuthero non è raccomandato per le persone che sono incinte o che allattano o che hanno la pressione alta.

Dosaggio suggerito:

  • Tintura di una preparazione standard 1: 5 (g / ml): 10-20 ml, 1-3 volte al giorno
  • Estratto secco: 100-200 mg, 3 volte al giorno

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Maca

La Maca è un adattogeno che è considerato un alimento. Comunemente disponibile in polvere, ha un sapore terroso che le persone amano mescolare in frullati, caffè o persino prodotti da forno. Ci sono alcune varietà diverse tra cui maca nera, gialla e rossa. Originario delle Ande peruviane, è stato usato lì per migliaia di anni per migliorare la resistenza, l'energia e persino la libido.

Si ritiene che i suoi effetti siano dovuti a diversi composti trovati in maca inclusi glucosinolati e "macamidi", un nuovo composto scoperto in maca. (13)

Allora, cosa fa Maca? Le prove cliniche hanno dimostrato che la maca ha un effetto benefico sull'umore e può ridurre i sentimenti di ansia. In questo modo, è considerato un "energizzante". (13)

Potrebbe anche aumentare le prestazioni fisiche. Ciò è stato dimostrato in uno studio in cui i tempi di prova dei ciclisti sono stati significativamente migliorati dopo i giorni 14 di integrazione con estratto di maca. (15)

Una rassegna di studi che esaminano l'influenza della maca sulla funzione sessuale ha rivelato che sia gli uomini che le donne hanno riportato maggiori sentimenti di desiderio di benessere, qualcosa che può certamente soffrire quando si sente affaticato. A tale scopo, il maca nero può essere il tipo più efficace. (16)

Come usare maca:

La polvere di maca può essere incorporata in bevande e prodotti da forno. Può anche essere parte di una miscela di integratori o di un estratto, nel qual caso si consiglia di seguire le indicazioni sull'etichetta del supplemento.

Non ci sono livelli noti di tossicità (non c'è ancora abbastanza ricerca), ma gli studi dimostrano che le dosi di 3g / giorno sono ben tollerate. (17)

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Vitamina B12

B12 (chiamato anche cobalamina) è una vitamina che è molto importante ma non può essere prodotta dal tuo corpo. Deve essere consumato attraverso cibo, cibo fortificato o integratori. Le migliori fonti di cibo sono vongole e fegato di manzo, ma altre carni e pesci ne contengono anche alcune. (18) È solubile in acqua quindi non rimane nel tuo corpo e deve continuare a essere reintegrato.

B12 è necessario per un'ampia varietà di funzioni nel corpo, compresa la formazione di globuli rossi sani e la produzione di energia. I sintomi del deficit di B12 comprendono affaticamento, debolezza e cambiamenti nelle funzioni cognitive. (18)

Mentre si ritiene che la maggior parte delle persone ottenga quantità adeguate di B12 attraverso la dieta, i seguenti fattori possono mettere qualcuno a rischio di carenza:

  • Dieta vegana o vegetariana
  • Età avanzata
  • Uso di inibitori della pompa protonica (Prilosec, Nexium, Prevacid, ecc.)
  • Patologie gastrointestinali o chirurgia
  • Incinta o in allattamento

Ricerche recenti suggeriscono, tuttavia, che la prevalenza di carenze dovute all'assorbimento o a problemi metabolici potrebbe effettivamente essere sottovalutata. (19) Il ruolo dei geni è in fase di studio per quanto riguarda il modo in cui B12 viene metabolizzato negli individui. Sono state identificate diverse variazioni geniche che determinano se qualcuno può effettivamente assorbire e utilizzare il B12 che consumano. (20)

Come usare B12:

Gli integratori B12 sono disponibili in molti multivitaminici e in forma di pillola, spray o gel. Può anche essere somministrato come iniezione (di solito da un medico). È considerato molto sicuro, quindi non è stato impostato alcun limite superiore per il suo utilizzo. (21)

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CoQ10

CoQ10 (noto anche come coenzima Q10 o ubichinone) è un nutriente che è stato a lungo considerato un integratore di energia. Questo perché è direttamente coinvolto nella produzione di energia all'interno delle cellule. Tutte le cellule richiedono quantità adeguate di CoQ10 per produrre energia e, quando non è disponibile a sufficienza, la produzione di energia viene ridotta. (22)

Inoltre, CoQ10 è un antiossidante molto efficace e riduce il danno ossidativo nel corpo. Questo aiuta a proteggere il cervello e le cellule muscolari che sono anche legate ai livelli di energia. (23)

I fattori di rischio per il deficit di CoQ10 includono (24):

  • Carenza di vitamina B6
  • Variazioni genetiche nella sintesi o nell'utilizzo di CoQ10
  • Aumento della domanda a causa della malattia
  • Lo stress ossidativo
  • Uso di statine

Negli studi è stato riscontrato che le persone affette da stanchezza cronica e fibromialgia avevano livelli molto bassi di CoQ10 rispetto ai controlli. (25)

Come B12, le carenze sono spesso causate da geni. (26Poiché non sappiamo ancora molto sul genoma umano, non conosciamo tutte le cause genetiche primarie di livelli di CoQ10 non ottimali o il modo in cui interagiscono con fattori esterni.

