I migliori integratori da prendere in considerazione per lo stress

Come Dietista Registrato, potresti pensare che io ritenga che la dieta sia l'aspetto più importante della salute.

Anche se è sicuramente importante, c'è una cosa che influisce sulla tua salute più di quanti hamburger mangi o non mangi.

Quel punto è quanto bene stai gestendo (o non gestendo) il tuo stress.

Ognuno ha lo stress, è semplicemente parte della vita quotidiana, succede qualcosa. Ma quanto bene hai a che fare con il tuo stress è ciò che può davvero creare o distruggere la tua salute. Questo non significa che dovresti buttare la tua dieta fuori dalla finestra.

Una buona alimentazione e erbe e integratori su misura possono essere uno strumento per aiutare a gestire lo stress in modo più efficace.

In che modo lo stress influenza la salute?

Lo stress non regolamentato permea ogni aspetto della tua vita e salute. Qualsiasi situazione stressante, che si tratti di traffico o di litigi con il tuo coniuge, mette il tuo corpo in uno stato di "lotta o fuga".

Questo tipo di reazione, per combattere o scappare, era molto prezioso quando eravamo cacciatori-raccoglitori che affrontano veri pericoli e cercano di sopravvivere nel deserto. Per rimanere al sicuro, i nostri corpi entrano in azione in qualsiasi segno di pericolo.

Per prepararci per scappare o combattere, i nostri corpi aumentano la frequenza cardiaca, rallentano la digestione e aumentano la serie di ormoni per consentire alla forza e alla resistenza di uscire velocemente dalla situazione.

Questa è una reazione davvero utile quando scappi dai predatori.

Ma ora lo stress che affrontiamo non è altrettanto letale. È molto più mentale e "basso grado". I fastidi quotidiani come le bollette, gli eventi mondiali o il lavoro sono ciò con cui lottiamo. Il problema è che sebbene questi fattori di stress non siano immediatamente mortali, essere sotto stress cronico è un grosso problema.

I nostri ormoni dello stress sono elevati per tutto il tempo, la nostra digestione viene rallentata e i nostri corpi immagazzinano le calorie in eccesso per una situazione "giusta per caso". Lo stato cronico di stress alla fine porta ad un aumento di peso, una cattiva digestione, e si sente svuotato ed esausto per tutto il tempo.

Lo stress a lungo termine è la causa alla base di quasi tutte le malattie croniche, dalle malattie cardiache al diabete.

La ricerca sostiene l'impatto dello stress cronico sulla nostra salute. L'esposizione agli ormoni dello stress diminuisce la nostra capacità di pensare e apprendere.

Aumenta anche il rischio di abuso di sostanze, ansia e depressione. La ragione per cui questi ormoni hanno un impatto così forte sulla nostra salute mentale è che sono in grado di legarsi ai recettori del cervello che modificano sia la struttura che la funzione.

Lo stress cronico può portare ad altri comportamenti negativi sulla salute come bere, fumare e mangiare troppo come un modo per far fronte (1).

Chi non è tornato a casa dopo una giornata stressante e ha utilizzato un metodo meno sano per rilassarsi?

Lo stress non gestito è stato collegato all'aumento di peso, alle malattie cardiache e al cancro. Può davvero avere un impatto sul sonno, causando eccessiva sonnolenza o insonnia.

Tutti questi sintomi mentali e fisici sono interconnessi, poiché gli ormoni dello stress sono il principale fattore scatenante dell'infiammazione sistemica (2, 3, 4). L'infiammazione è la causa alla base di quasi tutte le malattie croniche.

Supplementi 9 per il sollievo dallo stress

Come puoi vedere, non importa quanto tu possa gestire altri aspetti della tua salute, un eccessivo stress incontrollato minerà i tuoi sforzi. La nutrizione può essere un modo per tenere sotto controllo lo stress.

Molti integratori alimentari, erbe e sostanze nutritive possono essere molto utili per aiutare il tuo corpo a gestire meglio lo stress.

