9 I migliori tipi di integratori per i corridori da prendere

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Con 17 milioni di persone che finiscono una gara podistica competitiva negli Stati Uniti nella sola 2016 (1), la corsa è senza dubbio uno degli sport più popolari al mondo. Perché non dovrebbe essere? È uno degli esercizi più facili da modificare a livello di fitness e stile di vita. È gratuito e può liberare l'anima!

Durante la corsa può portare molti benefici per la salute, può anche porre richieste uniche sul corpo. Le ossa e le articolazioni hanno bisogno di cure extra, i nutrienti si impoveriscono più facilmente ei muscoli devono avere il tempo e il carburante per riprendersi correttamente.

Gli integratori alimentari possono aiutare i corridori a mantenere la salute generale e migliorare le prestazioni. I bisogni di una persona, tuttavia, possono essere molto diversi da quelli di un'altra persona. Fattori quali l'età, il sesso, la genetica, il livello di forma fisica, la dieta, persino la posizione geografica possono influire sui requisiti particolari di una persona.

Supplementi chiave per corridori

Ecco una lista di integratori 9 che possono essere utili ad alcuni corridori.

Glucosamina, condroitina e MSM

La glucosamina è un composto naturalmente presente nella cartilagine sana, in particolare nel fluido intorno alle articolazioni. Ci sono alcune forme di glucosamina e quella utilizzata negli integratori è glucosamina solfato. (2) La condroitina si trova naturalmente anche nella cartilagine e, come la glucosamina, è utilizzata in forma di solfato per integratori. (3) MSM è l'abbreviazione di metilsulfonilmetano e può essere assunto per via orale o utilizzato per via topica.

Questi sono tre composti separati ma possono essere discussi insieme poiché sono spesso combinati in integratori per aiutare a rallentare la progressione dell'osteoartrosi (OA) o alleviare il dolore alle articolazioni ad esso associato. Mentre gli studi hanno dimostrato che la corsa non aumenta necessariamente il rischio di sviluppare l'OA (genetica, età e altri fattori giocano un ruolo più ampio) (4), potendo avere un serio impatto sulle prestazioni in esecuzione e sulla qualità della vita.

I ricercatori stanno ancora cercando di determinare fino a che punto questi supplementi funzionano per proteggere le articolazioni e ridurre il dolore e in quale combinazione. Sembrano funzionare per alcune persone e non per altri.

Una revisione degli studi ha rilevato che sia la glucosamina che la condroitina erano efficaci nel ridurre i sintomi dell'OA nel ginocchio. La combinazione dei due, tuttavia, non sembrava fornire alcun ulteriore vantaggio. (5).

Un altro studio ha confrontato gli effetti della glucosamina / condroitina con glucosamina / condroitina / MSM. I soggetti che hanno ricevuto solo la glucosamina / condroitina non hanno riscontrato alcun beneficio generale per i loro sintomi di OA. Il gruppo che ha ricevuto l'MSM aggiuntivo, tuttavia, ha visto miglioramenti. (6)

Gli effetti protettivi di questi composti possono anche durare solo fino a quando li prendi (7), suggerendo che si può prendere in considerazione l'uso a lungo termine.

Come usare glucosamina, condroitina e MSM:

Questi integratori hanno dimostrato di essere sicuri per la maggior parte delle persone adottate fino a 3 anni. (8) Le quantità comuni utilizzate negli studi erano 1.5 grammi di glucosamina solfato, 1.2 grammi di condroitin solfato e 0.5 g di MSM.

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Calcio

Il calcio è un integratore comunemente raccomandato per i corridori a causa del suo ruolo fondamentale nella salute delle ossa. Anche se la corsa è considerata benefica per le ossa, le fratture da stress rappresentano circa il 20% dei casi osservati nelle cliniche di medicina sportiva. (9)

In particolare, i corridori donne sono a più alto rischio di fratture da stress (10) e carenza di calcio. Ciò è in parte dovuto alla pratica di limitare l'apporto calorico per migliorare le prestazioni, che è più comune tra gli atleti di sesso femminile rispetto agli atleti di sesso maschile. (11)

Come prendere il calcio: (12)

Le indennità giornaliere raccomandate (RDA) di calcio sono:

  • Ragazzi e ragazze di età compresa tra 9 e 18 anni - 1300 mg / die
  • Donne di età compresa tra 19 e 50: 1000 mg / die
  • Uomini di età compresa tra 19 e 70: 1000 mg / die
  • Donne di età 51 di anni e oltre - 1200 mg / die
  • Uomini di età 71 di anni e oltre - 1200 mg / die

Nel caso del calcio, di più non è meglio quindi non è consigliabile superare la RDA.

