I migliori integratori per Powerlifting e Strongman Training

Il powerlifting è uno sport davvero unico nel suo genere. Ti concentri solo sui sollevamenti compositi principali di 3 dello squat, della panca e dello stacco.

Ora, solo perché ci concentriamo solo su questi sollevatori 3 non significa che sia facile. No, lontano da questo.

Questo sport richiede massimo sforzo. Richiede intenso sforzo. Questo non vuol dire che gli sport in un regno simile come il bodybuilding e il sollevamento pesi ricreativo siano facili. È solo che questi sport richiedono un moderata quantità di intensità, mentre il powerlifting richiede sempre a molto alto quantità di intensità.

Non solo hai bisogno di esercitare la massima forza su ogni ascensore, devi farlo 3 volte (chiamate prove) per ogni ascensore! E stiamo parlando solo delle gare stesse.

L'allenamento per lo sport richiede un volume basso ma un'intensità elevata per vedere i più rapidi aumenti di forza.

Ad esempio, in genere si vedono powerlifter che eseguono schemi di ripetizione come set 6 di ripetizioni 3 o set 5 di ripetizioni 5.

Ora, questo è un peso molto pesante di cui stiamo parlando qui. Per questo motivo, la nostra dieta e la nostra formazione non possono che portarci così lontano. In modo da ottimizzare il nostro allenamento, che è come essere il meglio del meglio, possiamo fare cose come aggiungere particolari supplementi al nostro stack.

Tuttavia, non possiamo semplicemente aggiungere un semplice vecchio supplemento. In questo articolo, ti parlerò in particolare degli integratori 9 che ti aiuteranno a portare i tuoi guadagni di forza al livello successivo e a recuperare più velocemente in modo da iniziare la tua prossima sessione di allenamento più velocemente!

Cominciamo!

Supplementi chiave 9 per Powerlifting

Creatina Monoidrato

Se prendi solo una cosa da questo articolo, spero che sia tu MUST prendi la creatina!

Questo è letteralmente una manna dal cielo (okay, forse non letteralmente). È economico, facile da prendere ed è drasticamente efficace. Non mi credi? Diamo un'occhiata ai dati per mostrarti di cosa sto parlando.

Uno studio della rivista Medicine & Science in Sports & Exercise ha condotto uno studio sui giocatori di football 25 NCAA Division I. Tieni a mente; questi sono atleti di forza altamente qualificati di cui stiamo parlando. Non esattamente powerlifter, ma piuttosto vicino!

Sono stati divisi in un gruppo di controllo e in un gruppo di creatina. Dopo soli giorni di 28, il gruppo di creatina è stato testimone di aumenti significativi della panca, dello squat e del volume pulito.

Per questo motivo, sono stati in grado di fare più lavoro in meno tempo rispetto al gruppo di controllo.

Come beneficio bonus, il gruppo di creatina ha anche aumentato la massa corporea magra (1).

Anche se l'estetica non è importante per i powerlifter così come per gli atleti del corpo fisico come i bodybuilder, aiuta ad aiutare i powerlifter a fare la giusta classe di peso per le loro competizioni.

Una nota a margine di questo studio è che il dosaggio di creatina utilizzato era superiore a 15 al giorno, che è 3x tanto quanto si vedrà comunemente per un dosaggio standard. Non ti preoccupare, non è necessario assumere questa quantità di creatina al giorno, poiché nella maggior parte degli studi scientifici è stato usato 5 al giorno come dose standardizzata.

Non c'è nemmeno bisogno di "caricare", che è fondamentalmente mega-dose di creatina per la prima settimana di integrazione al fine di saturare i muscoli più velocemente. Finché stai assumendo 5 grammi ogni giorno, il muscolo si saturerà nel tempo e continuerai a ricevere tutti i suoi benefici. Inoltre non ne perderai neanche uno!

La creatina è un integratore molto ben studiato. Non sarebbe nemmeno un modo per dire che probabilmente lo è la integratore sportivo più studiato oggi sul mercato.

Per questo motivo, abbiamo il privilegio di poter guardare a quella che viene chiamata una meta-analisi; dove studi multipli sono equalizzati e condensati al fine di fornirci un consenso generale su come funziona quel particolare supplemento in una particolare area.

Un ottimo esempio di una di queste meta-analisi 'è quella che ha esaminato 22 diversi studi sull'allenamento della resistenza e le prestazioni di sollevamento pesi. In questa analisi, i ricercatori hanno concluso che c'era una media del 8% maggiore aumento della forza rispetto ai gruppi placebo (20% vs 12% rispettivamente). Questo è molto significativo per l'aggiunta di un integratore alimentare da solo (2).

