I migliori integratori 10 per la salute degli uomini

Gli uomini hanno bisogni nutrizionali più elevati rispetto alle donne a causa delle loro dimensioni più grandi e della maggiore massa muscolare. Gli uomini hanno anche un sacco di richieste sul loro tempo ed energia, al passo con il lavoro, la famiglia e forse un allenamento o due.

Tutte queste richieste possono davvero rovinare lo stato nutrizionale di un uomo. Lo stress che viene posto sugli uomini ha un impatto sulla loro salute, in quanto hanno un'aspettativa di vita complessiva significativamente inferiore rispetto alle donne.

Gli uomini hanno anche maggiori probabilità di essere diagnosticati con malattie croniche comuni come il diabete o le malattie cardiache. Fino a 70-89% di attacchi cardiaci improvvisi si verificano negli uomini.

Per non parlare, gli uomini hanno anche problemi di salute della prostata di cui preoccuparsi. La linea di fondo è che gli uomini devono prendersi cura della propria salute.

Ecco alcuni supplementi che potrebbero aiutare a sostenere la salute degli uomini. Anche se questi non faranno miracoli, possono essere un pezzo importante del puzzle generale di salute.

10 La maggior parte degli integratori utili per gli uomini

Un multivitaminico maschile

Siate onesti, nei giorni di punta la vostra dieta potrebbe non essere ottimale. A volte colpisci il drive through o il minimarket per un pasto o uno spuntino veloce, anche se sai che non è la scelta migliore per la tua alimentazione. Ma, un multivitaminico specificamente progettato per gli uomini, può aiutare a colmare alcune di queste lacune nutrizionali. Anche se una vitamina non può mai sostituire una dieta sana.

Una vitamina su misura dovrebbe rispondere alle diverse esigenze nutrizionali degli uomini. Ad esempio, gli uomini hanno bisogno di meno ferro, ma più selenio rispetto alle donne, quindi una vitamina dovrebbe tenerne conto.

Ci possono essere altri benefici di un multivitaminico specificamente per gli uomini. Un ampio studio 2012 su uomini 14,000 ha rilevato che l'uso quotidiano di multivitaminici ha ridotto il rischio complessivo di cancro (1). Possono anche aiutare a mantenere il tuo sistema immunitario funzionante bene, prevenendo raffreddori e influenza (2).

Come prendere un multivitaminico

Poiché gli uomini hanno bisogni nutrizionali diversi rispetto alle donne, è meglio scegliere una formula multivitaminica specifica per uomini. Assicurati che contenga una varietà di vitamine e minerali, in particolare vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina D, magnesio e selenio.

Il tuo multivitaminico non ha bisogno di fornire 100% di tutti questi nutrienti perché dovresti prenderne un po 'dalla tua dieta, è inteso come più di una "rete di sicurezza". Prova a sceglierne uno di alta qualità e realizzato da un marchio rispettabile.

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B-complesso

Lottando con mancanza di energia e troppo stress? Il complesso B può aiutare a gestire lo stress e aumentare la tua energia. Il complesso B è costituito da otto singole vitamine idrosolubili che aiutano il corpo a utilizzare l'energia dal cibo.

Le vitamine incluse nel complesso B sono: B1, B2, B3, B5, B6, acido folico, B12 e biotina.

Una carenza di una di queste vitamine ha un impatto significativo sulla nostra capacità di gestire lo stress, aumentando lo stress ossidativo e l'infiammazione. Quando lo stress ossidativo e l'infiammazione sono autorizzati a prendere il sopravvento, questo è quando ci sentiamo esausti e malandati. Può anche aumentare il rischio di malattie croniche.

Uno studio 2011 ha valutato l'uso delle vitamine del complesso B e il loro impatto sullo stress sul posto di lavoro. Sessanta soggetti hanno ricevuto un complesso di vitamina B ad alte dosi o un placebo per tre mesi. Sono stati valutati per umore, ansia, richieste di lavoro e personalità. Il gruppo del complesso B ha riportato uno stress personale significativamente più basso e una depressione più bassa o un cattivo umore dopo le settimane 12 (3).

Come prendere il complesso B

Le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua, quindi non vi è alcun rischio maggiore di tossicità. Potresti scoprire che la tua urina è giallo neon mentre assumi le vitamine, ma non è pericoloso.

La maggior parte dei multivitaminici ha la maggior parte delle vitamine del gruppo B di cui hai bisogno, ma puoi sempre prendere un integratore separato se hai davvero bisogno di aiuto con la gestione dello stress.

Le vitamine B si trovano facilmente anche in molti alimenti come verdure a foglia verde, proteine ​​animali e cereali integrali, quindi assicuratevi di includere anche quelli nella vostra dieta.