Per massimizzare l'assorbimento, prendi piccole dosi durante il giorno con il cibo.

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Vitamina D

La vitamina D svolge molti ruoli nei corpi di corridori e non corridori. Proprio come il calcio, è un fattore chiave per mantenere le ossa sane perché favorisce l'assorbimento del calcio nell'intestino. (15) Avere uno stato adeguato di vitamina D può aiutare a ridurre le fratture da stress. Riduce anche l'infiammazione totale del corpo, la malattia e la compromissione muscolare (13).

Mentre la vitamina D si trova in alcuni alimenti, è principalmente sintetizzata nel corpo dall'esposizione alla luce solare. La posizione latitudinale (in altre parole, se vivi più a nord o a sud) e il colore della pelle sono solo due dei fattori che influenzano la quantità di vitamina D che il tuo corpo può produrre.

Mentre alcuni ricercatori sottolineano il rischio maggiore che gli atleti di sesso femminile siano carenti di vitamina D (13), altri studi dimostrano che questo non si applica a tutte le popolazioni di atleti di sesso femminile. Ad esempio, le donne corridori che si sono allenate all'aperto negli Stati Uniti sudoccidentali hanno effettivamente avuto livelli adeguati di vitamina D in uno studio. (14).

Dato l'ampio spettro di fattori che influenzano lo stato di vitamina D di qualcuno, in particolare i corridori, alcuni professionisti ritengono sia preferibile basare le raccomandazioni sui supplementi sui livelli di vitamina D attualmente presenti in una persona.

I livelli di vitamina D sono testati attraverso il siero. I livelli sotto 30 nmol / L sono attualmente considerati carenti mentre 50nmol / L è considerato ideale per la maggior parte delle persone. (15)

Come prendere la vitamina D: (15, 13)

Gli integratori di vitamina D sono disponibili in due forme: D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo). D3 è il tipo preferito e più potente.

  • 600 IU di vitamina D al giorno è raccomandato per le età da 9 a 70 anni
  • 800 IU di vitamina D al giorno è raccomandato per le età 71 anni o più vecchi

Assumere troppa vitamina D può causare seri effetti collaterali tra cui la calcificazione dei tessuti del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni. La maggior parte delle segnalazioni, tuttavia, mostra che la vitamina D è tossica a 10,000-40,000 UI / die. Il tuo medico può aiutarti a determinare quanta vitamina D supplementare è giusta per te.

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Magnesio

Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo responsabile di centinaia di funzioni. Mentre è ampiamente disponibile attraverso il cibo, i corridori di ogni livello hanno un rischio più elevato di avere una carenza.

Perché? In primo luogo, alcuni studi hanno scoperto che gli atleti non possono consumare abbastanza magnesio attraverso la dieta per soddisfare le richieste dei loro corpi. (18Inoltre, la corsa è considerata uno stress fisico (anche se ci si sente rilassati al momento) e sappiamo che coloro che soffrono di stress fisico hanno un rischio più elevato di carenza di magnesio. (16)

Adeguati livelli di magnesio sono importanti per i corridori per diversi motivi.

Per i principianti, 50% a 60% di magnesio il corpo si trova nell'osso. Le cellule ossee hanno bisogno di magnesio per essere sano, e il magnesio svolge un ruolo insieme a calcio, vitamina D e ormone paratiroideo (PTH) nel mantenere forti le ossa. La carenza di magnesio è associata a una minore densità minerale ossea. (16, 17)