Un'ultima cosa da notare sulla creatina sono i vari tipi disponibili sul mercato.

Vedrai comunemente la creatina monoidrato, la creatina cloridrato (HCL) e la creatina etilestere, solo per citarne alcuni. Alla fine della giornata, non importa troppo. Una grande maggioranza di studi là fuori sulla creatina usa la forma monoidrata a causa della sua maggiore disponibilità per la popolazione generale e della sua efficacia in termini di costi.

Quindi dico stick con la versione monoidrata; a lungo termine risparmierai un sacco di soldi e otterrai comunque fantastici risultati.

Quanto prenderne

Stick con 5 grammi (cucchiaino 1) ogni giorno e sarai d'oro, anche nei giorni di non allenamento. Prendilo per 20-30 minuti prima della sessione di allenamento per ottimizzare i risultati con esso.

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L-Glutammina

La glutammina è un amminoacido classificato come "condizionalmente essenziale". Lascia che ti spieghi cosa significa.

Hai due diversi tipi di amminoacidi; essenziale e non essenziale. Il tuo corpo produce amminoacidi non essenziali all'interno del corpo senza assistenza, mentre il corpo ha bisogno di ottenere aminoacidi essenziali attraverso il cibo o l'integrazione. In altre parole, non può produrlo da solo.

Abbastanza semplice, vero?

Ora, condizionalmente essenziale significa che questo aminoacido potrebbe diventare un amminoacido essenziale se si esaurisce troppo rapidamente. Questo è comunemente visto negli atleti di forza e potenza come i powerlifter. Per questo motivo, l'integrazione con questo amminoacido è benefica.

In un altro studio che ha coinvolto giocatori di football americano, è stato dimostrato che la supplementazione di glutammina riduce significativamente l'ammoniaca nel sangue solo dopo 5 giorni di utilizzo (3). L'ammoniaca è fondamentalmente legata al metabolismo delle proteine. Quando la proteina viene convertita in amminoacidi, diventa ammoniaca (che è tossica per il corpo) fino a quando non viene convertita in urea, quando può quindi essere espulsa.

Se siamo in grado di ridurre l'ammoniaca con una semplice dose di integrazione, l'escrezione dei prodotti di scarto dal metabolismo delle proteine ​​può essere accelerata. Per questo motivo, possiamo essenzialmente recuperare più velocemente e ottenere di più dalla proteina che mangiamo!

Quanto prenderne

L'assunzione di 5 grammi (cucchiaino 1) dovrebbe essere sufficiente. Quando lo prendi durante il giorno non importa, prendilo quando è più conveniente per te!

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Siero di latte in polvere Protein

Scommetto che lo sapevi che stava arrivando! Questo è ovvio, ma deve ancora essere dichiarato. Proprio come con qualsiasi atleta, abbiamo bisogno di più proteine.

Nella maggior parte dei casi, gli atleti stanno subendo una carenza di proteine ​​a causa delle complicazioni legate al consumo di pasti ricchi di proteine. Questo è il motivo per cui è stata creata un'integrazione di proteine. Rende molto più facile entrare nella proteina di cui hai bisogno per crescere, recuperare e costruire quella forza settimana dopo settimana.

Al fine di ottimizzare completamente i risultati, non solo è necessario assumere abbastanza proteine ​​per il peso corporeo, ma anche consumare il tipo migliore dopo la sessione di allenamento.

Sono sicuro che hai già sentito parlare di proteine ​​del siero di latte. Questa è spesso la scelta più popolare a causa della sua facile digeribilità e vasta gamma di aminoacidi.

In particolare, si è dimostrato che l'isolato di siero di latte, che è una versione di proteina di siero di latte che ha meno lattosio (zucchero del latte) e grasso, aumenta la resistenza ad un ritmo maggiore rispetto ad altre proteine ​​come la caseina post-allenamento (4).

Ma cosa succede se non riesci a consumare proteine ​​del siero di latte in polvere a causa di un'allergia ai latticini o sei vegano?

Da non preoccuparsi. Questo potrebbe ottimizzare i risultati dopo l'allenamento, ma il consumo di una proteina con una velocità di digestione simile, come riso integrale e proteina di piselli, produrrà risultati molto simili ipoteticamente.

Sì, digeriscono più lentamente del siero di latte, ma non così lentamente come una proteina come la caseina, che è una proteina di digestione molto lenta; ritardare il recupero post-allenamento.