Ecco alcuni dei migliori integratori supportati dalla ricerca per cercare di alleviare lo stress.

Ashwagandha

L'Ashwagandha è un'erba comune nella medicina ayurvedica, un'antica forma di medicina originaria dell'India. L'Ashwagandha è nota per le sue proprietà adattogene, il che significa che è un'erba che aiuta a regolare lo stress e ridurre gli effetti collaterali dello stress cronico sostenendo la funzione delle ghiandole surrenali.

Le ghiandole surrenali sono responsabili della produzione di ormoni dello stress, come il cortisolo e l'adrenalina. Quando sei troppo stressato, le ghiandole surrenali possono andare in overdrive e bruciarsi, lasciandoti esausto e completamente fuori equilibrio.

Uno studio 2008 su partecipanti 98 cronicamente stressati ha rilevato che i dosaggi di ashwagandha a partire da 125 mg hanno ridotto significativamente un marcatore di stress chiamato proteina C-reattiva (CRP) di 36%.

Livelli cronicamente elevati di CRP sono stati collegati all'infiammazione e al rischio di sviluppare malattie croniche. Il gruppo di ashwagandha aveva livelli di cortisolo più bassi e pressione sanguigna più bassa. In questo studio, i partecipanti che hanno ricevuto il supplemento hanno anche riferito meno giorni di stress (5).

Non sorprende, poiché ashwagandha è un'erba adattogena che aiuta a regolare i neurotrasmettitori e gli ormoni dello stress, oltre a ridurre l'infiammazione e aiutare a mitigare gli effetti dello stress.

Come prendere Ashwagandha

L'Ashwagandha è considerato generalmente sicuro per la maggior parte delle persone sane. Si trova in pillole o capsule. Scegli un integratore privo di ingredienti artificiali o riempitivi.

I dosaggi tra 300-500 mg al giorno sembrano essere ben tollerati e sicuri per la maggior parte delle persone per aiutare a gestire lo stress (6).

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Melissa

La melissa è una pianta della famiglia della menta che ha dimostrato di avere effetti anti-stress e anti-ansia. Può anche migliorare la chiarezza mentale e aiutare con il rilassamento.

Uno studio 2004 ha valutato gli effetti della melissa sullo stress.

Diciotto soggetti hanno ricevuto 300 o 600 mg di melissa o un placebo prima di sottoporsi a uno stress test.

I ricercatori hanno scoperto che il mg di 600 di melissa migliora l'umore negativo, aumenta il grado di calma e riduce la vigilanza. C'è stato un significativo aumento della velocità di elaborazione per i test cognitivi sia per le dosi di 300 e 600 mg.

In questo studio, i risultati per maggiore calma non sono stati osservati alla dose di 300 mg (7). Altri studi hanno dimostrato che il mg di 300 di melissa può indurre uno stato più calmo (8).

Come prendere il balsamo di limone

Le dosi consigliate di melissa per la gestione dello stress vanno da 300 a 900mg in vari studi. Può essere consumato tramite una capsula o attraverso il tè che contiene l'erba.

Una parola di cautela, può causare sonnolenza in alcune persone, quindi è meglio se la prendi la sera prima di andare a dormire.

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B-Vitamin Complex

Il complesso vitaminico B è una combinazione di molte vitamine del gruppo B che il tuo corpo ha bisogno di raggruppare in una pillola o capsula.

In generale, un supplemento di B-complesso comprenderà diversi dosaggi di tiamina, niacina, riboflavina, acido pantotenico, B6, acido folico, B12, e biotina. Queste vitamine svolgono molti ruoli nel corpo, ma la maggior parte di esse è necessaria per il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso.

Una carenza di queste vitamine aumenta lo stress fisico e riduce la produzione di neurotrasmettitori che regolano l'umore.

Uno studio 2011 su sessanta lavoratori ha rilevato che l'assunzione di B-complex per tre mesi ha portato a una depressione più bassa, a un miglioramento dell'umore ea una diminuzione dello sforzo personale durante il lavoro (9).

