I migliori integratori per vegetariani e vegani da considerare

Non vi è alcun argomento secondo cui quando si tratta di essere più sani, mangiare più piante è una delle cose migliori che si possono fare.

Una dieta ricca di piante è ricca di nutrienti, antiossidanti, fibre e poche calorie. Può anche aiutare a ridurre il rischio di molte malattie croniche.

A causa dei benefici per la salute delle piante e della popolarità delle diete a base vegetale, può sembrare che ci siano più persone che vanno ogni giorno vegane (almeno sulla base delle dichiarazioni viste sui social media).

L'ultimo sondaggio Gallup dice che solo il 5% di americani si identifica come vegetariano e solo 3% si identifica come vegano. Ma lo stesso sondaggio ha rilevato che le vendite di alimenti a base vegetale sono cresciute del 8% in 2017 e le opzioni di latte a base vegetale costituiscono il 40% del mercato (1).

Chiaramente vi è un crescente interesse per il consumo vegetale, anche se forse la maggior parte della gente non è disposta ad andare "fino in fondo" con questo stile di vita, indipendentemente da ciò che potrebbe rivendicare sulla propria bacheca di Facebook.

Se sei pronto per diventare vegetariano o vegano, non è tutto facile quando si tratta di ottenere tutta la nutrizione di cui hai bisogno. Sebbene le piante siano incredibilmente in salute, non forniscono tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

Anche una dieta vegetariana o vegana ben pianificata può beneficiare di alcuni supplementi di tanto in tanto perché le piante non forniscono tutto, almeno nelle quantità che potrebbero essere necessarie.

Che cos'è una dieta vegetariana o vegana?

Per prima cosa, definiamo cosa significa essere vegetariani o vegani.

Il vegetariano è un termine un po 'flessibile in quanto le persone lo definiscono in modi diversi. Alcuni vegetariani mangiano uova, latticini o persino frutti di mare di volta in volta. Per lo più evitano pollo, manzo e maiale. Ciò che decidono di mangiare o non mangiare dipende da come scelgono di seguire questo modello di dieta e come definiscono la "carne".

La dieta vegana adotta un approccio molto più rigido per eliminare i cibi animali. Rimuove tutto ciò che proviene da fonti animali dalla dieta e forse anche dallo stile di vita. Ciò significa che uova, latticini, frutti di mare e tutta la carne sono completamente fuori questione.

I vegani evitano anche il cibo o gli integratori a base di gelatina e talvolta anche il miele, dato che è fatto da animali. Alcuni vegani non usano prodotti in pelle o altri tipi di prodotti fatti con pelli o pelli di animali.

Un documento di posizione 2015 dell'Academy of Nutrition and Dietetics, la principale organizzazione professionale per i dietisti registrati, ha affermato che le diete vegetariane possono essere ben bilanciate e nutrizionalmente adeguate per le persone di tutte le età. Sulla base della ricerca valutata nel documento, coloro che seguono diete a base vegetale tendono ad avere un rischio più basso di malattia cronica.

Il documento menziona che per far sì che le diete vegetariane soddisfino tutte le esigenze nutrizionali, potrebbe essere necessario l'uso di integratori (2). Ciò è particolarmente vero per coloro che seguono diete vegane, che possono essere piuttosto restrittive.

Se scegli di seguire una dieta vegetariana, ecco alcuni degli integratori che potresti voler prendere in considerazione per assicurarti di soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali.

Supplementi chiave per vegetariani e vegani

Proteina

La parola proteina deriva dalla parola "primary" in greco. Ciò significa che è il nutriente più importante per la salute umana. Il corpo può rendere gli altri due macronutrienti, carboidrati e grassi, ma non può produrre i nove aminoacidi essenziali presenti nelle proteine.

Pertanto, per sopravvivere dobbiamo almeno ottenere quei nove aminoacidi dal nostro cibo in un modo o nell'altro.

Gli alimenti vegetali contengono proteine, ma di solito mancano almeno uno degli amminoacidi essenziali. D'altra parte, i cibi animali contengono tutti e nove gli aminoacidi.

Se vuoi ottenere le tue proteine ​​solo dalle piante, avrai bisogno di avere una comprensione generale di quali alimenti sono ricchi di amminoacidi diversi per assicurarti di ottenere quantità adeguate di ciascuno.

Con una dieta varia, non dovrebbe essere terribilmente difficile soddisfare i tuoi bisogni di amminoacidi, motivo per cui le diete vegetariane ben pianificate sono ancora considerate adeguate dal punto di vista nutrizionale.

Soddisfare i tuoi bisogni di proteine

La dose giornaliera raccomandata (RDA) per le proteine ​​è 46 grammi per le donne e 56 grammi per gli uomini. Ma, questo numero è calcolato sulla base di un uomo medio che pesa 150 sterline e una donna media che pesa 125 sterline.