Quanto prenderne

20-25 grammi post-allenamento è quello che viene usato più spesso nella letteratura scientifica, quindi mi ci rimarrebbe. Usa una supplementazione aggiuntiva durante il giorno se ritieni che il consumo di proteine ​​sia inferiore a quello che dovrebbe essere.

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Glucosamina

Questo è un integratore che proviene effettivamente dai crostacei. In realtà è un antinfiammatorio comunemente usato, di solito per quelli con osteoartrosi. Lo vedrete spesso nella sezione sanitaria congiunta dei negozi di alimenti naturali, poiché è stato dimostrato che rallenta il tasso di degradazione del collagene (5).

Anche se è più comunemente usato per i pazienti osteoartrite, i powerlifter possono sicuramente beneficiare anche di questo integratore.

Quando ci pensi veramente, i powerlifter mettono a dura prova non solo i muscoli, ma anche le articolazioni ei tendini. Per questo motivo, sono molto più a rischio di lesioni, più a lungo lasciano continuare questa infiammazione.

In uno studio su atleti affetti da varie lesioni acute al ginocchio, la glucosamina è stata somministrata a 1,500 milligrammi (mg) al giorno per i giorni di fila 28. La supplementazione di glucosamina era in grado di aumentare la gamma di movimento delle articolazioni ferite dell'atleta, in altre parole, erano in grado di muovere le loro articolazioni più di quanto potevano prima della supplementazione.

Tuttavia, una cosa interessante da notare qui è che non è stato osservato alcun effetto significativo dopo i giorni di 21. Questo suggerisce che questo integratore deve essere assunto a lungo termine per poter assistere a qualsiasi tipo di effetto riabilitativo (6).

Questo è stato uno studio molto ben condotto, in quanto ha avuto soggetti 102, più di molti degli studi di supplemento nella letteratura scientifica.

Quanto prenderne

Si suggerisce almeno un milligrammo 1,500, anche se è stato dimostrato che i milligrammi 3,000 offrono un vantaggio ancora maggiore in relazione al mantenimento della salute del collagene. Suggerirei di prenderlo con tutti gli altri supplementi generali di salute. È disponibile in polvere, capsula e forma liquida.

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MSM (metilsulfonilmetano)

Methylsulfonylmethane (che è un boccone, non c'è da meravigliarsi perché è comunemente commercializzato come MSM) è una molecola che è molto simile alla glucosamina. Viene anche usato per le sue proprietà anti-infiammatorie.

È stato dimostrato che l'MSM riduce significativamente il danno muscolare e il dolore dall'allenamento. Uno studio pilota (un piccolo studio per influenzare le aziende a concedere borse per studi più ampi e significativi) ha utilizzato 3 grammi di supplementazione giornaliera di MSM per il mese 1. Una riduzione del dolore muscolare è stata vista non appena 2 giorni dopo! (7).

Sfortunatamente, non tanto la ricerca è disponibile su MSM che la glucosamina, quindi non è sicuro se condivide gli stessi benefici. Tuttavia, questo non significa che dovresti mettere questo integratore nel dimenticatoio. Mostra ancora grandi promesse. Dopo aver condotto studi ulteriori e più ampi, sono sicuro che ciò sarà dimostrato.

Quanto prenderne

A causa della mancanza di letteratura su questo integratore, non è chiaro quale dovrebbe essere il risultato ottimale. Tuttavia, la maggior parte degli studi sembra utilizzare una quantità vicino ai milligrammi di 3,000 al giorno, quindi non reinventerei la ruota qui e continuerò con quella finché non verranno rilasciati ulteriori dati.

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Omega 3 acidi grassi (olio di pesce)

Se leggi il mio precedente articolo I migliori integratori che possono aiutarti a costruire il muscolo, allora sai quanto sia importante questo integratore non solo per le tue prestazioni, ma anche per la tua salute generale in generale.

Non voglio annoiarvi con tutti i dettagli della vasta gamma di benefici che essa porta; ci concentreremo solo su quelli che riguardano specificamente il powerlifting. E questo naturalmente sarà il suo vantaggio anti-infiammatorio.

In uno studio 2018 che coinvolge pazienti con dolore alla spalla nella cuffia dei rotatori, è stato dimostrato che la supplementazione con circa 1.5 grammi di EPA e 1 di DHA riduce il dolore nel punteggio della spalla di Oxford, che è una misura standardizzata del dolore alla spalla in studi riabilitativi . La differenza è avvenuta nel corso di circa 2 mesi (8).

