I migliori integratori 10 per la salute e la manutenzione dei capelli

Tutti vogliono bei capelli. Anche se non ti consideri particolarmente interessato al tuo aspetto, è probabile che tu abbia investito tempo e denaro per mantenere i tuoi capelli il più belli possibile - come colorare, ottenere finiture regolari e usare costosi condizionatori.

I tuoi capelli possono dire molto su di te come persona - ma hai mai considerato ciò che dice sulla tua dieta?

Come dietista registrato, ricevo molte domande sulle formulazioni vitaminiche che promettono capelli più forti, più sani e più belli. Sono per davvero? In breve, possono essere - ma è necessario fare la tua ricerca prima di acquistarli per garantire che contengano gli ingredienti giusti.

Le vitamine e i minerali giusti possono fare una grande differenza quando si tratta di migliorare la salute dei tuoi capelli. Naturalmente, per mantenere la tua salute fisica generale, devi anche essere sicuro di attenersi ai consigli sul dosaggio (elencati qui per adulti sani - i tuoi bisogni potrebbero essere più alti se sei incinta, allattamento o 70) per evitare la tossicità o altri effetti collaterali.

Diamo uno sguardo approfondito a ciò che consiglio come i migliori integratori 10 per la salute dei capelli.

10 Supplementi utili per capelli più sani

Biotina

Fino agli ultimi anni, sembra che la biotina sia volata sotto il radar per quanto riguarda gli integratori vitaminici. Se non conosci già la biotina, è una delle numerose "vitamine del gruppo B", tecnicamente nota come vitamina B7. Se sai qualcosa sulle vitamine del gruppo B, la loro principale affermazione è che aiutano a produrre energia nel corpo dal metabolismo di sostanze nutritive come acidi grassi (grassi) e glucosio (carboidrati), che possono anche darti una bella piccola energia boost se ti senti pigro.

Quindi, che cosa ha a che fare con la salute dei capelli? Un sacco! La biotina svolge un ruolo importante nella costruzione di una proteina strutturale nota come cheratina che è diffusa nei follicoli e nelle unghie dei capelli (1). Come puoi immaginare, la carenza di biotina può causare perdita di capelli o crescita lenta e l'integrazione di biotina può aiutare a migliorare la velocità con cui i tuoi capelli crescono, oltre a migliorare la sua forza (2).

Tuttavia, se la vostra dieta è già relativamente equilibrata e ricca di alimenti contenenti biotina, l'integrazione della biotina da sola non è in grado di fornire ulteriori benefici (3). La carenza di biotina è relativamente rara nei paesi sviluppati, in quanto alimenti come carne (soprattutto fegato), tuorli d'uovo, pesce, noci e semi sono abbondanti nelle diete tipiche. Sono anche comuni fonti vegetariane di biotina, come banane, soia e carote.

Quando si tratta di dosaggio, non è necessario preoccuparsi di consumare troppa biotina (nella dieta o tramite un supplemento) entro limiti ragionevoli, poiché si tratta di una vitamina idrosolubile e l'eventuale eccesso viene escreto nelle urine.

Dosaggio raccomandato: 20-30 μg / giorno (4)

Controlla il nostro elenco di i migliori integratori di biotina 10.

collagene

Come la biotina, il collagene è enorme in questi giorni. Sembra essere ovunque in questo momento - e se capisci cosa fa il collagene, capirai perché. Come la cheratina, il collagene è una proteina strutturale integrale - ma piuttosto che essere limitato a capelli e unghie, il collagene può essere trovato in circa 25 a 30 percentuale di proteine ​​nel corpo (5). Il collagene è diffuso nei tessuti connettivi (cartilagine, legamenti e tendini), pelle, ossa, vasi sanguigni e persino i tuoi occhi.

Quindi, da dove vengono i capelli? È piuttosto semplice Come abbiamo già imparato, il collagene aiuta a rafforzare i vasi sanguigni e le arterie nel sistema circolatorio. I vasi più forti consentono una migliore circolazione, che può aiutare il corpo a fornire più nutrienti ai follicoli piliferi. In generale, l'integrazione di collagene può aiutare i capelli a diventare più forti, più idratati, più lucidi e crescere più velocemente (6). Poiché il collagene è semplicemente un tipo di proteina, non devi preoccuparti di esagerare, ma tieni presente che potrebbero essere necessarie diverse settimane o addirittura mesi per l'integrazione di collagene per apportare modifiche ai capelli, poiché le riserve di collagene impoverite del tuo corpo potrebbero bisogno di essere riempito.

Dosaggio consigliato: 8-12 g / giorno (7)

Controlla il nostro elenco di i migliori integratori di collagene 10.