Per la maggior parte di noi, abbiamo un fabbisogno proteico molto più elevato rispetto alla RDA perché probabilmente peseremo di più. Un modo migliore per calcolare le esigenze proteiche si basa sul peso corporeo.

Hai bisogno di 0.36 di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Ciò significa che una persona con una libbra di 200 avrebbe bisogno di 72 grammi al giorno (3).

Se segui una dieta vegetariana o vegana, un'opzione per essere certi di ottenere tutti i tuoi aminoacidi è usare gli integratori proteici.

Ci sono molte opzioni di proteine ​​vegane disponibili sul mercato a base di canapa, riso, soia o piselli. Non sono drasticamente differenti l'uno dall'altro, quello che scegli dovrebbe essere basato sul gusto, sulle preferenze personali e sui costi.

Le polveri di proteine ​​di solito forniscono tra 10-25 grammi per porzione. La quantità di proteine ​​nel supplemento dipenderà dalla quantità di proteine ​​che si ottiene da altre fonti nella dieta.

Ricorda che una polvere proteica è solo un integratore, non sostituirà il consumo di alimenti contenenti proteine.

Inoltre, quando acquisti una polvere proteica, cerca opzioni di zucchero più basse, puntando a meno di 10 grammi per porzione. Alcune polveri proteiche non aromatizzate contengono pochissimo zucchero, ma dovrai abbellirle con altri ingredienti.

Non limitarti a frullati o frullati per inserire la tua proteina, puoi aggiungere polvere proteica non aromatizzata a zuppe, stufati, cereali caldi o casseruole per rinforzare il contenuto proteico.

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Ferro

Il ferro è un nutriente necessario per produrre due importanti proteine, l'emoglobina e la mioglobina. Queste proteine ​​sono responsabili del trasporto di ossigeno nel sangue e nei muscoli.

Troppo poco ferro provoca anemia, in cui i globuli rossi non sono in grado di trasportare correttamente l'ossigeno. Ciò porta ad affaticamento, mancanza di respiro, scarsa capacità di apprendimento e riduzione della funzione immunitaria (4).

I cibi vegetali contengono ferro, ma il tipo di ferro nelle piante chiamato ferro non eme viene scarsamente assorbito.

I cibi animali contengono ferro eme, che è ben assorbito. Si raccomanda quindi, se non si mangiano cibi animali, di mangiare 1.8x come ferro non eme come si farebbe con il ferro. Gli alimenti ricchi di ferro dovrebbero anche essere consumati con una fonte di vitamina C, che aumenta l'assorbimento (5).

Soddisfare i tuoi bisogni di ferro

La RDA per il ferro è mg 8 per uomini e donne in post-menopausa. È il mg 18 per le donne in età fertile, che hanno un fabbisogno di ferro più elevato a causa di perdite di sangue mensili (6).

Se stai seguendo una dieta vegana o vegetariana, prima vuoi provare ad includere più cibi ricchi di ferro nella tua dieta prima di optare per un integratore. I cibi vegetali ricchi di ferro includono cereali fortificati, fagioli, piselli o frutta secca. Cucinare con pentole e padelle in ghisa può anche aiutare a potenziare il ferro nel cibo.

Supplementi di ferro non dovrebbero essere presi senza un esame del sangue e una raccomandazione da un medico.

L'integrazione non necessaria con il ferro può causare disturbi digestivi e bloccare l'assorbimento di altri importanti minerali. Se assumi un integratore di ferro, assicurati di evitare di assumere cibi ricchi di calcio, che possono ridurre l'assorbimento.

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Grassi Omega-3

I grassi Omega-3 sono i grassi "essenziali" nella dieta, il che significa che devono provenire dal cibo che mangiamo.

Ci sono tre grassi omega-3, acido eicosapentaeoico (EPA), acido docosaesanoenoico (DHA) e acido alfa linolenico (ALA).

EPA e DHA, che si trovano quasi esclusivamente nei pesci, sono stati ampiamente studiati per i loro benefici per la salute. L'EPA è altamente anti-infiammatorio, bloccando la via di infiammazione nel corpo. È stato anche trovato che riduce il rischio di depressione (7). Il DHA è richiesto per la funzione del cervello e degli occhi (8). È l'omega-3 primario trovato nel cervello.

L'ALA è il grasso omega-3 presente nelle fonti vegetali, come chia, noci e semi di lino. Sebbene l'ALA sia un grasso omega-3, deve essere prima convertito in EPA o DHA per essere più utile.

