I migliori integratori 10 che aiutano il sistema immunitario

Quando la stagione dell'influenza e dell'influenza rotola, sei sempre il primo a star male? Ti senti come ti senti sotto il tempo il più delle volte? Se è così, allora la tua salute immunitaria potrebbe soffrire.

Il tuo sistema immunitario aiuta il tuo corpo a prevenire o combattere l'infezione (1). Un sistema immunitario sano può rilevare quando virus, batteri o altri microbi malsani stanno invadendo il tuo corpo. Una volta rilevato, un sistema immunitario sano aiuterà a combattere gli agenti patogeni ea proteggerti dalle malattie (2).

D'altra parte, se il tuo sistema immunitario è indebolito in qualche modo, avrai maggiori probabilità di sviluppare infezioni e malattie se esposto a qualsiasi patogeno.

Le condizioni che rivelano un sistema immunitario indebolito includono allergie, cancro e condizioni autoimmuni (3).

Molte persone hanno allergie, quindi potrebbe non sembrare un grosso problema di salute. Ma le allergie, infatti, rivelano che il sistema immunitario del corpo sta reagendo in modo eccessivo agli allergeni innocui come il polline o il cibo. Questo a sua volta può causare il corpo in uno stato infiammatorio per lunghi periodi di tempo, il che a lungo termine può mettere una persona a rischio di malattia cronica (4).

Anche il sistema immunitario di quelli con condizioni autoimmuni reagisce in modo esagerato attaccando le proprie cellule che scambiano per agenti patogeni (3). Tali condizioni includono il diabete di tipo 1, il lupus, la tiroidite di Hashimoto e l'HIV, per citarne alcuni.

Sebbene alcune di queste condizioni siano causate da fattori incontrollabili come la genetica, quelli che sono semplicemente più inclini ad allergie e raffreddori possono rafforzare il loro sistema immunitario attraverso i cambiamenti dello stile di vita.

Cambiamenti più evidenti includono mangiare più frutta e verdura che sono ricchi di antiossidanti anti-infiammatori, lavarsi spesso le mani per evitare l'infezione e ridurre lo stress (2). Questi cambiamenti possono a loro volta ridurre l'infiammazione nel corpo e nella mente.

Tra i metodi meno conosciuti per rafforzare il sistema immunitario vi sono l'essere più attivi, non fumare, dormire abbastanza di notte e assumere integratori. Gli integratori possono aiutare a colmare le lacune nutrizionali della tua dieta attuale.

Leggi qui sotto per scoprire i migliori integratori che puoi assumere per sostenere e rafforzare meglio la tua salute immunitaria.

10 Supplementi utili per il sistema immunitario

Vitamina C

Questa vitamina idrosolubile, meglio nota per il suo ruolo nel combattere i raffreddori, è un integratore efficace per la salute del sistema immunitario (5).

Trovato in frutta e verdura come arance fragole, pomodori e peperoni, questo antiossidante non è importante solo per la salute immunitaria, ma può anche migliorare la qualità antiossidante della vitamina E (5,6). Ciò a sua volta aumenta l'impatto della vitamina C sul miglioramento della salute immunitaria.

La ricerca mostra che una carenza di vitamina C nella dieta può portare a compromissione della funzione immunitaria e aumento dell'incidenza di infezione (7). Però, integrazione di vitamina C può portare alla prevenzione di infezioni come condizioni respiratorie o sistemiche.

La vitamina C è una sostanza nutritiva essenziale in quanto non può essere prodotta dal corpo umano (5,7). Pertanto, la vitamina C deve essere consumata dagli esseri umani nella dieta. Si consiglia alla maggior parte degli adulti di consumare al giorno tra 75 e 90 milligrammi di vitamina C al giorno, con le fonti più ricche di arance, broccoli, fragole, peperoni e cavoletti di Bruxelles (5).

La carenza di vitamina C è rara, ma quelli a rischio includono i fumatori, quelli con accesso limitato al cibo e quelli con condizioni mediche come quelli con alcuni tipi di cancro, problemi di malassorbimento o quelli in dialisi.

Se cadi in uno dei gruppi a rischio, o semplicemente senti di non consumare abbastanza vitamina C nella dieta, allora gli integratori di vitamina C potrebbero essere adatti a te. Studi recenti hanno dimostrato che alte dosi di vitamina C possono aiutare a prevenire la polmonite o il raffreddore in alcuni individui (8).