Come prendere il complesso della vitamina B

Il complesso vitaminico B, poiché è generalmente costituito da vitamine del gruppo B, è un integratore relativamente sicuro da assumere. Le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua, quindi quello che il tuo corpo non usa sarà semplicemente espulso. La tossicità è segnalata solo a dosi molto elevate e si risolverà una volta interrotto il supplemento. Le dosi di ciascuna vitamina B individuale possono variare tra i supplementi, ma la maggior parte contiene tra 300-500 mg.

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Kava

Kava, anche chiamata kava kava, è una radice trovata nelle isole del Pacifico. Nelle culture del Sud Pacifico è usato come bevanda per aiutare a ridurre l'ansia e favorire il rilassamento. Può anche aiutare con il sonno.

Kava è ricco di un composto attivo chiamato kavalactones, che ha effetti rilassanti e psicoattivi sul cervello.

Uno studio 2004 ha scoperto che uno specifico estratto di kava chiamato WS 1490 ha migliorato il sonno e ridotto l'ansia e la tensione. In questo studio, i soggetti 61 hanno ricevuto 200 mg di kava o un placebo in un periodo di 4 settimana.

Durante questo periodo, i soggetti hanno riferito sulla loro qualità del sonno, i livelli di ansia e il benessere generale. Il gruppo che ha ricevuto la kava ha riscontrato un aumento del benessere generale, diminuzione dell'ansia e miglioramento del sonno (10).

Come prendere Kava

Kava può essere trovato in un estratto chiamato WS 1490, che è il tipo comunemente usato per scopi di ricerca. La dose raccomandata è mg 300 che deve essere suddivisa in tre dosaggi al giorno.

Va notato che alte dosi di kava sono state collegate a danni al fegato, quindi bisogna usare cautela con questo integratore, in particolare se si hanno dubbi sulla salute del fegato (11).

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L-teanina

Questo amminoacido è una delle ragioni per cui sorseggiare una tazza di tè è così rilassante. Il tè verde in particolare è ricco di L-teanina, motivo per cui ci sono così tanti benefici per la salute associati a questa bevanda.

Agisce come un neurotrasmettitore calmante nel cervello, aiutando a ridurre la pressione sanguigna.

Uno studio su L-teanina e relax scoperto che 50-200 mg al giorno aumentato onde alfa del cervello, che sono generalmente associati con il rilassamento, entro 40 minuti di prendere il supplemento. I soggetti non hanno riportato sonnolenza aggiuntiva, solo una sensazione generale di benessere e rilassamento (12).

Come prendere L-teanina

Dato che la fonte numero uno della L-teanina è il tè, sorseggiare una tazza di tè è un ottimo modo per rilassarsi con una L-teanina e fare una pausa dalle preoccupazioni della giornata.

Ma, se non ti piace il tè, la L-teanina viene anche in forma di supplemento in dosaggi tra 100-200 mg.

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Valerian Root

La radice di valeriana è un aiuto per dormire e aiuta a ridurre l'ansia. Contiene una sostanza chimica chiamata acido valerico che può essere convertita in acido gamma aminobutirrico (GABA), un neurotrasmettitore responsabile dell'inibizione e della calma del sistema nervoso.

In uno studio 2015, i ricercatori hanno utilizzato la radice di valeriana per aiutare le donne sottoposte a isterosalpingografia, una procedura dolorosa e stressante per valutare le cause di infertilità. I soggetti che stavano per sottoporsi a questa procedura hanno ricevuto 1500 mg di radice di valeriana 90 pochi minuti prima. La loro ansia è stata misurata prima e dopo la procedura. I ricercatori hanno scoperto che i soggetti riportano significativamente meno ansia dopo la procedura mentre assumono la radice di valeriana con pochi effetti collaterali (13).

Questa ricerca suggerisce che la radice di valeriana può essere utilizzata come un modo naturale per calmare l'ansia del paziente prima di procedure mediche dolorose o difficili.