Rame

Come minerale traccia, il corpo richiede il rame in piccolissime quantità. Tuttavia, questo certamente non significa che le sue funzioni siano tutt'altro che impressionanti. Quando si tratta di capelli, il rame è necessario per ricollegare i fili di collagene, aumentando la sua forza. Il rame funziona anche nello sviluppo delle cellule di papilla - queste sono cellule specializzate che alla fine portano alla crescita dei follicoli piliferi (8).

Anche se sono sicuramente necessari ulteriori studi, la ricerca preliminare ha concluso che bassi livelli di rame nel siero possono essere associati a perdita di capelli derivanti da condizioni come l'alopecia e la calvizie maschile (8). Di conseguenza, la supplementazione di rame (come parte di un multivitaminico) può aiutare a prevenire la caduta dei capelli e migliorare la qualità dei capelli esistenti.

Dosaggio raccomandato: 700-900 μg / giorno (9)

L'acido folico

Se hai già sentito parlare di acido folico, potresti essere un genitore! Un'adeguata assunzione di acido folico è importante durante la gravidanza al fine di garantire che il sistema nervoso del bambino si sviluppi correttamente, quindi l'acido folico è tipicamente incluso nelle vitamine prenatali.

Quello che potresti non capire è che l'acido folico è anche una delle molte vitamine del gruppo B - ufficialmente nota come vitamina B9 o folacin (10). Come altre vitamine del gruppo B, si può essere carenti di acido folico se non si ottiene un adeguato apporto delle sue fonti alimentari. La carenza di acido folico può causare anemia, perdita di capelli e bassa energia. Come con altre vitamine del gruppo B, l'acido folico ha molti ruoli diversi nel corpo, tra cui sostanze nutritive e sangue per il cuoio capelluto e il follicolo pilifero. Molti alimenti sono fortificati con acido folico, come pane e cereali. Tuttavia, se si continua a trovare che l'assunzione di acido folico è carente, un integratore può aiutare con la salute dei capelli e altri problemi.

Dosaggio raccomandato: 300-400 μg / die (dalla dieta - o 600-800 μg / die folato supplementare al giorno) (4)

Controlla il nostro elenco di i migliori integratori di acido folico 10.

Ferro

Scommetto che non l'hai visto arrivare. Il ferro è essenziale per tanti processi nel tuo corpo ed è un po 'un eroe non celebrato quando si tratta di salute dei capelli. Simile al collagene, il suo ruolo ha a che fare con il flusso sanguigno, ma a differenza del collagene, il ferro è un minerale piuttosto che una proteina. Tuttavia, il ferro è un componente di una proteina nota come emoglobina presente nei globuli rossi. L'emoglobina è responsabile della fornitura di ossigeno al sangue (e quindi anche ai follicoli piliferi), quindi ha senso che un'assunzione adeguata di ferro aiuti a migliorare la salute dei capelli (11).

Sfortunatamente, la carenza di ferro è la carenza nutrizionale più comune in tutto il mondo, specialmente tra le donne in età fertile (a causa sia della scarsa assunzione che della perdita di sangue attraverso le mestruazioni) (12). L'anemia da carenza di ferro può causare una varietà di problemi, tra cui la caduta dei capelli o il diradamento (13). Mentre la maggior parte delle persone che prendono un integratore di ferro mira a ridurre l'affaticamento e migliorare i livelli di energia, i capelli più sani sono sempre un buon effetto collaterale. In generale, il ferro aiuta a migliorare la crescita e lo spessore dei capelli, oltre a prevenire un'eccessiva perdita di capelli.

Se scegli di assumere un integratore di ferro, assicurati di prenderlo separatamente dagli integratori di calcio, latte o antiacidi, poiché il calcio potrebbe interagire con l'assorbimento del ferro. L'assorbimento del ferro è generalmente il migliore a stomaco vuoto, ma se le vitamine tendono a farti venire la nausea, puoi certamente prenderlo con uno spuntino o un pasto.

Dosaggio raccomandato: 8-11 mg / die per adulti sani, 15-18 mg / die per donne di età 14-50 (9)

Controlla il nostro elenco di i migliori integratori di ferro 10.

L-cisteina

Anche se pensi di conoscere un po 'della nutrizione, potresti non conoscerla. Bene, passiamoci dentro. La L-cisteina è una disposizione atomica dell'amminoacido cisteina. Come altri aminoacidi, la cisteina è un elemento fondamentale per diversi tipi di proteine. Tuttavia, la cisteina è una delle poche amminoacidi classificate come condizionatamente essenziali. Ciò significa che i nostri corpi producono tipicamente alcune cisteine, ma non sempre abbastanza per i nostri bisogni, specialmente durante i periodi di malattia, infortunio o crescita.