La conversione è abbastanza inefficiente e può variare in modo significativo tra gli individui (9). Inoltre, la maggior parte della ricerca sui benefici antinfiammatori dei grassi omega-3 ha utilizzato EPA o DHA, con l'ipotesi che l'ALA sia probabilmente benefica.

Quindi, sebbene l'ALA possa essere convertito in EPA e DHA, la maggior parte delle persone che non mangiano pesce potrebbe aver bisogno di un supplemento per assicurarsi che stiano ottenendo abbastanza omega-3 importanti.

Soddisfare le tue esigenze di Omega-3

La RDA per omega-3s al giorno è 1.1 grammi per donne e 1.6 grammi per uomo. Non esiste una raccomandazione specifica per ogni singolo tipo di omega-3.

La maggior parte degli integratori di omega-3 forma 250-1000 mg al giorno. La cosa importante degli integratori è che dovrebbero contenere sia EPA che DHA (10).

A seconda di quanto sei severo con la tua dieta vegetariana, questo determinerà quale tipo di integratore di omega-3 dovresti scegliere. L'olio di pesce è ovviamente ricavato dal pesce, quindi chi segue una dieta vegana generalmente evita questo tipo.

Una scelta migliore per i vegani è l'olio di alghe, che contiene sia EPA che DHA, ma è fatto da alghe anziché da pesce.

Potresti anche voler essere sicuro che la capsula non sia fatta di gelatina, ma che sia invece a base vegetale.

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zinco

Lo zinco è un minerale traccia, il che significa che è necessario dal corpo in quantità molto piccole. Ciò non significa che non sia importante per la salute.

Ha usato per la crescita, una corretta guarigione delle ferite, un sistema immunitario sano e per aiutare il corpo a utilizzare i carboidrati dal cibo. È persino necessario per il giusto odore e sapore (11).

Molti alimenti vegetali sono buone fonti di zinco, come fagioli, noci, semi e lievito alimentare.

Il problema è che in molti di questi alimenti l'assorbimento dello zinco è inibito da un composto vegetale chiamato fitato. Il fitato può essere ridotto immergendo o germogliando chicchi o fagioli, ma i vegani oi vegetariani rimangono a rischio di carenza (12).

Soddisfare le tue esigenze di zinco

La RDA per lo zinco è mg 11 per gli uomini e 8 mg per le donne. Poiché l'assorbimento dello zinco è così povero dagli alimenti vegetali, si raccomanda che i vegani ei vegetariani consumino 1.5 volte la RDA per essere sicuri che i bisogni siano soddisfatti (13).

Se si desidera assumere un supplemento, lo zinco di solito si presenta in alcune forme diverse o gluconato di zinco, solfato di zinco o citrato di zinco.

Ciascuno contiene diversi gradi di zinco, non esiste una forma particolare che sia raccomandata rispetto all'altra. Ma fai attenzione a prendere una dose elevata di zinco a lungo termine poiché può interferire con l'assorbimento di altri minerali come il ferro.

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Calcio

Il calcio è importante per ossa e denti forti. Aiuta anche a mantenere un cuore sano, sistema nervoso e muscoli.

La maggior parte dei vegani non ha abbastanza calcio, dal momento che non consumano prodotti lattiero-caseari, aumentando il rischio di fratture ossee (14). Se stai eliminando il caseificio, potresti voler imparare quali alimenti a base vegetale sono ricchi di calcio.

Le fonti vegetali di calcio includono verdure a foglia verde, latti a base vegetale e tofu.

Soddisfare i tuoi bisogni di calcio

L'RDA per il calcio è mg 1000 al giorno per gli adulti sotto 50. La ricerca ha dimostrato che coloro che consumano meno di 525mg di calcio al giorno sono a maggior rischio di fratture ossee (15).

Se non sei bravo a entrare nelle tue verdure a foglia oa bere latte vegetale, potresti prendere in considerazione un supplemento.

Ci sono molte diverse forme di calcio disponibili come integratori.

Il carbonato di calcio è il meno costoso e il più alto contenuto di calcio. È meglio assorbito con il cibo, mentre il citrato di calcio non ha bisogno di cibo per l'assorbimento.

Evitare l'assunzione di supplementi di ferro con il calcio in quanto possono interferire con l'assorbimento.

Inoltre, se stai assumendo altre vitamine che contengono calcio, assicurati di controllare le etichette in modo da non aumentare troppo (16).

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Vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile che svolge un ruolo nella produzione di ormoni, umore, funzione immunitaria e assorbimento del calcio. È importante per mantenere le ossa sane. Può anche aiutare a prevenire l'Alzheimer, il cancro e le malattie cardiache (17).

Il tuo corpo può produrre tutta la vitamina D di cui hai bisogno dal sole. La maggior parte degli alimenti sono in realtà povere fonti di vitamina D. Tuttavia, la carenza è abbastanza comune.