Inoltre, coloro che sono esposti a un esercizio fisico estremo oa temperature fredde possono avere un rischio significativamente ridotto di raffreddore con l'integrazione di vitamina C di 250 mg in 1 di vitamina C al giorno (5). Tuttavia, se puoi, è meglio consumare vitamina C dalla tua dieta, se possibile, in modo da poter beneficiare di tutti gli altri nutrienti e antiossidanti presenti in frutta e verdura.

Vitamina B6

Un'altra vitamina idrosolubile ideale per la salute immunitaria è la vitamina B6, nota anche come piridossina (9). Questa vitamina svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo delle proteine, nello sviluppo cognitivo e nella produzione di glucosio nel corpo. Tuttavia, è il suo ruolo nella funzione immunitaria che sta diventando più chiaro.

Studi su animali dimostrano che il deficit di B6 può influenzare negativamente la crescita e prevenire la crescita dei linfociti, o dei globuli bianchi, che possono compromettere l'immunità (10). Questo studio ha anche suggerito che integrazione con vitamina B6 potrebbe aiutare a migliorare l'immunità.

Altri studi dimostrano che la funzione immunitaria della vitamina B6 può essere correlata all'infiammazione. Uno studio ha rilevato che i livelli plasmatici della forma attiva di vitamina B6, o piridossale 5'-fosfato (PLP), sono inversamente legati a molti marcatori infiammatori (11). Infatti, i livelli plasmatici di PLP possono aiutare a prevedere il rischio di malattie infiammatorie croniche come le malattie cardiache. Inoltre, l'integrazione di vitamina B6 può migliorare la funzione immunitaria in uomini e animali carenti di B6.

La maggior parte degli adulti dovrebbe consumare almeno 1.3 in milligrammi 1.7 di vitamina B6 al giorno (9). Quelli nella popolazione più anziana o con problemi di malassorbimento possono essere a più alto rischio di carenza di vitamina B6 (12).

Le fonti alimentari più ricche di vitamina B6 comprendono cereali fortificati, salmone sockeye cotto, petto di pollo arrosto, fegato di manzo in padella e ceci in scatola (9). Dal momento che queste fonti alimentari potrebbero non essere nella dieta di tutti, la supplementazione di questa vitamina può essere necessaria per molte persone a raccogliere i benefici della salute immunitaria.

Vitamina E

La vitamina E è una vitamina liposolubile le cui proprietà antiossidanti lo rendono un ottimo integratore di supporto immunitario. La vitamina E si trova in oli vegetali come il girasole e l'olio di germe di grano, le mandorle, i semi di girasole secchi e arrostiti, così come le verdure a foglia verde come gli spinaci (13).

La maggior parte degli adulti soddisfa i milligrammi 15 di vitamina E raccomandati ogni giorno. Tuttavia, se non si mangiano abbastanza di questi alimenti a base vegetale, allora potrebbe essere necessario un supplemento per ottenere tutti i benefici per la salute.

La vitamina E, come la vitamina C, è un potente antiossidante che può aiutare a ridurre lo stress ossidativo nel corpo e, a sua volta, a ridurre il rischio di malattie croniche (14,15). E sebbene molti studi si concentrino sulla forma di vitamina E dell'alfa-tocoferolo, la ricerca mostra anche che molte forme di vitamina potrebbero avere benefici per la salute immunitaria (14).

Gli studi lo dimostrano supplementazione di vitamina E migliora la funzione immunitaria, può migliorare la resistenza alle malattie negli anziani e migliorare la risposta anticorpale ai vari vaccini (15).

Glutatione

Questo tripeptide, che è tre aminoacidi collegati da legami peptidici, è un importante supplemento per il supporto della salute immunitaria (16). Il glutatione è un importante antiossidante nel corpo cellulare, quindi è efficace nel ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione nel corpo (17). Tuttavia, si trova che la sua funzione primaria è il controllo della risposta immunitaria all'infezione.

Insieme a queste funzioni, il glutatione svolge un ruolo importante nel rigenerare le vitamine antiossidanti C ed E, regolando la crescita cellulare e la morte cellulare, oltre ad aiutare a rimuovere le tossine dalle cellule del corpo (16). Insieme, tutte queste funzioni svolgono un ruolo vitale nel proteggere il corpo dalle malattie.