Come prendere la radice di valeriana

Gli integratori di radice di valeriana generalmente vengono somministrati in dosi di 500 mg che possono essere suddivise tra le dosi di 2-3 al giorno.

Alte dosi possono causare visione offuscata e cambiamenti nel ritmo cardiaco, quindi procedere con cautela e aumentare la quantità che si prende lentamente.

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Magnesio

Il magnesio è comunemente indicato come "minerale rilassante". La sua funzione primaria è di aiutare a mantenere un sistema nervoso sano, un ritmo cardiaco normale e regolare la pressione sanguigna. È anche richiesto per la produzione di serotonina, noto come neurotrasmettitore "feel good".

L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per gli uomini adulti è di 420 mg al giorno mentre le donne hanno bisogno di 320 mg al giorno. Si trova naturalmente in molti alimenti, principalmente in verdure a foglia verde, legumi, noci, semi e cereali integrali (14).

A causa delle nostre diete altamente elaborate, molte persone non hanno abbastanza magnesio. Inoltre, troppo stress, caffè e alcol possono esaurire il corpo del magnesio, peggiorando le condizioni.

La ricerca ha scoperto che l'escrezione di magnesio è aumentata in situazioni stressanti come l'assunzione di test. Quindi, quando sei sotto stress il magnesio non è solo esaurito, il magnesio inadeguato può aumentare la sensazione di stress e ansia (15).

Se sei davvero alle prese con lo stress, potresti voler assicurarti di includere molti alimenti ad alto contenuto di magnesio nella tua dieta.

Una revisione di 2017 di diciotto studi sul tema del magnesio e dello stress ha rilevato che lo stato di magnesio è associato a segnalazioni soggettive di ansia. Circa la metà degli studi ha rilevato che la supplementazione di magnesio diminuisce lo stress auto-riferito nelle persone con ansia generalizzata, pressione alta e ansia correlata alla PMS. Non ha avuto alcun impatto su quelli con ansia post-partum. Sulla base di questi dati, i ricercatori hanno concluso che esistono prove suggestive degli effetti benefici del magnesio sullo stress, ma si raccomandano studi più rigorosi per solidificare i dosaggi ideali e che potrebbero trarne il massimo beneficio (16).

Come prendere magnesio

Se vuoi provare un integratore di magnesio per lo stress, sebbene il magnesio sia generalmente sicuro, devi procedere con cautela. Un'alta dose di magnesio allo stesso tempo può causare diarrea, quindi iniziare ad aumentare la dose un po 'alla volta mentre il corpo si adatta.

Il magnesio può anche essere assorbito attraverso la pelle. Un'altra opzione, se non si desidera utilizzare un supplemento orale è quello di utilizzare una lozione di magnesio o un bagno caldo con sali di Epsom (in magnesio) per aiutare con la gestione dello stress.

Il limite superiore per il supplemento di magnesio fissato dal National Institute of Health è mg 350 al giorno. Ma i sintomi di tossicità si osservano solitamente a dosi superiori a 5,000 mg / die. Diversi studi hanno utilizzato dosi superiori al limite superiore per trattare determinate condizioni mediche, come glicemia alta, depressione ed emicrania (17, 18, 19). A questo punto fino a quando non saranno disponibili ulteriori ricerche sul dosaggio, probabilmente è meglio non superare il limite superiore raccomandato di 350 mg / die.

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Melatonina

La melatonina è un ormone che ha gli effetti opposti degli ormoni dello stress. È un ormone del sonno che aumenta di notte per aiutarti a dormire e rimanere addormentato. La melatonina, prodotta dalla ghiandola pineale, è responsabile della regolazione del ritmo circadiano e della reazione alla luce e all'oscurità.

Quando gli ormoni dello stress sono alti, impediscono il corretto funzionamento della melatonina, portando ad un sonno irrequieto e all'insonnia (20).