Si ritiene che tra 40-60% della popolazione sia carente di vitamina D, anche onnivori. Coloro che vivono in climi più freddi, che trascorrono molto tempo al chiuso, e le persone con la pelle più scura sono a rischio di carenza di vitamina D.

Inoltre, invecchiando, il corpo diventa meno efficiente nel produrre la vitamina D dal sole, quindi gli anziani sono particolarmente a rischio (18).

Soddisfare i tuoi bisogni di vitamina D

La RDA per la vitamina D è 600 IU, ma vi sono prove crescenti del fatto che la RDA debba essere aumentata a causa di una diffusa carenza e probabilmente di un errore nella ricerca originale utilizzata per calcolare la RDA (19).

A causa della prevalenza di carenza di vitamina D e del fatto che la maggior parte degli alimenti ad alto contenuto di vitamina D sono alimenti per animali, i vegani e i vegetariani potrebbero voler considerare un supplemento.

Idealmente, prima di iniziare un integratore, vuoi che i tuoi livelli ematici vengano testati da un medico per essere sicuro di essere effettivamente carente. I livelli ematici devono essere compresi tra 30-50 ng / mL e il medico può prescrivere una mega-dose di vitamina se si è estremamente carenti (20).

Esistono due tipi di integratori di vitamina D disponibili sul mercato. Vitamina D2 e vitamina D3.

La vitamina D3 è meglio assorbita perché assomiglia più da vicino alla forma di vitamina D che si trova nel corpo. Tradizionalmente, D3 proveniva solo da animali, ma più recentemente ci sono state diverse aziende che producono D3 vegano, una grande opzione per coloro che vogliono evitare integratori da fonti animali.

Cerca di passare tra 600-1000 IU al giorno di vitamina D e trascorri almeno 20-30 minuti al sole per assicurarti che i tuoi bisogni siano soddisfatti.

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Vitamina B12

La vitamina B12 è importante per il DNA sano, la formazione dei globuli rossi e la funzionalità cerebrale.

Diete vegetariane o vegane sono solitamente carenti di B12 perché si trovano solo negli alimenti animali legati alle proteine ​​(21).

Si stima che tra 20-40% della popolazione mondiale abbia un deficit di B12, poiché molte persone non lo assorbono bene, anche se mangiano abbastanza.

A seguito di una dieta vegana o vegetariana aumenta il rischio di carenza, 52% di vegani è carente in questa vitamina (22). La carenza provoca danni ai nervi, anemia, infertilità e malattie cardiache (23).

Soddisfare le tue esigenze di B12

La RDA per vitamina B12 è 2.4 mcg al giorno per gli adulti. La capacità di assorbire B12 diminuisce con l'avanzare dell'età e alcuni esperti suggeriscono che la RDA potrebbe essere bassa per molte persone.

Prendi in considerazione un esame del sangue per i livelli di vitamina B12 se sei preoccupato per l'assunzione (24).

Per coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana si consiglia un integratore per assicurarsi che i tuoi bisogni siano soddisfatti. La gamma di integratori in dosi da 25-100 mcg al giorno. Vengono in forma sublinguale (sotto la lingua) o capsula.

Alcune persone preferiscono fare una "mega dose" di B12 tramite iniezione.

Frequentemente B12 è aggiunto con un multivitaminico, quindi questa è un'altra opzione se non si desidera ricordare di prendere due pillole.

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Integratori e diete a base vegetale

C'è poca discussione sul fatto che mangiare più piante sia sano. Ma, come puoi vedere, le piante non forniscono tutto il necessario per prosperare.

Ci sono molti nutrienti importanti che non si trovano ampiamente nelle piante. Un multivitaminico vegetariano o vegano dovrebbe essere in grado di coprire la maggior parte di questi bisogni nutrizionali, quindi non si è bloccati a prendere più integratori al giorno. Ma potrebbe essere necessario integrare se si hanno esigenze nutrizionali più elevate.

Inoltre, non dimenticare che è ancora necessaria una corretta pianificazione dietetica su una dieta a base vegetale, vuoi fare del tuo meglio per cercare di soddisfare la maggior parte dei tuoi bisogni nutrizionali con il cibo.

Eventuali integratori specifici e marchi presenti in questo sito Web non sono necessariamente approvati da Ana.

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Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Scritto da Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf è una nutrizionista dietista registrata con esperienza 11 anni nel campo della nutrizione e della dietetica. Dopo essersi diplomata alla California State University, a Long Beach, ha iniziato la sua carriera come educatrice sanitaria, contribuendo a educare i pazienti su una varietà di condizioni relative alla nutrizione.