Quando il tuo corpo ha abbastanza cisteina, può essere usato per costruire la cheratina, permettendo ai tuoi capelli di rimanere forti, prevenire la rottura e persino trattenere l'umidità. La cisteina è anche necessaria per il metabolismo della biotina, che abbiamo già stabilito può aiutare a mantenere i capelli sani. Uno studio ha scoperto che un integratore contenente L-cisteina aiutava le donne con alopecia a far ricrescere una quantità significativa di capelli in soli tre mesi (14). Nel frattempo, uno studio 2015 ha concluso che la L-cisteina potrebbe migliorare la forza dei capelli e aumentare la crescita dei capelli nelle donne con capelli radi (15).

Anche se non è probabile che sia un integratore comune disponibile presso la tua farmacia locale, dovresti essere in grado di trovare integratori di L-cisteina di qualità online. Assicurati di selezionare un marchio affidabile in anticipo su ingredienti, elaborazione e dosaggio. Se si preferisce assumere la cisteina da fonti alimentari (e chi no?), Può essere facilmente trovata in alimenti come formaggio, soia, semi di girasole, avena e carne di manzo.

Dosaggio raccomandato: 600-900 mg / die (16)

Vitamina A

La vitamina A è praticamente una rockstar quando si tratta di capelli. Non solo la vitamina A aiuta a far crescere le cellule dei capelli, ma funziona anche con la pelle per produrre sebo, una sostanza che aiuta a mantenere il cuoio capelluto e i capelli umidi e forti (17).

Se la tua dieta è carente di vitamina A, potresti soffrire di perdita di capelli (18). Poiché la vitamina A è una vitamina liposolubile, la carenza può verificarsi in persone che consumano una dieta a basso contenuto di grassi. Tuttavia, come con tutte le vitamine liposolubili, l'assunzione di una quantità eccessiva di vitamina A può causare tossicità, poiché l'eccesso verrà conservato nei tessuti piuttosto che essere rimosso nelle urine. Stranamente, l'eccessiva vitamina A può anche portare alla caduta dei capelli (19).

Dosaggio consigliato: 600-700 RAE / giorno per donna, 600-900 RAE / giorno per uomo (4)

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Vitamina C

Se sai qualcosa su una vitamina, probabilmente è la vitamina C. Questa vitamina solubile in acqua è lodata per la salute del sistema immunitario e molte altre funzioni - ma lo sapevi che ha anche un ruolo importante nella salute dei tuoi capelli?

La vitamina C è necessaria affinché il corpo sintetizzi il collagene e, come abbiamo già imparato, il collagene è incredibilmente importante per i follicoli piliferi forti e sani (20). La vitamina C svolge anche un ruolo nel metabolismo delle proteine, che comprende naturalmente il collagene e la cheratina. La vitamina C è anche necessaria per l'assorbimento del ferro (che abbiamo anche appreso è importante per i capelli sani) e funge da antiossidante, aiutando le cellule del tuo corpo a combattere il processo di invecchiamento.

Dal momento che gli esseri umani non possono produrre vitamina C come fanno gli altri animali, dobbiamo prenderlo dalla nostra dieta. Fortunatamente, la vitamina C si trova abbondantemente in deliziosi frutti e verdure che probabilmente già mangi. Dal momento che la carenza di vitamina C è rara in questi giorni (hai visto qualcuno con lo scorbuto ultimamente?), È probabile che tu non abbia bisogno di un integratore. Tuttavia, se sei un tipo notoriamente schizzinoso che evita frutta e verdura a tutti i costi, la vitamina C supplementare può essere utile. È una vitamina idrosolubile, quindi non devi preoccuparti di esagerare, ma è sempre una buona regola per seguire il dosaggio raccomandato sulla bottiglia.

Dosaggio raccomandato: 45-90 mg / die per gli uomini, 45-75 mg / die per le donne (4)

Controlla il nostro elenco di i migliori integratori di vitamina C 10.

Vitamina E

Come la vitamina C, anche la vitamina E svolge un ruolo di antiossidante. Tuttavia, la vitamina E è un po 'meno conosciuta rispetto alla sua controparte. La vitamina E è stata studiata per la sua capacità di prevenire la caduta dei capelli, e uno studio ha scoperto che l'integrazione di vitamina E ha aiutato a migliorare la crescita dei capelli rispetto a un placebo (21). Un altro studio ha concluso che la vitamina E supplementare forniva a 34.4 una percentuale maggiore di crescita dei peli rispetto al placebo dopo otto mesi (22).

Come con altre vitamine liposolubili, dovresti fare attenzione a non eccedere il dosaggio raccomandato per la vitamina E, poiché le quantità in eccesso non verranno lavate dal corpo e possono portare a tossicità.