In effetti, la ricerca mostra che quelli integrati con glutatione hanno potenziato la funzione immunitaria (18). Questo studio ha esaminato l'impatto delle dosi giornaliere di 500 e 1000 milligrammi di glutatione liposomiale su adulti sani. I risultati dello studio mostrano che elevati livelli di glutatione nel sangue hanno portato a livelli ridotti di biomarcatori dello stress ossidativo e miglioramenti dei biomarcatori della funzione immunitaria.

Questo studio merita ulteriori ricerche sul potenziale del glutatione sulla funzione immunitaria. Nel frattempo, se senti che il tuo sistema immunitario ha bisogno di una spinta, chiedi al tuo medico se l'aggiunta di glutatione potrebbe essere adatta a te.

zinco

Questo minerale essenziale è un ingrediente comune nelle losanghe fredde e in altri rimedi freddi da banco (19). Ecco perché non sorprende trovare questo nutriente nella lista dei migliori integratori di supporto immunitario.

Adeguati livelli di zinco nel corpo sono essenziali per una funzione ottimale del sistema immunitario (20). La ricerca mostra che la carenza di zinco è stata collegata non solo alle disfunzioni immunitarie ma è stata collegata all'infiammazione (21). Inoltre, quelli con carenza di zinco si trovano ad avere bassi livelli di cellule T nel corpo, che svolgono un ruolo importante nella risposta immunitaria e combattere le cellule infette (22).

La maggior parte degli adulti dovrebbe consumare circa 8 a 12 milligrammi di zinco al giorno per una salute ottimale (19). Le ostriche sono una ricca fonte di zinco, ma questo minerale si trova anche in altre proteine ​​animali come carne di manzo, pollo, maiale e granchio, nonché fagioli e cereali fortificati.

Coloro che non mangiano carne possono avere tempi più difficili per soddisfare le loro esigenze quotidiane di zinco. Quasi due miliardi di persone in tutto il mondo sono carenti di zinco (20). Oltre ai vegetariani, quelli con problemi di malassorbimento, donne in gravidanza e in allattamento, così come gli alcolisti possono essere ad alto rischio di carenza di zinco (19). In particolare, chi abusa di alcol può avere bassi livelli di zinco poiché l'assunzione di etanolo diminuisce l'assorbimento dello zinco intestinale e aumenta l'escrezione urinaria di zinco.

Pertanto, per mantenere una funzione immunitaria ottimale, i soggetti a rischio di carenza di zinco sarebbero particolarmente favoriti supplementazione di zinco. Mantenendo sani livelli di zinco, contribuirai anche ad abbassare il rischio di malattie infiammatorie legate a carenza di zinco.

Tali condizioni infiammatorie includono il diabete, il cancro e alcune malattie infettive come la polmonite (21). Alcuni farmaci come antibiotici, alcuni farmaci per l'artrite reumatoide e diuretici possono interagire con lo zinco, quindi se prendi qualcuno di questi, assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare un integratore di zinco (23).

Sambuco

Un altro supplemento noto per la sua presenza nei rimedi freddi è il sambuco, noto anche come Sambucus nigra (24). Originari dell'Europa, i sambuco sono bacche con una ricca fonte di antiossidanti noti come antociani.

Ci sono specie di bacche di sambuco che sono state naturalizzate negli Stati Uniti, ma sono le specie europee che sono state più utilizzate negli integratori e sono state esaminate in studi di ricerca.

Uno studio ha esaminato l'impatto del sambuco sui sintomi del comune raffreddore. I risultati dello studio mostrano che coloro che hanno preso estratto di bacche di sambuco hanno prodotto una significativa riduzione della durata e della gravità dei sintomi del raffreddore (25).

Sambucus nigra L., chiamato anche elder nero, aiuta anche a rafforzare l'immunità combattendo l'infiammazione. La ricerca mostra che le bacche di sambuco e sambuco possono essere in grado di regolare condizioni infiammatorie come diabete, malattie cardiache e artrite (26).

Inoltre, studi su animali dimostrano che l'estratto di sambuco può ridurre l'insulino-resistenza, correggere l'iperglicemia e ridurre la secrezione di insulina (27).