Questo dimostra che anche se l'integrazione con Omega 3s può richiedere del tempo per mostrarti i suoi effetti, può avere un livello da moderato a moderato di effetti positivi sul dolore alle articolazioni. Questo studio è particolarmente significativo nei powerlifter, poiché l'articolazione della spalla è spesso una delle articolazioni più danneggiate a causa della sua grande flessibilità. Più flessibile è l'articolazione, maggiori sono le probabilità di essere ferito.

Quanto prenderne

Comunemente, vedrai la quantità di olio di pesce elencata sulla parte anteriore della confezione in milligrammi (mg). E poi sul retro vedrai la quantità totale di EPA e DHA (acido eicosapentaenoico acido docosaesaenoico rispettivamente).

La quantità totale di DHA e EPA non sempre si sommerà alla quantità totale di olio di pesce elencato sulla confezione. Volete assicurarvi che la quantità totale di EPA e DHA (gli attuali omega 3) siano preferibilmente di più o meno in 2-3 grammi, poiché questi dosaggi sono quelli che vengono usati più comunemente nella letteratura scientifica.

Prendili ogni volta che prendi gli altri supplementi generali di salute.

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Caffeina

Sapevi che ci doveva essere una sorta di stimolante in questa lista. E la caffeina deve essere la il più popolare in tutto il mondo. C'è una buona ragione anche per questo. Funziona.

Ma come può aiutarti a guadagnare più forza nel powerlifting?

Bene, attraverso diversi modi in realtà. Uno studio 2017 ci ha mostrato che l'ingestione di 6mg / kg di caffeina è stata in grado di aumentare significativamente 1RM (1 rep max) sul backquat e ridurre la percezione del dolore durante i tentativi di 1RM sia sul backquat che sulla panca (9).

Questo è stato visto perché la caffeina ha dimostrato di diminuire una variabile chiamata RPE, che è la frequenza dello sforzo percepito. Questa variabile è una scala di 1-10 che viene utilizzata come misura standardizzata nella letteratura scientifica per determinare la propria intensità relativa di un esercizio.

Quanto prenderne

Questo è dove diventa un po 'complicato. Ognuno ha una tolleranza diversa alla caffeina. È semplicemente una predisposizione genetica. Determinare l'importo appropriato per te come individuo è una questione di tentativi ed errori.

La letteratura usa comunemente quantità tra 3-6mg / kg di peso corporeo (238-477mg per una persona delle mie dimensioni a 79.5kg o 175 lbs.

Ora, per me personalmente, 238 mg sarebbe abbastanza per me per eseguire bene, ma non essere troppo ansioso, in cui qualsiasi cosa al di sopra di 300 mg sarebbe troppo per me personalmente.

Ancora una volta, ho trovato questo attraverso prove ed errori. Inizia sempre dall'estremità inferiore per evitare effetti collaterali come ansia, nervosismo e nausea e aumenta da lì se ti senti abbastanza a tuo agio da farlo.

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teacrina

Classificati come stimolanti insieme alla caffeina, sono molto simili nella struttura chimica. Tuttavia, il theacrine non aumenta la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca con l'effetto della caffeina.

Questo supplemento è ancora nella sua infanzia nella letteratura scientifica, ma ha le prime promesse di funzionare bene quando usato insieme alla caffeina per fornire sia un aumento fisico e mentale.

In seguito all'assunzione di 150 mg di caffeina e 150 mg di theacrine, sono stati osservati sentimenti soggettivi di energia e umore (10).

Ora, perché è così importante per i powerlifter?

Perché il powerlifting alla fine di se stesso richiede molto tempo. Un sacco di tempo tra le serie, molta preparazione prima dell'effettiva salita, ecc. Per questo motivo molta attenzione e sicuramente uno stato d'animo positivo aiuteranno sicuramente a completare con successo questi sollevamenti pesanti.

Di nuovo, anche se questo supplemento è ancora nelle sue fasi iniziali, sembra come se fosse probabilmente il partner della caffeina nel crimine.

Quanto prenderne

È troppo presto per dire quale sia esattamente la dose ottimale esatta. Tuttavia, continuiamo con 150mg di theacrine a fianco di una quantità uguale o leggermente maggiore di caffeina per ottenere i benefici fisici, mentali ed emotive.

Cissus (Cissus quadrangularis)

Cissus quadrangularis, o semplicemente cissus, è un integratore che può essere collocato nella stessa classe della glucosamina e MSM per le sue proprietà di promozione della salute delle articolazioni e delle ossa.