Dosaggio raccomandato: 11-15 mg / die (4)

Controlla il nostro elenco di i migliori integratori di vitamina E 10.

zinco

Come il rame, lo zinco è un minerale in tracce che richiede un apporto minimo per i risultati massimi (23). Lo zinco svolge un ruolo particolare nella salute dei capelli, in particolare la crescita e la riparazione, oltre al mantenimento delle ghiandole associate ai follicoli piliferi.

Sebbene la carenza di zinco sia relativamente rara, la perdita di capelli è uno dei suoi sintomi principali (24). Le persone che soffrono di malnutrizione derivante da alcolismo o malattia (in particolare malattie infiammatorie intestinali e sindromi da malassorbimento) sono ad aumentato rischio di sviluppare carenza di zinco. Inoltre, molte persone con condizioni che causano la perdita dei capelli (come l'alopecia) sono risultate carenti di zinco (25).

Se si determina che si è carenti di zinco, l'integrazione può aiutare a prevenire un'ulteriore perdita di capelli e ricrescere i capelli che hai già perso (26). Tuttavia, è necessario fare attenzione con il dosaggio, in quanto l'eccessiva quantità di zinco supplementare può effettivamente avere l'effetto opposto, incoraggiando la caduta dei capelli. Se si sceglie di integrare, assicurarsi di limitare la supplementazione di zinco per un paio di settimane al massimo, in quanto l'uso a lungo termine può influenzare il sistema immunitario e persino portare a carenza di rame (24). Se si preferisce ottenere il vostro zinco da fonti alimentari, semi di zucca, lenticchie e spinaci sono fonti eccellenti.

Dosaggio raccomandato: 8-11 mg / die per i maschi, 8-9 mg / die per le femmine (9)

Controlla il nostro elenco di i migliori integratori di zinco 10.

Ricapitolare

Quindi, abbiamo affrontato molte informazioni qui. Questi dieci integratori sono tra i migliori che troverai per capelli sani, ma ovviamente non sono le uniche opzioni disponibili. Quindi, come decidi cosa prendere?

In primo luogo, fai la tua ricerca. Se stai leggendo questo, bel lavoro! Tutte queste informazioni dovrebbero essere incredibilmente utili per te come consumatore informato. Come dice il vecchio cliché, la conoscenza è potere.

Quindi, parla con il tuo medico. Anche se non si prendono farmaci o si hanno condizioni mediche, potrebbero avere alcune informazioni utili per te. Potrebbero avere accesso a recenti afflussi di sangue che mostrano una lieve carenza o vedere qualcos'altro nella cartella clinica di cui non hai idea. Fai sapere al tuo dottore che stai pensando di prendere un integratore per i tuoi capelli e vedere cosa suggeriscono. È probabile che ci sia qualcosa in questa lista, e sono tenuti ad avere una raccomandazione per quanto riguarda il dosaggio, la frequenza e quanto a lungo prenderlo.

Una volta deciso quale supplemento provare, osservalo da vicino. Quali sono gli ingredienti? Ci sono cose lì dentro che non riconosci? La lista degli ingredienti sembra un libro di chimica? In genere, meno ingredienti sono migliori, soprattutto se stai solo cercando di integrare una cosa. Prendi il consiglio del medico per quanto riguarda il dosaggio e assicurati che l'integratore scelto corrisponda a tale importo. Non selezionare a caso una bottiglia perché è un bel colore e non scegliere solo la più economica che riesci a trovare. La qualità è spesso leggermente più costosa, quindi sii disposto a fare quell'investimento nel tuo aspetto e nella tua salute.

Infine, una volta che inizi a prendere l'integratore, presta attenzione al tuo corpo ... non solo i tuoi capelli, ma tieni d'occhio gli eventuali effetti collaterali o le cose insolite che si verificano. La maggior parte degli effetti collaterali degli integratori sono piuttosto rari e si verificano solo se si assumono enormi mega-dosi di vitamine o minerali, ma è sempre meglio essere sicuri. Altrimenti, goditi gli effetti benefici del tuo integratore prescelto sulla salute dei tuoi capelli e interrompa l'uso dopo alcune settimane o mesi secondo le raccomandazioni dei produttori o del medico.

Ⓘ Eventuali integratori specifici e marchi presenti in questo sito Web non sono necessariamente approvati da Kathryn.

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Kathryn Bubeck, RD, LDN

Scritto da Kathryn Bubeck, RD, LDN

Kathryn Bubeck, RD, LDN è un dietista registrato clinico con sede a Hickory, North Carolina. È una consulente e copywriter nutrizionista freelance specializzata in nutrizione integrativa e funzionale, dietologia oncologica, disturbi gastrointestinali e neuroscienze nutrizionali.