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Coenzima Q10

Il coenzima Q10 (CoQ10) è una sostanza presente nel corpo che ha proprietà antiossidanti e aiuta nella produzione di energia. Ma con l'età, la produzione di coQ10 diminuisce. Bassi livelli di coQ10 possono accelerare il processo di invecchiamento, facendoti sembrare logoro. Può anche aumentare il rischio di molte malattie dal cancro al Parkinson.

Le statine sono il farmaco più prescritto negli Stati Uniti. L'assunzione di questi farmaci per gestire i livelli di colesterolo riduce ulteriormente i livelli di coQ10. L'integrazione con coQ10 può aiutare a gestire alcuni degli effetti collaterali delle statine comuni, come il dolore muscolare (4). È stato inoltre dimostrato che riduce il rischio di malattie cardiache e migliora la funzione cardiaca (5). Chiunque prenda una statina dovrebbe anche assumere un integratore di coQ10.

Un altro vantaggio per la salute degli uomini è che coQ10 può aiutare a mantenere uno sperma sano. Uno studio 2013 ha rilevato che l'integrazione con coQ10 ha migliorato la concentrazione e la motilità degli spermatozoi negli uomini infertili (6).

Come prendere CoQ10

Non c'è RDA per coQ10 perché è un composto che il corpo fa da sé. Ma, se si desidera utilizzarlo per la salute del cuore o dello sperma, il dosaggio raccomandato è compreso tra 100-200 mg / die. Cerca la forma di ubichinolo, che è meglio assorbita. Inoltre, prendilo sempre con un pasto. CoQ10 è liposolubile, quindi sarà meglio assorbito con un po 'di grasso.

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Omega-3 Acidi grassi

Gli Omega-3 sono grassi essenziali per la salute umana. Gli omega-3s, EPA, DHA e ALA devono provenire dalla dieta. Si trovano in pesci, semi di lino, noci e semi di chia.

Gli omega-3 vengono utilizzati per la salute del cervello, riducendo l'infiammazione, aiutando il tuo umore e riducendo il rischio di malattie multiple.

Sono particolarmente importanti per gli uomini. Un'ampia revisione degli studi 60 che valutano i benefici degli omega-3 per la salute dell'uomo ha mostrato un legame significativo tra il minor rischio di malattia e l'assunzione di omega-3.

Gli Omega-3 abbassarono il rischio di cancro, inclusi prostata e polmone. Inoltre riducono il rischio di malattie cardiache, la principale causa di morte per gli uomini (7). Prendere un integratore di omega-3 è una delle migliori cose che un uomo possa fare per la sua salute.

Come prendere Omega-3s

Esistono molti tipi diversi di integratori di omega-3 sul mercato e differiscono da dove provengono. Il problema principale con l'olio di pesce ha a che fare con la contaminazione da metalli pesanti, come il mercurio.

Scegliere che gli oli di pesce fatti con piccoli pesci abbiano meno probabilità di essere contaminati, dal momento che i pesci non sono in grado di immagazzinare grandi quantità di tossine nei loro piccoli corpi. Oppure puoi considerare un olio algale ad alto contenuto di EPA e DHA, ma è costituito da alghe.

Le alghe non hanno la stessa probabilità di essere contaminate ed è l'unica fonte di EPA e DHA vegani. Per quanto riguarda il dosaggio, mirare a 2-6 grammi di olio di pesce al giorno, a seconda del livello di infiammazione.

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Licopene

Il licopene è un carotenoide, simile alla vitamina A. Si trova in frutta e verdura rossa e rosa, come i pomodori, ed è responsabile del loro bel colore. Ketchup e altri prodotti a base di pomodoro trasformati sono la principale fonte di licopene per la maggior parte delle persone.

Il licopene è incredibilmente importante per la salute dell'uomo, in particolare per la salute della prostata e la salute sessuale generale. Il licopene aiuta i vasi sanguigni a rilassarsi, il che può migliorare il flusso di sangue al pene. Questo può aiutare a ridurre il rischio di disfunzione erettile o altri disturbi sessuali che tipicamente arrivano con l'età (8).

Una review di 2012 ha valutato l'uso di licopene sul trattamento dell'iperplasia prostatica benigna (IPB) che aumenta il rischio di cancro alla prostata, il tumore più comune tra gli uomini. In tutti e otto gli studi, l'uso di integratori di licopene ha ridotto significativamente l'IPB e ridotto il rischio di diagnosi del cancro alla prostata. Due degli studi hanno anche dimostrato che il licopene ha diminuito i livelli di PSA, indicando una diminuzione ancora maggiore del rischio di sviluppare il cancro alla prostata (9).