Inoltre, sappiamo che l'attività fisica inclusa la corsa può mettere sotto stress il sistema surrenale (ad esempio, aumenta i livelli di cortisolo). Lo stress continuo del sistema surrenale può avere un impatto negativo sul sistema immunitario e sulla salute generale e il magnesio ha dimostrato di aiutare il corpo a guarire. In uno studio, i giocatori di rugby che assumevano 500 mg di magnesio al giorno per 4 settimane aiutate da mg per 4 settimane avevano variazioni nei livelli di cortisolo, ACTH e IL-6. (18, 19)

Infine, mentre gli studi non sono stati conclusivi su questo punto, è stato teorizzato che avere un magnesio adeguato può aiutare con le prestazioni. (18). Che questo sia vero o no, che cosa is noto che il magnesio è importante per la produzione di energia cellulare nei mitocondri. (20)

Come prendere il magnesio:

Il Food and Nutrition Board dell'Istituto di Medicina delle Accademie Nazionali suggerisce che il magnesio da integratori e assunzione alimentare non deve superare il mg di 350 mentre allo stesso scenario un RDA per alcune popolazioni sopra questo. (16) Il magnesio è considerato molto sicuro e ha dimostrato di essere sicuro anche a dosi più elevate. Come ogni supplemento, se avete domande o dubbi è meglio chiedere al vostro medico.

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Vitamina C

La vitamina C (acido ascorbico) è una vitamina idrosolubile che è estremamente importante, ma deve essere ottenuta attraverso il cibo o gli integratori poiché il corpo non può farcela. Come corridore, la supplementazione potrebbe prendere in considerazione qualcosa.

Correre, anche a bassa intensità, crea un aumento del livello di specie reattive dell'ossigeno (ROS), noto anche come radicali liberi. I radicali liberi possono causare danni ossidativi nel corpo che danneggia i tessuti. Questo danno tissutale può portare a malattie di ogni genere come diabete, malattie cardiovascolari, invecchiamento accelerato, ecc. Tuttavia, i nostri corpi usano antiossidanti per combattere questi radicali liberi. (21)

Ognuno ha un certo livello di danno ossidativo in corso, non solo i corridori. È solo un sottoprodotto di vivere e respirare!

Ci sono migliaia di composti che agiscono come antiossidanti, la vitamina C è una delle più potenti. Questo è il motivo alla base del perché l'integrazione di vitamina C è benefica per i corridori.

Alcune ricerche hanno dimostrato che l'attività dei radicali liberi è ridotta quando i soggetti integrano la vitamina C. (21). Altri, tuttavia, fanno una discussione diversa. Alcuni esperti hanno scoperto che gli atleti allenati sono in grado di adattarsi all'aumento dei radicali liberi producendo naturalmente più antiossidanti. Credono che l'integrazione con antiossidanti aggiuntivi possa interferire con questo processo. (22, 23, 24)

Superando il controverso argomento antiossidante, la vitamina C potrebbe avvantaggiare i corridori in altri modi.

È noto che i corridori, in particolare le donne, rischiano di avere basse riserve di ferro e possono avere un aumento dei tassi di anemia da carenza di ferro. (11, 25) La vitamina C aiuta il corpo ad assorbire il ferro presente nelle verdure come gli spinaci. (26)

La vitamina C è anche coinvolta nella biosintesi del collagene, che è importante per mantenere le articolazioni sane. (27)

Come prendere la vitamina C:

La RDA per la vitamina è bassa e molte persone lo raggiungono attraverso la dieta. Per gli integratori, tuttavia, assumere fino a 2 al giorno (in dosi divise, se necessario) è considerato sicuro. Gli effetti collaterali possono includere disturbi allo stomaco. (26)

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Probiotici

Sono state fatte alcune interessanti ricerche per esplorare il microbioma umano - i microbi 10-10,000 trilioni che vivono nel tratto intestinale, ovvero "l'intestino". È ormai noto che l'intestino svolge un ruolo enorme nella salute e nell'immunità. (28) Naturalmente, anche quello che succede all'intestino durante l'esercizio è stato esplorato!