Integrare con CoQ10 ha dimostrato di essere utile per coloro che soffrono di affaticamento a causa di malattie (22). Alcuni studi dimostrano che può anche migliorare le prestazioni degli esercizi, ma i risultati non sono ancora coerenti e sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore. (27)

Come usare CoQ10:

Sfortunatamente, gli integratori di CoQ10 non sono facilmente assorbibili. Quanto bene i tessuti assorbono può dipendere da quanto sono carenti per cominciare. (28). Non è stata imposta alcuna raccomandazione per l'integrazione, ma gli studi hanno dimostrato che è sicuro fino a 1200 mg / die.

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Magnesio

I volumi possono essere scritti sulle centinaia di ruoli che il magnesio svolge nel corpo. La sua importanza non può essere sopravvalutata. Il magnesio è coinvolto nella produzione di energia, nella regolazione del sonno e nella riduzione del danno ossidativo. (29)

Sebbene il magnesio sia ampiamente disponibile in molti alimenti, la carenza è abbastanza comune. Tra i soggetti a rischio di carenza vi sono persone che sono più anziane, che seguono una dieta povera di nutrienti, hanno il tipo di diabete 2, disturbi gastrointestinali, sono sotto stress fisico o emotivo o consumano molto alcol. (30)

Il magnesio è un minerale importante da considerare per la fatica poiché è coinvolto nella corretta produzione di energia cellulare nei mitocondri. (29)

Le persone che sono private del sonno hanno anche trovato bassi livelli di magnesio. (31È stato condotto uno studio per vedere se l'integrazione di magnesio ha aiutato a migliorare le prestazioni in soggetti privi di sonno e i ricercatori hanno scoperto che l'integrazione con 100 mg di magnesio al giorno per un mese ha migliorato le prestazioni fisiche. (32)

Parlando di privazione del sonno, negli studi sugli animali è stato dimostrato che il magnesio produce melatonina, un ormone che aiuta a favorire un sonno di qualità migliore. (33Questo può essere di grande beneficio per coloro che fanno uno sforzo per dormire di più ma si ritrovano a svegliarsi frequentemente o sentirsi non curati.

Sappiamo che lo stress è estenuante. Sappiamo anche che le persone che soffrono di stress cronico hanno livelli più bassi di magnesio intracellulare. Cosa noi non sapere se lo stress esaurisce le riserve di magnesio o se avere un basso contenuto di magnesio causa sensazioni di stress. In ogni caso, l'integrazione può essere utile per gestire le manifestazioni fisiche dello stress. (34, 35)

Come prendere il magnesio:

Il Food and Nutrition Board dell'Istituto di Medicina delle Accademie Nazionali suggerisce che il magnesio da integratori e assunzione alimentare non deve superare il mg di 350 mentre allo stesso scenario un RDA per alcune popolazioni sopra questo. (30) Il magnesio è considerato molto sicuro e ha dimostrato di essere sicuro anche a dosi più elevate. Come ogni supplemento, se avete domande o dubbi è meglio chiedere al vostro medico.

Il magnesio è disponibile in molte forme con diversi gradi di assorbimento. Tra le forme meglio assorbite ci sono il gluconato di magnesio, il citrato e l'aspartato. (36)

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L-Arginina

L-arginina è uno degli aminoacidi 20 usati dagli umani per costruire proteine. Le proteine ​​prodotte da aminoacidi costituiscono ogni sorta di cose come tessuto muscolare, cellule, ormoni, enzimi, persino ossa e sangue.

Questo amminoacido si converte in ossido nitrico (NO) nel corpo, un composto che aiuta a dilatare i vasi sanguigni. (37Questo può aiutare a migliorare i livelli di energia perché in teoria, più vasodilatazione significa più sangue ossigenato che arriva ai tessuti e quindi più energia.

Alcuni studi suggeriscono che l'arginina può avere un effetto anti-fatica (38), mentre altri riferiscono che questi effetti dipendono da chi lo sta assumendo. Ad esempio, i ricercatori hanno osservato che l'integrazione porta ad una maggiore tolleranza all'esercizio aerobico e anaerobico in persone moderatamente addestrate, ma non ha avuto lo stesso effetto per coloro che erano già altamente qualificati. (39).

Altri ancora ipotizzano che l'aumento di energia associato all'arginina potrebbe essere dovuto al fatto che è un potente antiossidante che previene il danno ossidativo all'interno del muscolo. (37, 38, 40)

L'arginina è anche importante nella produzione di creatina, un composto che viene immagazzinato nei muscoli e li fornisce con energia.