Come prendere licopene

La dose raccomandata per il licopene è 10-30 mg al giorno. Non ci sono effetti collaterali significativi annotati. Alte dosi possono avere lo stesso impatto di mangiare troppe carote, potrebbe far diventare la pelle di un colore arancione dorato. È anche meglio mangiare cibi ad alto licopene, come i pomodori, per ottenere il massimo beneficio.

Saw Palmetto

Saw Palmetto è un piccolo arbusto originario degli Stati Uniti e dell'Europa. E 'stato usato per le sue proprietà medicinali per il trattamento di problemi urinari e riproduttivi per secoli.

Il beneficio per la salute degli uomini è che Saw Palmetto può aiutare con i sintomi urinari legati all'IPB. BPH porta all'ampliamento della prostata che mette sotto pressione l'uretra. Questo finisce per causare minzione frequente, disagio o difficoltà a iniziare la minzione.

Saw Palmetto aumenta anche i livelli di testosterone, che aiuta a ridurre il gonfiore nel rivestimento della prostata, alleviando alcuni di questi sintomi. A volte viene anche usato prima dell'intervento chirurgico alla prostata migliorare la salute della prostata (10, 11).

Come prendere Saw Palmetto

Saw Palmetto può essere trovato in molte forme diverse, come capsule, compresse, tinture liquide, estratti e bacche intere secche. La dose è di 160 mg due volte al giorno.

Se già prenda farmaci per l'IPB, non deve prendere Saw Palmetto prima di parlare con il medico. Dovrebbe anche essere evitato se si assumono farmaci anticoagulanti. In alcune persone può provocare vertigini e disturbi addominali.

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Magnesio

Il magnesio è un minerale importante che aiuta a ridurre la tensione muscolare, aiuta con la gestione dello stresse quello promuove il buon sonno. La maggior parte delle persone non riceve abbastanza magnesio nella loro dieta a causa della mancanza di assunzione di verdure e cereali integrali, che sono ricchi di magnesio (12).

Una carenza di magnesio può portare a debolezza muscolare, problemi con il sonno e fratture ossee.

Un'adeguata assunzione di magnesio è stata associata a minor rischio di diabete tipo 2, una preoccupazione significativa per gli uomini (13). L'apporto di magnesio aiuta anche a preservare la densità ossea, prevenendo l'osteoporosi e le fratture, che potrebbero aiutarti a rimanere attivo nella vecchiaia (14).

Come prendere magnesio

Se vuoi assumere un integratore di magnesio dedicato, inizia lentamente a vedere come reagisce il tuo corpo. Il magnesio fa sì che l'acqua precipiti nel tratto digestivo, causando diarrea e disturbi digestivi.

Scegli magnesio glicinato o malato di magnesio, che di solito sono meglio tollerati. La quantità raccomandata per gli integratori è compresa tra 200-300 mg.

Un'altra opzione per il rilassamento muscolare consiste nell'applicare il magnesio sulla pelle, poiché è ben assorbito in questo modo senza gli effetti collaterali digestivi. Fai un bagno caldo con sali di Epsom o usa una lozione o olio di magnesio per favorire il rilassamento e lenire i muscoli doloranti.

Glucosamina

Quando invecchi, lo vuoi mantieni le tue articolazioni in salute così puoi rimanere attivo. Poiché la cartilagine inizia a logorare tra le articolazioni da un uso eccessivo, può portare all'osteoartrite, una condizione estremamente dolorosa che colpisce oltre 30 milioni di americani.

Questo tipo di artrite è più comune nelle ginocchia, fianchi, zona lombare e collo. La glucosamina, un composto naturalmente presente nelle articolazioni, può aiutare a migliorare i sintomi dell'osteoartrite ricostruendo la cartilagine persa e riducendo l'infiammazione.

Uno studio 2002 ha confrontato l'impatto della glucosamina e dell'ibuprofene sul dolore osteoartritico. Lo studio ha dato ai soggetti 1.2 grammi di ibuprofene o 1.5 grammi di glucosamina tre volte al giorno. I risultati hanno mostrato che la glucosamina era in grado di ridurre il dolore articolare in modo simile all'ibuprofene.

I ricercatori ritengono che questo effetto fosse correlato alla sua capacità di ricostruire le articolazioni danneggiate, rallentando il progresso della malattia (15). Altri studi sull'impatto della glucosamina sul dolore alle articolazioni hanno avuto risultati contrastanti (16). Ma la glucosamina è sicura da prendere per vedere se ha un impatto sull'alleviare il dolore alle articolazioni.

Come prendere Glucosamina

La glucosamina di solito si trova in combinazione con condroitina, un altro integratore che può anche aiutare il dolore alle articolazioni. Puoi scegliere un integratore che contenga sia solo che solo glucosamina.