Uno studio pilota ha dimostrato che 3,200mg di cissus al giorno per le settimane consecutive 8 è stato in grado di ridurre il dolore articolare di un enorme 31% rispetto alle misurazioni del dolore prima di assumere il supplemento (11).

Questo studio è stato condotto su uomini addestrati alla resistenza 29. Più studi devono essere condotti su cissus al fine di rendere questa affermazione più certa.

Quanto prenderne

Ancora una volta, a causa della mancanza di dati, sarebbe sicuro dire che 3,200mg è una dose ottimale da utilizzare fino a quando ulteriori ricerche non ci forniranno un numero finito con cui lavorare. Lo prenderei insieme a tutti gli altri supplementi di salute generali che prendi.

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Avvolgendolo tutto

Il powerlifting è uno sport molto difficile da prendere, questo è sicuro. Ricorda che una dieta e un allenamento adeguati sono i fattori più importanti per garantire che tu ti riprenda correttamente e guadagni consistentemente in forza.

Nonostante ciò, viviamo in un'epoca di grandi progressi scientifici, dove il corretto utilizzo di integrazioni efficaci può aumentare ulteriormente i nostri risultati.

Aggiungi alcuni o tutti questi supplementi al tuo stack e sono sicuro che vedrai un miglioramento sostanziale delle tue prestazioni!

Zachary non ha necessariamente sottoscritto alcun supplemento specifico di prodotti e marchi presenti in questo sito.

Referenze
  1. Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Reinardy, J., Plisk, S. ,. . . Almada, A. (1998). Effetti della supplementazione di creatina sulla composizione corporea, la forza e le prestazioni di sprint. Medicina e scienza nello sport e attività fisica,30(1), 73-82.
  2. Rawson, ES e Volek, JS (2003). Effetti dell'addestramento della creatina e allenamento di resistenza sulla forza muscolare e sulle prestazioni di sollevamento pesi. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Bassini-Cameron, A., Monteiro, A., Gomes, A., Werneck-De-Castro, JP, e Cameron, L. (2008). La glutammina protegge dagli aumenti di ammoniaca nel sangue dei giocatori di football in modo dipendente dall'intensità dell'esercizio. British Journal of Sports Medicine,42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. L'effetto del siero isolato e l'allenamento di resistenza su forza, composizione corporea e glutammina plasmatica. Int J Sport Nutr Esercit Metab 16: 494-509, 2006.
  5. Nagaoka. (2009). Valutazione dell'effetto della somministrazione di glucosamina sui biomarcatori per la cartilagine e il metabolismo osseo nei calciatori. International Journal of Molecular Medicine,24(04). doi: 10.3892 / ijmm_00000257
  6. Ostojic, S., Arsic, M., Prodanovic, S., Vukovic, J., e Zlatanovic, M. (2007). Amministrazione della Glucosamina negli atleti: effetti sul recupero della lesione al ginocchio acuta. Ricerca in medicina sportiva,15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. Kalman, DS, Feldman, S., Scheinberg, AR, Krieger, DR e Bloomer, RJ (2012). Influenza del metilsulfonilmetano sui marcatori del recupero e della prestazione fisica negli uomini sani: studio pilota. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. Sandford, FM, Sanders, TA, Wilson, H., & Lewis, JS (2018). Uno studio randomizzato e controllato di acidi grassi polinsaturi omega-3 a catena lunga nella gestione del dolore alla spalla correlato alla cuffia dei rotatori. BMJ Open Sport & Exercise Medicine,4(1). doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000414
  9. Grgic, J., & Mikulic, P. (2017). L'ingestione di caffeina aumenta acutamente la forza e la potenza muscolare, ma non la resistenza muscolare negli uomini addestrati alla resistenza. European Journal of Sport Science,17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Kuhman, D., Joyner, K., & Bloomer, R. (2015). Prestazioni cognitive e umore a seguito di ingestione di un integratore alimentare, di caffeina o di un placebo contenente Theacrine da parte di giovani uomini e donne. Nutrienti,7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Bloomer, RJ, Farney, TM, Mccarthy, CG e Lee, S. (2013). Cissus Quadrangularis Riduce il dolore articolare in uomini addestrati all'esercizio: uno studio pilota. The Physician and Sportsmedicine, 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021
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Zachary MacDonald, MS.

Scritto da Zachary MacDonald, MS.

Zachary MacDonald è un professionista del fitness con un Master presso l'Università di Tampa in Exercise & Nutrition Science. È un personal trainer certificato con la National Academy of Sports Medicine (NASM), nonché un bodybuilder amatoriale nel National Physique Committee, la più grande organizzazione amatoriale mondiale di bodybuilding!