È stato finora scoperto che un esercizio intenso altera il rivestimento mucoso dell'intestino e può causare la permeabilità intestinale, nota come "permeabilità intestinale". Gli atleti di resistenza hanno cambiamenti nei batteri intestinali e tassi più elevati di infezioni del tratto respiratorio superiore. (29)

Gli studi stanno dimostrando che i probiotici possono aiutare. Ad esempio, i corridori di resistenza 84 hanno ricevuto una supplementazione probiotica con Lactobacillus casei Shirota o placebo durante i mesi 4 di allenamento invernale. Coloro che hanno ricevuto probiotici avevano significativamente meno infezioni del tratto respiratorio superiore nel corso dello studio. (30)

In un altro studio, i corridori 20 hanno dato l'assunzione di probiotici Lactobacillus fermentum aveva 50% in meno di giorni di malattia rispetto al placebo durante le settimane di allenamento invernale 4. (31)

È stato anche scoperto che i batteri nell'intestino sono legati allo stato di idratazione (29), qualcosa di importante per tutti i corridori. Gli effetti dei probiotici sulle prestazioni e sulla salute dei corridori stanno appena iniziando a essere esplorati, ma senza dubbio saranno interessanti!

Non ci sono ancora raccomandazioni stabilite su come usare i probiotici. Il tuo medico, nutrizionista o allenatore potrebbe aiutarti a decidere come usarli.

Assicurati di controllare le nostre scelte del top probiotici 10.

Proteine ​​del siero di latte

Le proteine ​​del siero di latte sono un integratore in polvere derivato dalle proteine ​​del siero del latte vaccino.

Il consumo di proteine ​​in generale è importante per le prestazioni e il recupero dei corridori. Uno studio, ad esempio, ha dimostrato una migliore ripresa post maratona quando i partecipanti hanno consumato una quantità moderata di proteine ​​(circa 20 grammi) rispetto ai soli carboidrati. (33).

Può anche essere importante per le donne in particolare rivalutare il loro apporto proteico complessivo. È stato suggerito che le atlete potrebbero aver bisogno di più proteine ​​dietetiche di quanto si pensasse (1.6 k / die vs 1.2-1.4 k / die). (35)

Le proteine ​​del siero del latte sono una buona scelta per l'integrazione di proteine ​​per diversi motivi.

Innanzitutto, contiene un profilo aminoacidico favorevole alla riparazione muscolare. È ricco di aminoacidi a catena ramificata, specialmente leucina, che stimola il processo di guarigione e costruzione muscolare. Viene anche assorbito più rapidamente rispetto ad altre forme di proteine ​​supplementari. (36)

Il siero di latte è una forma unica di proteine ​​anche in altri modi. Oltre al suo contenuto di aminoacidi, contiene anche molti altri nutrienti tra cui alfa-lattoglobulina, beta-lattoalbumina, immunoglobuline, albumina di siero bovino, lattoferrina, lattoperossidasi, fosfolipoproteina, fattori bioattivi ed enzimi. (32)

Ha anche dimostrato di aiutare ad aumentare la densità della massa ossea nelle donne adulte. (34)

Come assumere proteine ​​del siero di latte:

Le proteine ​​del siero di latte in polvere sono disponibili in tre forme, aromatizzate o non aromatizzate, che possono essere miscelate in liquidi. Alle persone piace spesso aggiungerlo ai frullati.

  • Il concentrato di proteine ​​di siero di latte ha un po 'più di lattosio rispetto agli altri. Mentre può avere un sapore migliore, potrebbe essere problematico per quelli con intolleranza al lattosio.
  • L'isolato di proteine ​​del siero del latte ha un rapporto più elevato di proteine, ma non è altrettanto nutrizionalmente completo del concentrato.
  • L'idrolizzato proteico del siero del latte contiene proteine ​​già parzialmente scomposte, aumentando la velocità con cui viene assorbito.

Quale tipo è giusto per te dipende dalle tue esigenze e preferenze. Le proteine ​​del siero di latte non sono raccomandate per le persone con allergie ai latticini.

Assicurati di controllare le nostre scelte del top 10 proteine ​​in polvere del siero di latte.

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)

Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono tre amminoacidi che sono considerati "essenziali", il che significa che il tuo corpo non può farli da solo. Sono ampiamente disponibili attraverso il cibo, in particolare le proteine ​​animali. I tre BCAA sono leucina, isoleucina e valina e sono denominati a causa della loro forma molecolare simile a un ramo. Come integratori, sono disponibili in una polvere che può essere miscelata in bevande e in capsule.