La dose raccomandata è 300-500 mg tre volte al giorno. Scegli un integratore che contenga sali di glucosamina solfato ed eviti la glucosammina cloridrato, in quanto è risultato essere inefficace. Assumere sempre la glucosamina con il cibo per favorire l'assorbimento.

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Vitamina D

La vitamina D, nota come vitamina "sole", è una vitamina liposolubile importante per il mantenimento della forza ossea e sostenere un sistema immunitario sano. Oltre il 40% degli adulti negli Stati Uniti è carente di vitamina D, con percentuali ancora più elevate di deficit nelle persone con pelle più scura o che vivono in climi freddi (17).

Un tasso così alto di carenza è un riflesso del troppo tempo trascorso all'interno, dal momento che il nostro corpo è in grado di produrre tutta la vitamina D necessaria dalla luce solare.

La vitamina D è anche di fondamentale importanza per la salute dell'uomo. La vitamina D è diversa dalle altre vitamine perché agisce effettivamente come un ormone e viene utilizzata per produrre altri ormoni. Ciò significa che svolge un ruolo nel mantenimento di livelli di testosterone sani.

Uno studio 2011 sulla valutazione dell'impatto degli integratori di vitamina D sui livelli di testosterone. I soggetti hanno ricevuto 3332 UI di vitamina D per un anno o un placebo. Durante il periodo di studio, i livelli di vitamina D nel sangue sono aumentati nel gruppo che ha ricevuto il supplemento, che era prevedibile. C'è stato anche un significativo aumento di tutte le misurazioni del testosterone (18). Se stai lottando con bassi livelli di testosterone o vuoi semplicemente mantenere livelli sani, un integratore di vitamina D può essere d'aiuto.

Come prendere la vitamina D

La RDA per la vitamina D è impostata su IU 600, ma molti esperti ritengono che potrebbe essere troppo bassa. Il modo migliore per sapere se hai bisogno di vitamina D aggiuntiva è chiedere al tuo medico un esame del sangue per rilevare eventuali carenze.

A seconda di quanto sia carente, il medico può raccomandare una dose di prescrizione molto alta o semplicemente un integratore da banco.

Un supplemento che contiene 600-1000 IU è generalmente raccomandato per il mantenimento dei livelli di vitamina D. Ma dal momento che il corpo è in grado di produrre vitamina D dal sole, considera di trascorrere un po 'più di tempo all'aria aperta, in particolare nei mesi estivi.

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Probiotici

Sapevi che il corpo umano contiene più cellule batteriche rispetto alle cellule umane? È assurdo pensare che siamo più batteri di quanto siamo umani. Detto questo, più impariamo a conoscere questi piccoli compagni, più ci rendiamo conto che hanno un enorme impatto sulla nostra salute e il nostro benessere.

Una salutare colonia di batteri può aiutare a migliorare l'assorbimento dei nutrienti, a ridurre l'infiammazione e persino a migliorare l'umore. Possono anche aiutare con problemi digestivi, come diarrea o stitichezza (19).

Lottando con un po 'di peso intorno alla parte centrale come molti uomini? I probiotici possono aiutare. Uno studio 2010 ha valutato l'impatto di Lactobacillus gasseriI sul peso corporeo e sull'obesità addominale.

Dopo 12 settimane i soggetti che hanno ricevuto i probiotici avevano significativamente meno grasso addominale e dell'anca e hanno perso 1.4% del loro peso corporeo senza importanti cambiamenti nella dieta. Il gruppo placebo non ha subito variazioni rispetto alle settimane 12 (20).

Come prendere probiotici

I probiotici sono misurati in unità formanti colonie (CFU). La dose necessaria può dipendere dal tipo di ceppo batterico incluso nel supplemento.

Una buona regola generale per la salute generale è cercare un integratore con una varietà di ceppi diversi per ottenere il massimo beneficio, a meno che non si abbiano problemi di salute specifici.

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Salute dell'uomo

Come puoi vedere, gli uomini hanno molti problemi di salute diversi che possono essere supportati da integratori su misura.

Mantenere la salute della prostata, delle articolazioni, del cuore e della digestione dovrebbe essere sul tuo radar per aiutare a vivere una vita lunga e sana.

Ⓘ Eventuali integratori specifici e marchi presenti in questo sito Web non sono necessariamente approvati da Ana.

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Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Scritto da Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf è una nutrizionista dietista registrata con esperienza 11 anni nel campo della nutrizione e della dietetica. Dopo essersi diplomata alla California State University, a Long Beach, ha iniziato la sua carriera come educatrice sanitaria, contribuendo a educare i pazienti su una varietà di condizioni relative alla nutrizione.