Come usare L-arginina:

Una vasta gamma di dosi è stata utilizzata negli studi. Prelevare fino a 9 al giorno è probabilmente sicuro per un periodo di diverse settimane. Gli effetti collaterali includono il dolore GI e la pressione sanguigna più bassa. (41)

Coloro che hanno l'asma o le allergie, la cirrosi, l'herpes, la pressione bassa, hanno avuto un recente attacco cardiaco, che stanno pianificando un intervento chirurgico, o sono in qualsiasi tipo di farmaci dovrebbero chiedere al medico eventuali interazioni. (42)

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L-citrullina

Come l'arginina, la L-citrullina è un amminoacido che è coinvolto nella produzione di ossido nitrico (NO) e viene usato per aumentare l'energia.

La citrullina aiuta l'organismo a produrre arginina e creatina. Gli effetti benefici della citrullina sulle prestazioni fisiche sono teorizzati da alcuni a causa della sua capacità di produrre arginina. (43È interessante notare, tuttavia, che alcune ricerche suggeriscono che la citrullina potrebbe essere più efficace come integratore che migliora l'esercizio rispetto all'arginina. (44)

Un altro modo in cui la citrullina potrebbe aiutare a combattere la fatica è attraverso la sua capacità di proteggere dagli effetti nocivi degli acidi e dell'ammoniaca che il tuo corpo produce naturalmente. In altre parole, può aiutare con l'equilibrio acido-base del corpo. (45)

Oltre a migliorare le prestazioni fisiche, la citrullina ha anche dimostrato di migliorare i sentimenti soggettivi di affaticamento e migliorare la memoria dopo l'esercizio. (46)

Come usare L-citrullina:

Non vi è alcuna raccomandazione per l'integrazione di citrullina, ma i grammi di 9 di citrullina per 1 al giorno o 6 al giorno per i giorni 16 sono stati gli importi utilizzati negli studi. (47)

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Barbabietola

Sì, barbabietole! Le barbabietole di solito ottengono il merito di essere "in salute", ma sono anche ottime per l'energia, specialmente in forma succosa, gelificata o in polvere. Come gli aminoacidi sopra descritti, la barbabietola aiuta il corpo a produrre ossido nitrico.

Inoltre, le barbabietole contengono alti livelli di betalain, i pigmenti bioattivi che producono barbabietole sia rosso vivo che giallo-arancio brillante. I betalains presenti nelle barbabietole, nonché i polifenoli resveratrolo e quercetina, sono eccellenti antiossidanti. (48, 49)

L'integrazione con la barbabietola ha dimostrato di aumentare l'energia negli studi che comportano tolleranza all'esercizio. Ad esempio, ai maschi 15 è stato somministrato 70 ml di succo di barbabietola o placebo. Coloro che hanno ricevuto il succo si sono comportati meglio in un intenso esercizio di ciclismo. Anche se i soggetti hanno ottenuto risultati migliori, questo studio non ha rilevato differenze nei livelli di affaticamento durante o dopo l'esercizio. (50).

I risultati di uno studio diverso, tuttavia, hanno dimostrato che non solo le prestazioni di esercizio sono migliorate, ma l'affaticamento è diminuito quando il supplemento di barbabietola è stato prelevato da uno stato metabolico già aumentato (dopo che i partecipanti avevano già iniziato ad allenarsi). (51)

Come prendere le barbabietole:

La barbabietola può essere mangiata come parte di una dieta normale, spremuta o presa in polvere, in forma di pillola o gel. A causa dei pigmenti presenti naturalmente nelle barbabietole, possono rendere rosse le urine o le feci. Questo è normale e nulla di cui preoccuparsi.

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Migliorare i livelli di energia attraverso lo stile di vita

Gli integratori possono aiutare a migliorare i livelli di energia durante i periodi di affaticamento e stress. È importante ricordare, tuttavia, che la fatica è il modo in cui il tuo corpo dice di dover ricaricare. Per alcuni questo può significare qualcosa di semplice come un sonnellino, per altri è una revisione completa dello stile di vita.

Dopo aver eliminato i problemi di salute sottostanti che potrebbero contribuire alla mancanza di energia, le seguenti abitudini di vita possono aiutare a far funzionare al meglio la mente e il corpo:

  • Cerca di dormire di più
  • Bere molta acqua
  • Prendi l'aria fresca
  • Mangia il cibo che funziona meglio con il tuo corpo
  • Impegnarsi in un esercizio moderato
  • Interagire con le persone spesso
  • Fai cose che ti rendono felice quando possibile

Ⓘ Eventuali integratori specifici e marchi presenti in questo sito Web non sono necessariamente supportati da Jessica.

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Jessica Moon, MS.

Scritto da Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS è una nutrizionista clinica con sede nel Connecticut. Lavora con individui e famiglie per esplorare l'area grigia della nutrizione in continua espansione. Ha conseguito la laurea in Scienze politiche presso la Northeastern University di 2001 e il master in Human Nutrition presso l'Università di Bridgeport in 2008.