I BCAA sono stati ampiamente studiati per la loro capacità di aiutare a riparare il tessuto muscolare dopo un intenso esercizio fisico. Mentre tutti e tre i BCAA lavorano insieme in questo, il processo inizia con la leucina. La leucina innesca la produzione di proteine ​​nei muscoli, aiuta il corpo a riutilizzare altri aminoacidi e stimola il rilascio di insulina - tutto ciò che consente al corpo di sostituire e riparare i muscoli persi e danneggiati. (37, 38, 39)

Inoltre, possono aiutare a ridurre i sentimenti percepiti di affaticamento durante l'esercizio. Ecco perché, quando ti alleni con forza, i tuoi livelli di valina iniziano a diminuire. Quando la valina diminuisce, i livelli di triptofano aumentano. Il triptofano influenza il rilascio di serotonina nel cervello che è responsabile delle sensazioni di affaticamento e stanchezza. Si ritiene pertanto che integrando con BCAAs, si può aiutare a mantenere a bada i livelli di serotonina - e forse anche la temuta Blerch. (40, 41)

Come prendere BCAA:

Gli integratori BCAA sono disponibili in diversi rapporti leucina / isoleucina / valina.

  • A 2: 1: il rapporto 1 indica che la miscela contiene 50% leucina, 25% isoleucina e 25% valina.
  • Un rapporto 2: 1: 3, d'altro canto, fornirebbe un po 'più di valenza.

Rapporti con livelli più elevati di leucina (come 12: 1: 1) sono formulati con la filosofia secondo cui più leucina equivale a una maggiore sintesi proteica e quindi a risultati migliori. Questo non è necessariamente il caso poiché l'assunzione di una quantità sproporzionata di leucina può ridurre i livelli di isoleucina e valina. (42)

I BCAA sono generalmente considerati sicuri.

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Barbabietola

Affrontiamolo. Anche se probabilmente ci interessano le nostre ossa e la nostra salute, vogliamo davvero fare bene. Gli integratori di barbabietola (succo, gel o polveri derivati ​​dalle barbabietole) non sono solo una ricca fonte di antiossidanti che promuovono la salute (45), hanno anche dimostrato di aiutare gli atleti a migliorare il loro tempo e la loro resistenza.

Si ritiene che gli effetti di miglioramento delle prestazioni degli integratori di barbabietole siano dovuti al loro contenuto di nitrati. Nel corpo, il nitrato viene convertito in ossido nitrico che dilata i vasi sanguigni. Ciò consente al sangue, all'ossigeno e ai nutrienti di fluire in modo più efficiente.

In uno studio, ai maschi 15 è stato somministrato 70 ml di succo di barbabietola o placebo. Coloro che hanno ricevuto il succo si sono comportati meglio in un intenso esercizio di ciclismo. (43). In un altro studio, non solo le prestazioni in esecuzione sono migliorate, ma anche la fatica è diminuita. (44)

Come prendere le barbabietole:

La barbabietola può essere mangiata come parte di una dieta normale, spremuta o presa in polvere, in forma di pillola o gel. A causa dei pigmenti presenti naturalmente nelle barbabietole, possono rendere rosse le urine o le feci. Questo è normale e nulla di cui preoccuparsi.

Assicurati di controllare le nostre scelte del top 10 prodotti all'ossido nitrico.

Approccio olistico per una migliore corsa

Che tu corra per lavoro o per piacere, riconoscere che il corpo è più di una somma delle sue parti è importante. Tutto, dal cervello ai piedi, funziona in una complessa sinergia che stiamo solo iniziando a capire.

Gli integratori possono sicuramente aiutarti a correre, ma ascoltano le esigenze del tuo corpo unico che ti permetterà di sentire e di dare il meglio.

Ⓘ Eventuali integratori specifici e marchi presenti in questo sito Web non sono necessariamente supportati da Jessica.

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Jessica Moon, MS.

Scritto da Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS è una nutrizionista clinica con sede nel Connecticut. Lavora con individui e famiglie per esplorare l'area grigia della nutrizione in continua espansione. Ha conseguito la laurea in Scienze politiche presso la Northeastern University di 2001 e il master in Human Nutrition presso l'Università di Bridgeport in 2008.