La melatonina non riduce direttamente lo stress, ma aiuta a mediare alcuni degli effetti collaterali causati da stress come un sistema immunitario soppresso e un sonno povero (21).

Uno studio 2010 ha rilevato che l'integrazione con la melatonina per tre settimane ha comportato un sonno più rapido, una migliore qualità del sonno, un aumento della prontezza del mattino e una migliore qualità della vita. I soggetti che assumono la melatonina non hanno riportato sonnolenza o problemi di sicurezza durante l'utilizzo del supplemento (22).

Come prendere la melatonina

Se lo stress ha un impatto sul sonno, potresti provare la melatonina. Idealmente, dovresti prendere la melatonina circa trenta minuti prima di pensare di andare a dormire.

La melatonina si trova in compresse in mg 1, 3, 5 o 10. Inizia con un dosaggio inferiore e aumenta se necessario. Se un dosaggio basso non ti aiuta ad addormentarti entro 30 minuti di posa, quindi aumentare ad una dose più alta. Se ti senti eccessivamente intontito al mattino, allora riduci la dose.

La melatonina può interagire con alcuni farmaci, aumentando la sonnolenza, quindi è meglio parlare con il medico di avviarlo.

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Fiore della passione

La passiflora è il fiore dell'albero del frutto della passione, una pianta comune trovata nei paesi tropicali. È stato dimostrato che riduce l'ansia e aiuta con l'insonnia perché può aumentare i livelli di GABA nel cervello rilassando il sistema nervoso.

Uno studio 2017 su pazienti dentali che stavano per sottoporsi ad un intervento invasivo ha scoperto che l'assunzione di passiflora prima aiutava a controllare l'ansia tanto quanto una prescrizione di farmaci anti-ansia. Ai soggetti è stato somministrato 260 mg di passiflora o 15 mg di midazolam 30 minuti prima dell'intervento chirurgico. I loro livelli di ansia sono stati misurati attraverso questionari e valutazioni fisiche della pressione sanguigna, della frequenza cardiaca e della saturazione di ossigeno. Passiflora ha contribuito a ridurre l'ansia durante la procedura tanto quanto quelli che ricevono la prescrizione di farmaci. Coloro che hanno avuto la passiflora non hanno riscontrato problemi con l'amnesia, un comune effetto collaterale di midazolam (23).

Come prendere Passiflora

Passiflora è disponibile in tè, tinture, compresse o estratti. Può causare sonnolenza, quindi è meglio prenderlo durante la notte. Tinture o tè sono il modo più efficace per prenderlo. La dose standard per il tè è 0.25-2 grammi di erba essiccata in 8 once acqua calda o una tintura 1 mL tre volte al giorno.

Una parola di cautela, può abbassare troppo la pressione sanguigna, quindi si deve usare cautela quando lo si assume con farmaci per abbassare la pressione del sangue.

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Gestione ottimale dello stress

Gli integratori possono essere un pezzo del puzzle per aiutare a ridurre l'ansia, migliorare il sonno e calmare un sistema nervoso iperattivo. Come sempre prima di assumere qualsiasi integratore alimentare è sempre meglio parlare con il proprio medico per valutare la sicurezza per voi.

Poiché alcuni di questi supplementi possono causare sonnolenza, prova a prenderli per la prima volta a casa in un ambiente controllato. Ci sono molte erbe e integratori che possono essere usati per aiutare a gestire lo stress e come possono variare.

Gestire efficacemente lo stress richiede molteplici cambiamenti nello stile di vita, psicologici e nutrizionali, richiede davvero un approccio olistico per controllare lo stress.

Eventuali integratori specifici e marchi presenti in questo sito Web non sono necessariamente approvati da Ana.

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Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Scritto da Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf è una nutrizionista dietista registrata con esperienza 11 anni nel campo della nutrizione e della dietetica. Dopo essersi diplomata alla California State University, a Long Beach, ha iniziato la sua carriera come educatrice sanitaria, contribuendo a educare i pazienti su una varietà di condizioni relative alla nutrizione.