Perciò, il sambuco può essere un ottimo integratore per aiutare a rafforzare la salute immunitaria. Le uniche persone che dovrebbero evitare di assumere questo integratore, a causa di problemi di sicurezza, sarebbero quelle che sono in gravidanza o in allattamento e quelle con condizioni autoimmuni che assumono immunosoppressori (24).

Echinacea

Spesso osservato nelle formule di rimedi a freddo accanto al sambuco, l'echinacea è una pianta originaria del Nord America che è un integratore ideale di supporto immunitario (28). Sono le radici e le parti in superficie della pianta che vengono utilizzate non solo per produrre echinacea capsule e compressema anche tè, spremute e estratti.

Echinacea, anche conosciuta come Echinacea purpurea, è nota per le sue proprietà immunostimolanti e antinfiammatorie (29). In effetti, una recente analisi di studio ha rilevato che il trattamento con 2400 milligrammi di estratto di echinacea al giorno per quattro mesi è risultato efficace nella prevenzione e nel trattamento del raffreddore comune (30).

L'echinacea è generalmente sicura per la maggior parte delle persone prese come supplemento a breve termine (28). Tuttavia, alcune persone possono manifestare nausea, mal di stomaco o reazioni allergiche. Sebbene il rischio di effetti collaterali dell'echinacea sia relativamente basso. Pertanto, quando arriva la stagione fredda e influenzale, aggiungi l'echinacea alla tua routine per aiutare a sostenere il tuo sistema immunitario.

aglio

Questo gustoso bulbo commestibile è stato usato per migliaia di anni in tutto il mondo come supplemento per la salute (31). È in particolare utilizzato per promuovere la salute del cuore e combattere il raffreddore comune a causa delle sue proprietà antiossidanti e antipertensivi (32).

Conosciuto anche come Allium sativum, l'aglio, in particolare l'estratto di aglio invecchiato (AGE), contiene molti composti che hanno un potenziale impatto positivo sulla salute immunitaria (33). Tali composti includono lectine e frutto-oligosaccaridi che hanno il potenziale di interagire con le cellule del sistema immunitario.

Inoltre, negli studi sugli animali, è stato dimostrato che l'AGE funziona bene nell'aumentare la risposta del sistema immunitario agli antigeni, che sono la componente che lavora per stimolare la produzione di anticorpi dopo che una persona riceve un vaccino. Questa produzione di anticorpi a sua volta aiuta il corpo a combattere gli agenti patogeni.

A causa delle proprietà antiossidanti dell'aglio, porta con sé proprietà antinfiammatorie che hanno dimostrato di beneficiare della salute immunitaria. Ad esempio, uno studio recente ha esaminato gli effetti dell'età sullo stato di salute degli individui obesi. I risultati dello studio mostrano che coloro che avevano avuto sei settimane di assunzione di AGE presentavano livelli bassi di colesterolo LDL o "cattivi" e una migliore distribuzione delle cellule immunitarie (34). Non solo, ma l'assunzione di AGE ha contribuito a prevenire l'aumento della concentrazione dei marcatori infiammatori sierici come il fattore di necrosi tumorale-alfa e l'interleuchina-6.

Oltre a consumare aglio nella sua forma d'olio fresca, in polvere o infusa, l'aglio può essere consumato in forma di supplemento in compresse e capsule (31). Gli integratori d'aglio sono sicuri per la maggior parte delle persone da consumare, anche se alcune persone possono avere disturbi allo stomaco, bruciore di stomaco o reazione allergica.

L'assunzione di aglio può anche aumentare il rischio di sanguinamento in quelli che assumono farmaci fluidificanti del sangue come il warfarin, quindi assicurati di consultare il medico prima di iniziare l'integrazione con l'aglio.

Curcumina

Anche se si compone solo di 2-3, percentuale del peso della curcuma, la curcumina svolge un ruolo importante nel supporto della salute immunitaria (35). La curcumina è stata usata per migliaia di anni per le sue proprietà medicinali che includono proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antimicrobiche (36).

La maggior parte dei benefici derivano dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie della curcumina che derivano dal polifenolo antiossidante. Tuttavia, l'aggiunta di pepe nero, o piperina, è necessaria per migliorare la biodisponibilità della curcumina, in modo che l'organismo possa trarne benefici per la salute del composto.

I benefici per la salute immunitaria della curcumina possono anche derivare dalla sua capacità di controllare la produzione di alcune proteine ​​coinvolte nella risposta immunitaria. In particolare, uno studio ha scoperto che la curcumina può indurre la produzione e l'espressione della proteina anti-infiammatoria interleuchina-10 (37).

A sua volta, la curcumina può aiutare a ridurre il rischio di malattie come allergie, infezioni e infiammazioni intestinali, per citarne alcuni. La curcumina può essere assunta sotto forma di capsule o softgel ed è considerata generalmente sicura da consumare per la maggior parte delle persone (35).

Probiotici

I probiotici sono microrganismi vivi che forniscono benefici per la salute (38). Anche se per lo più legati ai benefici per la salute dell'intestino, i probiotici possono anche supportare la salute del sistema immunitario.

Si pensa infatti che questi "batteri buoni" mostrino i loro benefici per la salute dell'intestino attraverso il loro effetto positivo sul sistema immunitario (39). I probiotici hanno proprietà di controllo del sistema immunitario come l'aumento dell'attività delle cellule natural killer che aiutano a controllare l'infezione e limitare il danno tissutale (40).

Altre proprietà di salute immunitaria dei probiotici comprendono l'aumento della barriera intestinale e l'esclusione competitiva dei batteri patogeni.

Uno studio recente ha esaminato l'effetto dei probiotici sull'infezione delle vie respiratorie superiori. I risultati degli studi mostrano che a miscela probiotica of Lactobacillus paracasei, Lactobacillus casei 431® e Lactobacillus fermentum PCC® i batteri erano efficaci nel ridurre l'incidenza del comune raffreddore e delle infezioni respiratorie simil-influenzali rafforzando il sistema immunitario (41).

Nelle persone che sono generalmente in buona salute, i probiotici sono sicuri da consumare con gli unici effetti indesiderati segnalati come lievi sintomi digestivi come il gas (38). Tuttavia, i pazienti critici o quelli con sistema immunitario indebolito non dovrebbero consumare probiotici se non diretti da un medico.

sommario

Per gestire la salute generale, è essenziale mantenere un sistema immunitario forte. Una dieta ricca di frutta e verdura ricca di antiossidanti oltre a rimanere attiva quasi tutti i giorni può aiutare in questo. Ciò è dovuto alla capacità degli antiossidanti di aiutare a prevenire lo stress ossidativo e prevenire il danno cellulare.

Inoltre, dormire abbastanza ogni notte e gestire lo stress può tenere a bada l'infiammazione e aiutare il sistema immunitario a funzionare in modo ottimale. Quando si tratta di dieta, però, non sempre si consumano tutti i nutrienti di cui si ha bisogno attraverso il cibo da soli.

Quelli con problemi di malassorbimento, diete ristrette a causa di malattia o scelta, così come gli anziani potrebbero essere a rischio di carenze nutrizionali nella dieta. Questo perché la loro dieta può essere carente di alcuni antiossidanti nella dieta e, a sua volta, può mettere una persona a rischio di stress ossidativo e infiammazione che può portare a malattie croniche e infezioni. Pertanto, gli integratori possono essere un ottimo modo per aiutare a colmare le lacune nutrizionali e sostenere la salute immunitaria.

Anche se non cadi in nessuno dei gruppi a rischio, puoi comunque beneficiare degli integratori per sostenere la tua salute immunitaria. Fintanto che non interagiscono con i farmaci che stai assumendo, una dose extra di antiossidanti e altri estratti naturali e spezie può aiutare a sostenere il tuo sistema immunitario e prevenire le infezioni.

Quindi, se hai la sensazione che il raffreddore e la stagione influenzale stiano prendendo il meglio da te, o semplicemente non ti senti al meglio, cerca di aggiungere un integratore di supporto immunitario alla tua routine oggi.

Ⓘ Eventuali integratori specifici e marchi presenti in questo sito Web non sono necessariamente approvati da Staci.

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Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

Scritto da Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

Staci Gulbin, MS, MEd, RD è un dietista registrato, scrittore freelance, redattore sanitario e fondatore di LighttrackNutrition.com. Attraverso la sua scrittura, spera di fornire agli altri una visione imparziale e basata sull'evidenza di argomenti di salute e benessere in modo che possano prendere decisioni istruite quando costruiscono il loro stile di vita sano.